作者：艾菲
公衆號：艾菲的理想
“我感覺我就像是一隻刺蝟，渾身毛病，我想把身上的刺全都拔掉。”
“我覺得我是一個猶猶豫豫、瞻前顧後的人，我討厭這樣的自己。”
“我覺得我是一個軟弱的人。”
“我覺得我跟大家很不一樣，我不喜歡自己。”
這些話，有的是我自己說過的，有的是聽我的學員們說過的。
不論是誰，當他在說這些話的時候，都處於非常嚴重的自我懷疑和自我否定期。
自我懷疑和自我否定，令人痛苦，它們就像沼澤地，當你身處其中時雖然很想爬出來，卻總感到無能爲力。
今天，我會給你三個方法，幫你走出來，這三個方法分別是：認知重構、認知解離和自我認知。
它們的關係是：在認知解離的狀態下，通過深入全面的自我認知，從而完成對於自己的認知重構。
01
認知重構
無論何種方法，最終都是爲了重構我們對自己的認識，只有重構了對於自己的認識，我們才能從自我否定和自我懷疑中徹底走出來。
因此，我們先談認知重構。
什麼是認知重構？
比如，現在的你對自己有一些認識和理解，可能是覺得自己很懦弱，或是過於自我，或是情商很低，基於這樣一種認知和理解，你會對自己產生一個總體的感覺或判斷，你可能會覺得自己非常糟糕，或是根本沒有成功的可能，或是完全不招人喜歡，這樣你就進入了自我懷疑和自我否定的泥沼。
而認知重構則是，重新構建你對自己的很多基本的認識和理解，從而讓你不再有機會進入自我懷疑與自我否定的泥沼。
那麼，如何進行認知重構呢？
認知重構中最經典的方法是：通過辯論對抗的方式來逐步重構你對自己的認識，從而從自我否定和懷疑的沼澤中走出來。
比如，你對自己的認識可以從“我覺得自己很軟弱”變成“我覺得自己不軟弱”，再到“我覺得自己也有堅強的一面”，最後到“我覺得自己很堅強”。
再比如，從“我覺得自己就像一個怪物”變成“我不覺得自己是個怪物”，再到“我覺得那只是我的其中一面”，最後到“我的這一面非常特別，而且我還有其他很多面可以展示”。
那麼，這種對自己認識的變化，又是如何發生的呢？
我們可以進行自我辯論，具體方法有三種：邏輯型、現實型和務實型。
當你說“我覺得自己很軟弱”，這時如果你用邏輯型辯論的方法，就可以問自己這樣一個問題：“你怎樣定義軟弱，它的衡量標準是什麼？”
當你說“我覺得自己很軟弱”，這時如果你用現實型辯論的方法，就可以問自己這樣一個問題：“你能說說你不軟弱的時候嗎？”
當你說“我覺得自己很軟弱”，這時如果你用務實型辯論的方法，就可以問自己這樣一個問題：“你這麼懷疑和否定自己有用嗎？它能幫到你嗎？”
這就是自我辯論的方法。
通過自我辯論，你的認知會在一定程度上被重構，這是一種有效的方法，但同時也存在許多的問題。
這一方法的問題在於：辯論會讓你不斷主動重溫那些否定和懷疑的念頭，甚至你會捍衛自己那些自我否定和懷疑的念頭。
比如：當你問自己"你都有哪些不軟弱的時候？"時，你可能會說："我想不起來，不要再讓我去想了，我好痛苦啊。”或者是 “我就是覺得自己很軟弱啊”，“我......難道還不軟弱嗎？”
可見，爲自己的自我否定和懷疑辯護，可能會導致你越掙扎就陷得越深，掙扎的努力帶來的是與之相反的結果，即便最終掙扎出來了，你可能也會是傷痕累累。
因爲，每進行一次辯論對抗，你就要重溫一次你的自我否定和懷疑。就像是你受了傷不好好養傷，反而是隔三岔五的把傷口打開來看。
所以，辯論對抗的方法，對於那些自我否定和懷疑並不嚴重的人而言是比較有效的。
但是，如果有着嚴重的自我否定和懷疑，我就建議你不要使用這種方法，因爲每一次的辯論都是一次巨大的痛苦，一次又一次的陣痛。
怎麼辦呢？
