檸檬心理丨作者
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轉眼2022年就快要過去了，回望這一年，你做了很多事，那麼年初你給自己制定的計劃，現在完成的怎麼樣呢？我想提到這個話題，很多人會很焦慮，或者會生自己的氣，因爲你制定的計劃又沒完成。
然後你可能會一邊自責，一邊重新制定計劃。這樣一個重複的過程，很多人都經歷過。可問題來了，爲什麼你的計劃總是完不成呢？其實原因很簡單，你完成計劃的過程都是痛苦的，即便你在行動也會想，我離目標好遠啊，到底什麼時候才能完成。
你要減肥，每天盯着體重秤，一想到自己忍着不喫夜宵，戒掉那些高糖高脂的美食，還很辛苦的做運動，結果卻只瘦了兩三斤，真的要懷疑人生；制定計劃一年看20本書，那每天都得看好幾頁，一天不看留給明天的只會更多，你看着只翻了幾頁的書不知道自己到底什麼時候才能看完，根本沒享受到學習看書的快樂。在實施計劃的過程中，你幾乎體會不到什麼樂趣，一直是靠自律逼迫自己去忍受、去堅持這個過程。
能這樣堅持下來的，真的是鳳毛麟角，可大多數人的自律水平都很一般，那我們的計劃該怎麼才能完成呢？今天檸檬分享一個方法。斯坦福心理學家B.J.Fogg博士經過20多年的研究發現，想要讓自己建立一個習慣，其實只需要三步：
第一步，給自己選擇一個小習慣，這個小習慣有三條準則：①每天至少1次；②每次不超過30秒；③沒有太大難度，你可以輕鬆完成。比如說讀書，你分解目標發現自己每天至少要讀20頁書，它有點難度，那你就需要下很大決心才能去做。而如果讓你就看兩行呢，非常輕鬆，這時你完全不需要強迫自己。之前檸檬也說過，對抗拖延的最好辦法就是不要過多思考，直接去做，因爲你做了開頭，你的大腦會自動要求你做下去。
第二步，是選擇一個好時機，完成你的小習慣。
有些時候不是你想逃避計劃，而是真的忘記了，這時該怎麼辦呢？很簡單，把你的新習慣跟你已有的舊習慣綁定起來，也就是給它設置一個錨點，你可以思考一下這個新習慣在做什麼事情之後去做會更自然、更順暢，那就把它安排在那個時候。一開始你可以使用便籤、鬧鐘等方式提醒自己，等實施幾次之後，你就會自然而然地實施它。
第三步，完成習慣之後，給自己一個獎賞。
其實在整個過程中已經隱藏了一個獎賞了：因爲設置的習慣很小很容易完成，你可以輕鬆做到，這樣也就更容易從中獲得成就感，至少你可以跟自己說“我今天去做了”。
除此之外，你還可以給自己其他的獎賞，尤其是精神層面的，因爲當你做一件事所感受到的正面情緒越強，你才越想去做它，這對於你形成新習慣是非常有幫助的。我們的本能是追求快樂，一直強迫自己去做不想做或者覺得痛苦的事，其實違揹我們的本能的。
你要想盡一切辦法調動自己的正面情緒，比如對自己說做的很好，大聲地給自己加油等，你要打心底相信這時的自己好極了，這樣纔會讓大腦降低對實施計劃的恐懼感和畏難感。
這是一個有別於其他堅持計劃的方法，因爲它很輕鬆，不需要你自律，更不需要你強迫自己。相信大家都聽過一句話，好的開始是成功的一半，當你願意去做它了，這件事也就不難了。