習慣分爲好習慣壞習慣，好習慣就是幫助我們生活更自律、人生更幸福的習慣，也稱爲黃金習慣。這是很多人想擁有的，你想嗎？那麼來這裏，聽我講我是如何用《福格行爲模型》，輕而易舉養成10個+黃金習慣的。
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《福格行爲模型》是我在刷朋友圈時，偶然刷到的一本書，朋友配語：通過閱讀這本書，幫 我輕而易舉養了早起+閱讀的好習慣。
我半信半疑，但還是決定入手一讀。因爲這兩個習慣也是我一直想養成卻花了好幾年功夫也沒有養成的。我很希望自己在新的一年能夠有所突破。當我讀完這本書並按書中所授方法去踐行，帶給我的是意外的驚喜，因爲我通過閱讀這本書獲得了非常大的改變。首先是我也輕而易舉養成了10個+黃金習慣，比如說早起、跳繩、做仰臥起座、閱讀、感恩、口部操、清晨隨筆、晚間日記、積極情緒、健康飲食等。
早起，是我一直想養成的習慣，但是我花了三年，至少三年，反反覆覆，一段時間早起之後又打回原形。但是這次通過這本書上面所教授的福格行爲模型的拆解，我輕而易舉的就做到了早起，我簡直是對自己這個習慣的養成非常的驚喜，所以我就決定向身邊人以及朋友們推薦這本書。
在這本書中，福格教授首次親自拆解了他首創的福格行爲模型，揭示了驅動人類所有行爲的3個關鍵要素，解析了每一個要素在驅動人類行爲中的重要作用，提供了激發每一個要素以更好地推動行爲改變的有效方法。此外，福格教授還給出了讓福格行爲模型更好地發揮作用的兩個方法，通過設計情緒設計行爲，通過打造高頻率小成功讓小改變自然生長。
本書不僅能夠幫助人們毫不費力地養成好習慣，也能夠指導人們成功對抗壞習慣；不僅能夠幫助個人實現改變，也能夠幫助羣體直面挑戰。只要掌握福格行爲模型的精髓並加以靈活運用，每個人都能夠輕鬆改變自己的工作與生活，成爲自己想要成爲的那個人。
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正是通過這本書上的方法，我還養成了閱讀的習慣，然後還養成了寫晨間日記和晚間日記的習慣，就是說我原來一直想養成的習慣，經過很多努力，波波折折我都沒有養成，但是通過學習這本書上的方法，然後我去踐行，輕而易舉的我就做到了。那麼接下來我就來給大家介紹一下這本書。
這本書是斯坦福大學行爲設計實驗室創始人、行爲設計創始人賦格博士，他的著作這本書，他教我們養成一些習慣，其實不用嚼勁，也不焦慮，也不用依賴意志力就可以做到。我們就是去拆解我們的行爲，然後通過調整我們行爲，把它調整到一個與我們的習慣匹配的模式，就可以做到。
行爲改變不是一件簡單的事，可能這句話會讓我們非常有感觸。其實我們生活中我們也聽過很多人，他想改掉抽菸喝酒的壞習慣，但是總是難以做到。還有想養成健身啊，跑步啊，早起這些好習慣都不容易做到，但是生活中也有不少的行爲在不知不覺中就發生了改變，比如說，我們以前習慣看報紙，但是現在我們習慣看手機，是嗎？我們以前習慣與人面對面的溝通，但是我們現在多半是用微信語音聊天，對不對？那麼問題來了，一種行爲改變起來到底是困難呢還是容易，到底是由什麼決定的呢？
福格博士告訴我們，其實一個人養成一個習慣主要有三個要素，如果這三個要素都能夠滿足，那麼這個習慣輕而易舉就能養成。哪三個要素呢？動機、能力和提示，當這三個要素都滿足的時候，那麼我們這種行爲就會發生。
打一個最簡單的比方，我們平常早起，我們都會喝一杯溫開水，養成了習慣，但是如果我們去出差，我們卻不能做到，我們不會去喝這杯溫開水，爲什麼呢？因爲我們在家三個要素都滿足。動機，我們有想喝水的慾望；能力，我們有這個能力去到這杯水；提示，我們的桌子上或者牀頭櫃上有這個杯子。但是如果我們去出差呢，就沒有這個杯子，那麼就是沒有提示，對吧？
福格博士他也說無法改變，其實不是我們的錯那，只是因爲我們不懂行爲設計。經過十幾年來，事實證明福格行爲模型在行爲改變、習慣塑造等領域已經影響了十幾萬人，所以我也希望把這本書推薦出來，讓更多的朋友也用起來，利用它其中的原理來養成我們平常或者以前想養成的一些習慣。
