Brouillette 心浪潮psyByond心理
作者：Richard Brouillette, LCSW
译者：阿梦因（Katerine）校对：周菡
导读：你是否习惯了照顾别人，考虑别人的情绪感受，事事以人为先？如若不然，你还会感到焦虑，周身不适？这篇文章写给可能存在“自我牺牲”行为模式的你，带你了解这种行为模式的起因、表现、应对方式以及实用方法，希望能给你带来温暖与力量。
你在乎的人感到难过的时候，即便不是你的错，你也会感到难受吗？我们都会对他人的苦痛产生同理心。但有自我牺牲模式的人会觉得，自己需要为他人的苦痛负责。如果不尝试修复别人的痛苦，他们会感到难受。如果你是自我牺牲者，你会感到自己要为他人的痛苦买单；如果你不做些什么，就会周身不快。你会感到强烈的冲动，想要让这种痛苦不适感快消失；如果不这样做的话，你会开始苛责自己——责备自己、批评自己、贬低自己。
自我牺牲模式的起因：过早承担太多责任
和所有的行为模式一样，自我牺牲的行为模式是在童年经历中逐渐形成的，也是孩子学会家庭生活运作“规则”的方法。习得的行为模式深植于我们的情绪之中，而且一直伴我们到成年。
自我牺牲的行为模式源自过早承担太多责任。可能你在童年时期就不得不照顾一个成年人，譬如有生理或心理问题的父母。其间有诸多可能，如严重的残疾甚或抑郁症，此类家长往往自顾不暇，没有时间精力照顾你。这些孩子行为模式背后的逻辑令人感动、也充满悲伤：“如果我照顾父母，他们就能好起来，就能更好地照顾我了。”这对一个孩子而言是巨大的负担，同时风险很高，因为这背后的信念是“如果我不照顾父母，他们就不会好起来，而这都是我的错！”作为孩子，你可能不会直接对自己说这样的话，但这的确是你当时情绪状态背后的逻辑。
随着时间流逝，这种行为模式开始让你感到有强烈的需要去照顾别人，为别人负责任——仿佛为他人服务是某种使命召唤。
你可能对屈从模式比较熟悉，它与自我牺牲的行为模式有类似之处。但区别在于，在屈从模式中，由于家长的情感忽视、操控或虐待，孩子的内心对照料关系感到深深的恐惧或内疚。而在自我牺牲模式中，并不存在明显的胁迫，孩子只是想帮忙而已。因此，有自我牺牲模式的人不会感到屈从模式中的愤怒或怨怼。甚至正相反，有着自我牺牲模式的人只会希望自己能多做点什么。然而无论做什么，却永远都不够。
表明你可能有自我牺牲行为模式的八个迹象
无法忍受别人情绪不好，觉得自己有责任帮助他们。
可能有和遇险动物相似的强烈反应。
对于自己有所需求感到内疚，觉得自己自私。
很难拒绝别人。
很难谈论自己的事情。
如果别人试图帮助你，你会感到焦虑。
即便你意识到自己被占了便宜，但你却觉得自己无法解决这个问题。
长期有不满足感，因为你自己的需求并未得到满足。
应对自我牺牲的行为模式：设置健康的界限
有的读者读到自我牺牲的行为模式，可能会想：“对人和动物心有怜悯，施以援手，哪里有问题呢？”答案是：没有任何问题！然而，自我牺牲的行为模式和共情不同的关键在于健康的界限。一旦界限不清，自我牺牲的行为会引发心理不平衡，让助人者深受自我忽视之苦：感到疲累、沮丧，觉得自己被人利用。这种动力可能使TA将共情别人与自己的不悦与不满足感联系起来，而这最终能给予别人的帮助却很少。
你可能会在某些非盈利机构、医疗保健或心理治疗机构的工作人员身上看到这种动力。他们会有满足感，但同时他们也会觉得自己的同理心被体制利用，回报少得可怜，却占用了诸多时间，逐渐导致精疲力竭。最后，此类体制中的这些工作人员会疏于照顾病人或来访者，好的员工逐渐脱离，留下的工作人员的助人能力不升反降。
对于个人而言，自我牺牲模式是有机会成本的。你通过牺牲自己的时间与精力帮助他人，自己的时间和精力被剥脱。你发现随着时间流逝，你却没有按照自己的想法去休息、培养爱好、实现自我价值。
最重要的是，有自我牺牲行为模式的人在情感需求上往往被忽视：
别人是否给予你充分的支持？
别人是否向你表达感激？
别人是否重视你的感受，你是否接受来自他们的情绪滋养？
你可以在克服自我牺牲模式局限的同时，坚守住自己的价值观，保持住自己的同理心。以下五个步骤可以有所帮助：
思考生活中自己会在哪些方面做出牺牲，让自己感觉良好，但其实这并非他人的需要。尝试限制自己在这些方面的牺牲，从而给自己留出更多时间。
给自己想要做但一直拖延的事情列一个清单；随后做出规划，利用给自己空出的时间实现这些计划。
提醒自己，你不需要为了爱与满足感牺牲自己。你也值得爱，值得有满足感，这些不需要通过交易换得。
记录自己如何找到生命的意义。允许自己成为好人，但同时也要照顾好自己，接受他人的关心。
当你觉得自己被利用、被剥削的时候，练习为自己发声。从细小的事开始，一点点来。
请拥抱自己，看见自己的需要，相信爱的可能。