北馬是我個人的A級賽事：全心準備一年，全力參加一場。
話說2016年9月17日，我第二次參加北京馬拉松，也是第四個全馬，淨成績3:08:51，比去年3:21:25的成績PB了12分多，基本實現賽前308的比賽目標，也實現了國二達標（310）的年度目標。先上證書：
賽前綜合近期的狀態，對自己的北馬成績預測如下：樂觀306，正常308，保底310。並按前兩個配速做了兩配速手環。不過，對衝擊306還是信心不大，於是出發時把306的配速手環直接扔家了，因此當天的目標只有一個：308。最終的結果是：3:08:51，介於後兩個目標之間……算是完成了吧，根據芝華安方的賽程跟蹤數據，簡單覆盤如下：
補充說明：
1、前半程約1:32:46，後半程約1:36:05，差額3分鐘19秒，總體前快後慢，這一方面是官方兔子的配速策略，另一方面隨着體力下降也自然掉速了，尤其最後2.195km掉速明顯。 總體來說35km是個分界點，而且從37.5km的補給站開始，每次一喝水右下腹就有岔氣的感覺，因此後面沒敢太拼，最後一個補給站索性走了幾步。
2、全程心率比控制目標高了5~10次，除了第1km心率156在正常範圍之內，第2至27km心率總體在160~169之間；第28~40km心率總體在170~179之間；第42km至終點心率總體上了180。從心率上來看，官方兔子前快後慢的策略看來是非常正確的，基本上保證了體感強度的逐步提高。 否則，如果保持配速平穩，則心率曲線會更陡，可能更容易跑崩？
3、第一次在全馬比賽中跟官方兔子，總體還是受益良多，中間大部分時間乾脆把手機收了起來（我不用跑表），一直沒看配速，就跟着310小集團“盲跑”，省了不少精力；直到大概35km之後，才掏出手機來有意控制配速，因爲後面稍不留神就要掉速了。
詳細過程如下。
準備出發
這次比賽一開始我還是跟去年的老搭檔邢傳一起跑的（去年北馬我倆一起跑了41km）。雖然賽前訓練程度不一，本來沒打算一起跑，但賽前一週的16km配速跑我們倆一起按429跑的，跑完都覺得無壓力，而且他的相對心率比我還低（都是相對各自的儲備心率HRR而言），加上邢傳一貫是比賽型的選手，賽場發揮總是好於訓練水平，因此我們倆臨時商議決定今年繼續一起跑。由於今年北馬設置了310的官方兔子（兔子就是馬拉松比賽中特有的領跑員，pacer），因此我們決定一起跟兔子跑，30km之後再根據各自狀態決定後續配速。實際上，我的計劃是30km後能先於兔子跑下去並直到終點，邢傳沒這麼樂觀，打算跟半程至30km後，再降速調整後自個兒跑完全程。
0~10km，追尋兔子，奮力起航
由於出發位置在A區中段，剛好30s過線。第1km跑不開，配速439。和上次一樣，出發過程中我們省去了跳躍、歡呼、揮手等“無效動作 ”，直接開始了這段“中年男人的苦行僧之旅”。前5km還是有些擁擠，我們照舊奮力往前擠，努力尋找310的兔子。好不容易追上了一個扛旗的，發現是330的，趕緊繼續往前追。貌似在5km前後終於追上了310的一個官兔王子塵，跑在他身邊還有劉君彥女士。出發前邢傳還專門跑過去和王子塵進行了交流，得知他們會採取前快後慢的策略，前半程配速控制區間爲420-424，對此我們倆顯然沒有思想準備（原來一直以爲專業的pacer應該是勻速的），但想想他們都是資深老馬+高手這麼做應該有他們的道理，因此還是決定按原定計劃執行。
前5km配速基本在計劃之內（429），但心率明顯高於之前的估算（我高了大概5點，邢傳貌似高了10點左右），沒有傳說中的前5km那麼輕鬆。5km過後，好不容易追近了兔子，但感覺兔子好像又提速了（實際是我們沒有跟住），加上進出水站人多有點亂，耽誤了點時間，導致這段時間又離兔子越來越遠了，只能老遠看着兔子的旗子，儘量保持別落得太遠。這段時間每公里都在和邢傳溝通對強度的感受，發現邢傳心率上升得太快，狀態不容樂觀。究其原因，因此是他前兩天連續開車十幾個小時，帶家人去壩上草原遊玩太累所致。心率可以說是反映身體運動狀態最準確的參數，你沒有辦法不聽心臟的聲音。