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如果我們要養成一個好習慣，那麼我們先要從剛纔講的三個要素裏面去匹配，比方說我們有沒有這個動機，有沒有這個能力，有沒有這個提示，那麼我們去拆解自己的行爲，然後把行爲中會阻礙我們養成這個習慣的行爲改正過來。我打一個最簡單的比方。我想養成早起的習慣，我原來是怎麼做的呢？我原來開三個鬧鐘，一個鬧鐘連一個鬧鐘，一個鬧鐘連一個鬧鐘就是起不來。後來我對照婦科行爲模型來拆解，爲什麼起不來？我就發現我把手機就放在牀頭，第一個鬧鈴響了之後我按掉。
然後我以最快的速度又躺進了被子裏面，我就想沒關係，還有第二個鬧鐘，我再眯兩分鐘，然後第二個鬧鐘又響了，我又按掉它，我又以最快的速度又躺回了溫暖的被窩，這樣折騰到了第三個鬧鐘，可能我還會賴幾分鐘牀，結果最後就晚了。所以我的早起習慣一次又一次的破產，失敗在哪裏呢？失敗在手機放太放的太近，然後我又有一個負面暗示，我要在被子裏面再躺兩分鐘，沒關係，還有下一個鬧鐘。
後來我拆解了這個行爲，我就把手機放到鋼琴上，我要按掉它，我就必須先下牀，我就至少要走五步，然後我按掉了手機，之後我不回到牀上，我改掉這個行爲，我去上衛生間，我去拿冷水，洗下臉，然後我去喝一杯溫開水，我就把我這個行爲完整設計出來。然後我就發現我真的做到了早起，到後來我又給自己立了一個目標，我先踐行三天，三天之後我發現啊，要早起也沒有那麼難了。
就這樣，我輕而易舉地養成了早起的習慣，因爲有了早起的習慣，我就能接着做第二件事，培養第二個習慣。早起起來幹什麼？我就想，我就寫晨間日記吧，花個10分鐘、15分鐘，回想一下昨天，規劃一下今天，然後我寫日記的時候，我又想，我要怎麼樣能達成呢？有哪些行爲可以讓我輕而易舉的做到呢？我就在前一天晚上把寫日記的本子呀、筆全部放在牀頭，然後早晨一起來，坐到那裏，我就可以馬上拿到它，我就可以翻開來，立即就開始寫，所以我又養成了這樣一個好習慣。
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我又是怎麼樣養成閱讀習慣，每天保證閱讀至少15分鐘或者半個小時的呢？
也是通過這本書上，他裏面講到了一個關鍵的詞，就是錨點，也可以說是定焦，就是我們做一件事，我們固定一個場所，固定一個時間，在那個時間，那個場所，只做這件事，這種方法推薦孩子在學習的時候使用也特別好。我是怎麼做的呢？我反覆的思考，我想閱讀我找哪個時間來達成？晚上睡覺前嗎？還是早晨起來呢，還是午睡起來呢？各個時間段我都試過，干擾太多，閱讀有一天沒一天的，讓我特別沮喪，恨自己意志力不夠堅定，明明喜歡閱讀，爲啥就做不到呢？
按照書中的方法，最後我終於找到一個點，那個點絕對的沒有干擾，那就是上衛生間的時間。以前上衛生間我是帶手機，自從我決定在這個時間空間裏閱讀之後，我就不帶手機了，我只帶書，然後每次我可能十分鐘左右，那麼我就完成了當天十分鐘的閱讀任務。但是這十分鐘，其實有時候可能就是起了一個頭。因爲讀了之後，我就意猶未盡，那從衛生間出來之後，我又會接着讀上十分鐘，甚至半個小時。後來呢，我就用這個方法一直堅持，從2021年11月15號開始，一個月時間閱讀完了四本書。以前我可是幾個月讀不完一本書的人。
我終於明白，以前並不是我的意志力不強，而是沒有找到正確的方法。這次能輕而易舉養成這些習慣，是因爲我按照書中他的方法去拆解行爲，把影響習慣養成的負行爲調整過來。
我們剛纔說的有三個關鍵要素，動機、能力、提示，但是其實這裏面動機是非常複雜的，有時候我們會很想做一件事情。但是有時候可能我們又不明白，我們爲什麼要做這件事情，我們真正的動機又是什麼？比方說想減肥，那麼想減肥，到底是因爲健康出了問題呢，還是其實我們只是想重新穿上以前的漂亮衣服？或者說我們下個月要去參加同學會，讓自己看起來更精神，那麼這些都可能成爲我們的真正動機。當然他也可能三個動機疊加，疊加在一起，就共同構成了我們減肥的動機。