認知重構應該是建立在客觀真實、全面深入的基礎上的，只有你對自己有了客觀真實、全面深入的認識，有效的認知重構纔會發生，這時你才能夠走出自我懷疑與自我否定的泥沼。
在此之前，建議先做認知解離。
02
認知解離
什麼是認知解離？
解釋之前，先跟你做個小遊戲，當你看到“Я чувствую себя монстром”的時候，你有什麼反應？
不懂俄語的人，會說除了看不懂，沒什麼別的反應。
其實，這是一句俄語，而它的中文意思是“我感覺自己就像一個怪物”。
看到中文後，有人就開始有反應了，他感到了自我否定和自我懷疑。
這時，如果我把句子更換成其它的自我否定和自我懷疑的中文。比如，我真垃圾；我不應該存在在這個世界上；我就是一個錯誤。
有人的反應就開始變得更強烈了。
那麼現在，如果在把這些句子統統換成俄語，比如，Я мусор; Я не должен существовать в этом мире; Я ошибся。
你會發現，你的反應再次消失了。
爲什麼同樣的內容用你不懂的語言表達出來和用你懂的語言表達出來，會讓你產生完全不同的反應？
一種解釋是，文字/語言是一個載體，承載着我們爲之賦予的意義並反過來影響我們。
但是，語言文字並不是現實本身，自我否定和自我懷疑的更根本的問題在於：我們把那些否定和懷疑的文字/語言當作了現實本身，並對這些文字/語言作出了反應。
這也就是爲什麼俄文中同樣的意思表達不能激起你的反應，因爲你的自我否定和自我懷疑是綁定在中文詞語中的。
既然意義是綁定上去的，那就意味着它也可以鬆綁，而這個鬆綁的過程就是認知解離。
通過解離，你可以做到，當看到和想起“我感覺自己就像一個怪物”時，跟看到和想起“Я чувствую себя монстром”一樣，沒啥反應。
可是，把附着在文字/語言上的意義鬆綁是種什麼樣的感覺呢？
當我們還在大量用筆書寫的時候，寫着寫着你會突然發現有個字變得很陌生，先是對這個字的讀音感到困惑，繼而失去對字義的聯想能力，最後甚至“不認識”這個字。
這同樣可以遷移運用到自我否定和自我懷疑上。否定和懷疑的聲音雖然還會不斷出現，但通過認知解離的作用，這些聲音對你來說意義不明，無法識別，於是最終也就無法影響到你了。
那麼，如何把寫字時發生的認知解離，遷移到對自我否定和自我懷疑的認知解離呢？
我們可以想想寫字這個例子，在寫字的過程中，我們是如何對字失去反應，並最終感覺不認識的呢？
1、保持一個物理距離；
2、大量的重複書寫；
3、長時間盯着看。
因此，在面對自我否定和自我懷疑的時候，我們也可以這樣做。
通過想象營造一個物理距離，比如，把自己自我否定和自我懷疑的聲音想象成舞臺上正在表演的戲劇，而自己本人正坐在觀衆席上觀看這部劇。
你要一直盯着劇中人物的一舉一動、一言一行，但不要爬上舞臺。
然後，你要不斷的重複觀看這部戲劇，直到自己作爲觀衆感到有些厭煩。
只要你能持續不斷的這樣想象，那麼在想象中營造的物理距離就會逐漸轉化爲心理距離，並最終完成認知上的解離。
認知解離會幫我們甩掉過去的包袱，可以讓我們輕裝上陣，直接建立對於自己的新的認知，也就是完成對於自己的認知重構。
沒有認知解離，我們身上就會揹着沉甸甸的過去的包袱；而如果沒有建立起對於自己的新認知，那麼過去的認知就很可能捲土重來。即便你可以一次次的進行認知解離， 但始終無法從根本上解決這個問題。
03
自我認知
可是，又該如何建立對於自己的新認知呢？
這時，就可以用到天賦理論。
天賦理論是一套很好的，能幫我們建立新的自我認知的理論體系。
天賦說的是：我們每個人都有的自然而然反覆發生的思維模式、感受和行爲方式，它代表的是你的本能和傾向，也可以理解爲是你的特點。
