书名：《习惯的力量》
作者：[美] 查尔斯·都希格
培根说“习惯是一种顽强而巨大的力量，它可以主宰人的一生”。习惯看似不起眼，但牵绊、影响我们却是最深远的，在习惯主导下，我们常无需思考决定，就能做出相应行为或反应。
然而，习惯如果不是最好的仆人，便会成为最差的主人。好习惯能让人受益终身，坏习惯也会让人累及一生。
我们常感叹，好习惯养成不容易，坏习惯改正也不容易。怎样才能真正养成一个好习惯或纠正一个坏习惯呢？书中给出了答案。
一、了解习惯形成的底层逻辑，有利于习惯的养成。
习惯其实是一连串行为的自动化运行，比如早起刷牙、睡前洗簌，这些行为并不是人思考决策下的结果，它只是潜意识层面固定流程的执行。
科学家通过研究发现，习惯的运作机制跟我们大脑里的新皮层和基底核相关。
新皮层在人的大脑中主要分管比较复杂的思维活动与记忆活动，从习惯的角度来说，它负责习惯养成之前的信息收集和分析决策。
如我们学习驾驶，怎样起步？怎样变道？怎样掉头转弯？这些新皮层都得认真仔细琢磨思考，但当动作娴熟成为本能后，新皮层就能从驾驶这个事件中脱离开来，所有操作都交由基底核负责执行。于是我们边开车，还能边听音乐或思考人生。
新皮层想要把新学到的习惯打包交付给基底核执行，也是需要附赠配套操作说明的，即先得建立起一个完整的习惯回路，形成本能，才能交由基底核独立使用。
这个习惯回路由“三要素”组成，具体说来是通过线索、行为、奖赏三个要素打造出一个闭环，以形成不断增强的回路，然后在此回路中可得到的奖赏会促使我们不断去重复这个行为，最后固定成某种习惯。
比如早起运动这一习惯，清晨五六点是线索，起床运动是行为，更充裕的时间、更清明的头脑和更健康的身体是所能收获到的奖赏。只要这个正向回路业已形成，身体就会渴望得到奖赏，于是，早起运动就成了每天固有的行为习惯。
所以，要想养成一个新习惯，我们重点需关注线索、行为和奖赏这三个要素。大脑新皮层只要设计出足够好的线索和奖赏，让增强回路得以形成，新的行为习惯就容易成为一种本能，无需耗费过多心力决策，大脑基底核就会自动按部就班替我们执行。
二、不要强行压制某个坏习惯，改变它最好的方法是将其替换掉。
作者说，习惯其实很难被彻底清除，因为基底核运行习惯都是在潜意识层面发生的，只要线索合适，我们大脑中的习惯反射机制就有可能被激活。
真正想要改变一个坏习惯，我们要做的不是强行压制或清除，而是替换，即给这个习惯找一个替代品。
具体做法是：保留习惯回路上的线索和奖赏，因为坏习惯往往不是坏在线索和奖赏上，而是坏在了行为上。把另一种好的行为嵌入到这个习惯回路中，让新的行为把原有回路中的行为要素替换掉。
想想自己今年以来一直沉迷于刷剧、刷小视频中无可自拔，其线索就是孩子在托管上自习，我有了大把闲暇时光。为了打发时间，看剧、刷视频这种无脑、轻松、惬意的方式很快就占据了我的空余生活，它们带来的奖赏是可以排遣我当下那种空虚无聊、无所事事的感觉。
如今“双减”制度来了，孩子课外培训取消了，教育责任重又回归家庭。之前刷剧、刷手机的坏习惯不适合陪伴孩子学习，于是我又得重拾书本开始读书、写字。虽然没有那般恣意轻松，但几天的坚持下来，内心很快又被学有所得的充实感所占据。
线索还是那个线索，奖赏还是那个奖赏，变的只是其中的行为。当我们想要改变一个习惯时，重点是去寻找能够起到替代效果的行为。偷梁换柱，才是改变习惯的法宝。
培养或改变一个习惯并不难，对于习惯的养成来说，重点是设计出足够好的线索和奖赏，绘制出一个完整的习惯增强回路，重复执行，很快它就会成为人的本能，潜移默化地影响我们的行为和反应。
人的成长总是一个缓慢地从他律到自律的过程，养成自律的习惯挺难，但我们也可借助习惯本身所具备的强大力量，通过自我觉察与校正，重塑自己的行为习惯，让这股力量为我们所用。