除此之外，動機的複雜性還體現在另外一點，那就是不同的動機之間可能會相互衝突，比方說。我想保持好身材，那麼我就要戒掉甜食，但是有時候看到誘人的巧克力蛋糕啊，又實在忍不住想喫，那這時候就兩個相互衝突的動機在打架，一個是想減肥，一個是想享受美食。就好像蹺蹺板的兩頭，這邊高那邊低，這邊低那邊高，讓我們在做與不做之間猶豫不決，甚至讓我們開始懷疑自己缺乏意志力，否定自己的能力。其實這跟我們的意志力和能力都沒有關係。我們要明白，動機本身就是複雜的。我以前沒有閱讀這本書之前，我就一直懷疑自己沒有意志力，就是缺乏意志力或者否定自己的能力。我總是想，爲什麼別人就能做到早起，爲什麼我就做不到呢？爲什麼別人就能堅持閱讀，每天長達一個小時，我連十分鐘、半個小時也做不到呢？甚至三個月也讀不了一本書。我懷疑自己的能力。通過這本書的學習，我終於接納了自己，也明白了動機是複雜的，並不是我的意志力和能力的問題。
動機還是波動的。同一件事情剛開始做的時候，我們的動機往往非常的強烈，比方說我們想減肥，然後我們就辦了健身卡，那麼第一個星期可能天天都會去，但是高漲的動機很難維持，動機到達頂峯之後，很快就會急轉直下，然後我們使用健身卡的頻率就越來越低，到最後可能不了了之。所以動機的波動它其實是非常常見的。
通過以上的分析，我們明白，福格行爲模型，它有一個核心理念，動機是不可靠的。如果單純依靠動機，行爲多半是無法改變的，這是人的本性，動機一定要和另外兩個要素，也就是能力和提示同時出現，我們的行爲改變纔可能發生。
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那麼我們來看一看能力，怎麼樣才能讓一個習慣變得容易做，我們必須要有這個能力。比方說我們想減肥，那麼開始我們定的目標跳健身操，跳半個小時，那可能很難達到，因爲我們一開始體能不夠，如果我們告訴自己我們只做三分鐘，甚至或者說只做一分鐘，那就很容易，那就是我們的能力能夠達到，對不對？
能力，它有五個影響因素，它包括時間是金錢、體力、腦力和日程。比方說我們剛纔說的跳健身操，我們每天跳兩分鐘，我們就能做到，我們在家裏跳，我們不花什麼錢，兩分鐘時間就夠夠，腦力和體力都能達成，對不對？
所以說我們要養成一個習慣，我們可以先從微小開始，正如我養成閱讀習慣，我每天要求自己只讀十分鐘，或者甚至只讀五分鐘，每天我在固定的時間點拿起這本書讀五分鐘，翻開書來，就算自己做到了，那麼天天在這個時間點，天天這樣去做，它就會形成一個肌肉記憶。比方說我們的孩子，我們可以推薦他每天這個時間點去背單詞，背一個也好，背兩個也好，他天天這個時間點去做這件事，他在這個時間點，他的記憶力就會最大化的被激發，同時他效率也特別高，然後他慢慢的形成了習慣，他到了這個點，他就去做這件事，那麼最後穩固下來，然後讓他學習起來非常的輕鬆，這也是很多學霸會去運用的學習方法。
我們要養成一個好習慣，我們一定要去分析我們的能力是不是能達到。比方說跳繩，我們一開始如果就要求自己跳200下、500下、1000下，那我們的體能跟不上，就肯定容易放棄，你哪怕是堅持了三天，最後還是會不了了之。如果我們要求自己一開始，我只跳10下20下，那麼就很容易做到.我們每天在固定的一個位置，在固定的時間去跳，那麼就容易堅持下來。我自己是怎麼做的呢？我設計了一個行爲，我每天回家，放下鑰匙，然後我不去幹別的，我就跳繩，我以前是一回家我就拿手機，然後我可能有時一刷就會刷一個小時。
自從我有了這個行爲設計之後，我就每次一回家我放下鑰匙，我就開始跳繩，不管是50下還是100下，我都會去跳，那麼後來慢慢的堅持下來，因爲每天跳，每天跳，體能就在慢慢的上升，從開始的50下100下，到後來200下300下，都輕輕鬆鬆的能做到。然後我還有意識的在家裏找了一個跳繩的區域，我每次要跳繩，我就到那個區域去，然後只要走到那裏，我就會那種跳繩的意念就馬上就有了，做起來也就更輕鬆了。