比如，有人的天賦或特點是自然而然的關注風險、思考風險；有人的天賦或特點是自然而然的想要達成一致，不喜歡衝突和矛盾；有人的天賦或特點是自然而然的關注問題和困難。
天賦本身沒有優點和缺點之分，它只是我們本身在先天和後天環境互動中所形成的特點。
想了解的讀者，可以看我另一篇文章《人，沒有缺點和優點，只有特點》。
但是，在我們使用天賦的過程中卻會產生非常多的優點和缺點。
因爲天賦就像一把刀，如果拿它做菜就成了菜刀，可以填飽你的肚子，如果用來殺人就會成爲兇器，摧毀你的生活。
由於各種各樣的原因，在我們的成長過程中，很多人都沒能使用好自己的天賦，於是造成了各種各樣的糟糕後果，進而產生了持續不斷的自我懷疑與自我否定。
比如，那些特別容易看到問題、關注問題的人，他的天賦是“排難”。這種天賦，會讓他在人際相處中表現爲經常“挑刺”，把看到的同事、下屬工作中的問題直接指出來，並批評一番，從不肯定或讚美人。
但實際上，他並沒有惡意，只是他的這種天賦，也就是特點，讓他眼裏總是問題，總能看到問題，指出問題，然後專注於解決問題。
但是，在不瞭解的人的眼裏，他就是一個整天找茬和挑刺的人，讓人很不舒服，也很難合作。
我曾遇到一個團隊負責人，他的下屬給他的一致反饋是：從不表揚和讚美他人，不論做什麼，給到的反饋都是批評。於是，下面的人總是招了走，走了招，非常動盪。他的技術能力雖然極其突出，但團隊卻帶的非常糟糕，業績也因此遭受了很大的拖累。
因爲沒有意識到自己身上的這種天賦或特點，同時又因爲對自己天賦的不恰當運用，於是帶來了一些非常糟糕的結果，這些結果，讓他認定是由於自己的人際關係很差、情商很低造成的，時間久了，他開始懷疑自己能力不足，做不了團隊負責人，於是向公司申請離職。
但其實，如果他能全面深入的認知自己的天賦，或特點，那麼他就會知道，這不過是"排難"天賦的一個面向，而且如果運用管理得當，這個天賦還會很好的成就他，幫他獲得成功。
比如，在公司的業務場景中，有“排難”天賦的人會像一個救火隊員。哪兒的業務着火了，他就會跑到哪裏去滅火。
這就會帶來問題的解決、難題的攻克，以及項目的推進。
可見，如果你能完整看到自己身上每一個天賦或特點的正反兩面，那麼你就會對自己擁有一個客觀真實、全面深入的認知，這時你對自己的認識就不再只是一片紙式的肯定或否定，而會成爲一個多面的立體式的理解。
當你有了對於自己的客觀真實、全面深入的認識後，當你能夠看到自己的多個面向、多個維度的時候，你就再也不會輕易對自己產生自我否定和自我懷疑。
同時，如果你能通過對自己天賦陰面的有效管理，你也能夠有效避免令人不快的後果，從而減少你產生自我否定和自我懷疑的機會。
比如：具有“排難”天賦的人，當他意識到自己在人際關係上是如何表現後，他就能夠有意識的調整自己的行爲，進而不會總給他人挑刺苛責，也就不會把關係都處僵了。
最後的話
怎樣從不斷的自我否定和自我懷疑中走出來？
答案是：在認知解離的狀態下，通過理解和使用天賦來完成對於自己的認知重構，從而從自我否定和懷疑的泥沼中走出來。
而當你有了對於自己的客觀真實、全面深入的認識後，當你能夠看到自己的多個面向、多個維度的時候，你就再也不會輕易對自己產生自我否定和自我懷疑了。
艾菲介紹：思考力領域深度研究者、課程研發者、作者、講者；《直擊本質》書作者；“樊登讀書”APP“高效思考力提升課”主理人。天賦優勢領域深度研究者、課程研發者、講者。國際教練協會(ICF)認證專業級教練(PCC)；超過1300小時的CEO/高管教練&個人成長教練經驗。前美國財富500強公司大中華區市場部負責人，“艾菲的理想”公衆號創始人。