同時還有一個意外的福利，就是因爲我跳繩，後來我就帶動了我愛人，他也跳繩，然後他是怎麼樣呢，他每天早晨送完孩子去上學，他回來之後我就給他把鞋就擺在門口擺好，然後他一回來，他看到鞋，這是提示，然後他就穿上鞋，他就開始跳，剛開始他跳50下，他就覺得，啊太累了，後來慢慢的呢，堅持了一個禮拜。他就能跳100下，又堅持了一段時間，現在他能跳300多下，他自己也感覺堅持跳繩，明顯的體能上升了，精神狀態也更好了，精力也更好了，所以他特別開心，然後他就推薦我的大女兒也跳繩，最近這幾天我大女兒也開始跳繩。
我們來看他們倆跳繩的動機是什麼呢？使身體更健康，跳跳繩，他有能力沒有啊？有啊，他有雙腳，他很健康。然後提示呢，提示就是我給他們把鞋準備好，把繩子也準備好，他輕而易舉就能穿好鞋，拿到繩子就開始跳，對不對？
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那麼什麼樣的提示才能讓你動起來呢？我們前面解釋了福格行爲模型中動機、能力這兩個要素，然後我們要怎麼樣讓一個習慣變得容易做，才能讓我們堅持，才能讓我們做起來輕而易舉。
用行動提示來培養好習慣，它的好處就是讓他能讓新習慣自然而然地融入我們的生活。富格教授他推薦我們，如果想建立新的習慣，就要找到合適的行動。提示有三個步驟，第一步，我們先列一個日常習慣清單，把我們全天的習慣規律。都列出來，越詳細越好，他們都可以成爲我們建立新習慣的行動提示。比如早上的行動提示可能有起牀之後，刷完牙之後和發動汽車之後等等，上午的可能有喝完咖啡之後，回覆完所有郵件之後，或者說上完洗手間之後等等。
晚上的呢，可能就有回家放好鑰匙之後，洗完碗之後和洗完澡之後，我就是根據他的這第一步，我就找到晚上回家放好鑰匙之後跳繩，然後早晨起來我就設計瞭如何來訓練自己積極情情緒，就是一下牀，當我的腳踏到地上，我就會說，啊，這真是美好的一天。然後上完洗手間之後，這個時候我設計了一個行爲，就是微鍛鍊，跳一跳，彎彎腰。
這也就是福格教授提到的第二步，爲咱們前面列的那些習慣規律的日常行爲匹配，我們想養成的新習慣。這裏要注意的是，我們設置的行動提示一定要與核心習慣發生的地點，頻率，主題保持一致，比如說我們想養成擦乾淨廚房檯面的習慣，那麼我們在尋找行動提示的關鍵就是要考慮地點的一致性，洗完碗之後就比洗完澡之後更加合適，因爲洗碗和擦拭廚房檯面，這兩個動作都發生在廚房裏。如果我們想養成每天寫日記的習慣，那麼也要尋找到行動提示時，就要考慮主題的一致性，比方說我比方說我的設計是每天晚上睡覺前，那麼我早晨折被子的時候，我就有意識的把我的日記本放在被子上，晚上我睡覺，我一看到被子上的日記本就提示了我，然後我在被子裏面坐下來，我就開始寫我的晚間日記。
第三步，我們要反覆練習，不斷優化。行動提示能否與核心習慣自然而然地銜接起來。他需要我們去反覆的實驗，一但我們覺得他們之間的銜接不夠自然，效果不太好，那我們就要進行及時的調整，只有銜接流暢了之後，我們不斷的去重複，反覆的去練習，那麼慢慢的就會形成條件反射，那麼這時候我們大腦裏面的行動編碼就成功了。
接下來，我們就是去享受新習慣帶給我們的順暢感、自如感和滿足感以及成就感。
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好習慣的養成會給人帶來非常多的積極情緒，所以說養成好習慣可以讓我們的幸福幸福指數直接提升。我自己有切身的體驗，自從養成了這幾個黃金習慣，我最近我的心情都是特別好，每天心情都特別美，有時候可能加班會加到很晚，有時候熬夜也熬的挺多的，但是還是每天心情都非常好。
那麼你有沒有什麼想養成的好習慣呢？是陪孩子閱讀呢，還是早起去跑步呢？還是說你想讓自己早一點睡覺，控制自己玩手機的時間呢？你都可以做到，只要你閱讀了這本書，根據書中他教我們的方法，福格行爲模型來調整我們的行爲，設計我們的行爲，然後我們就可以一個又一個的輕而易舉的養成我們的新的好習慣，讓我們生活幸福指數越來越高。
本書給出了福格行爲設計工作箱，包含15種人生情景與挑戰，300個微習慣配方，100種慶祝方式，手把手第教你你減重、減壓、提升睡眠質量、擺脫壞習慣、提升效率……可以說，這是對我人生影響重大的一本書，感謝大愛福格教授，寫作了這樣一本非凡著作。