11km~半程，無奈單飛，追上兔子
大約11km之後，再次和邢傳溝通強度感受，建議他量力而行，是否考慮降速。邢傳說不用管他，讓我好好跑，他儘量跟着。隨後剛好趕上拐過彎的一段直道，於是我沒再等邢傳，稍稍提速向遠處的兔子小旗追去。跑了大概三五百米，再往後面左右看時，沒看到邢傳熟悉的身影，也不知道他在身後多遠，還能不能追上來，心裏有點難過和過意不去。心想這次可能得獨自上路了，於是繼續努力向前方的兔子追去。大概在14km之後，才追上310兔子帶領一個小集團（後來知道扛旗的是王子塵），也能看見一兩百米之前的另外一個310小集團（後來知道扛旗的是跑步狼吳衛東）了。這個時候，兩個310集團前後人都很多，每次路過觀衆，都聽觀衆說“大部隊過來了”。人多的壞處就是進出水站擁擠和效率低，每次補水時就被落下了，喝完水還得繼續追。
就這樣跟了王子塵幾公里，聽他說建議有餘力的往前衝一衝跟上第一個310小集團，這樣即使後面掉速跟不上了第一個小集團了，還可以調整一下再跟第二個隊伍。聽人勸吃飽飯，我就照他說的做了，不過我發現兩個310集團中間有一塊相對人少開闊的區域，呆着也很舒服，不用和大部隊搶水，於是有幾公里我就在這個區域呆着了，感覺還真不錯。賽後看到，10~20km的兩個5km平均配速爲421（418/424），半程用時比原計劃快了大概70s。期間聽到身邊有人嘀咕，照這速度跑下去，得305以內了。
半程~30km，跟着兔子，閉着眼跑
這段時間有人帶着跑什麼都不要操心，真是舒服到家了。實際上這也是我第一次在全馬比賽中跟官方兔子，之前在兩次半馬比賽中都跟過感覺不錯。碰巧的跑步狼吳衛東在鳥巢半馬做130兔子時我就跟過一段，知道他多次擔任過大賽的官兔私兔，是一個非常靠譜的領跑者。另外一位扛旗的兔子王子塵，聽呂鬆大神介紹，也非常穩定。有他們兩位一前一後護航，還有什麼擔心的呢？因此好像在半程之前，我就把自己的超大號跑表——iphone5s收了起來（我一直用手機當跑表，配合WahooFitness心率帶使用），不再關注配速和心率，完全跟着他們跑，這樣解放了一隻手，一路有吃有喝真不錯。對於一個看重即時運動數據的人來說，拋開跑表或手機，就跟閉着眼跑一樣。
這段時間我有一陣子緊跟在跑步狼之後，專心看他的跑姿並踏着他的步頻節拍，感覺看他的跑資就是力量、韻律和美感的完美結合，像駿馬奔騰般的舒暢，又像戰鼓鏗鏘般的催人奮進。這個雖然短時間肯定學不來，但能近距離感受高手是怎麼跑步的，本身就是一種享受。但是由於兔子身邊的人實在太多，再加上進出水站難免會散開，緊跟在跑步狼身後的機會也不是很多。更多時候，我只好遊走在310第一集團的前後，在取水時稍稍跑到前面避開人羣，在補完水之後稍稍降速歸隊。大概25km左右時看到了小崔，當時有點吃驚，按他的水平和目標應該是sub300。找時機跑近前一問，果然是原定配速沒扛住掉下來了，之前領物時就得知，賽前拉肚子好多天，馬拉松就是變數大，無奈。互道加油之後，過了一個水站我們就又跑散了。
過了半程後，跑步狼大聲告訴身邊的人要降低一下配速，第三個10km按428/429的配速跑。由於前半程的控制區間是420~425，大夥兒都跟得不輕鬆，這一降速感覺好多了。期間有不瞭解配速安排的跑友忍不住喊配速怎麼降到430了，跑步狼大聲迴應“別擔心，全程平均配速還425呢”。反正我非常信任他們，相信他們的策略，無論快慢都閉着眼睛跟着了，何況既然感覺這麼舒服，何樂而不爲呢。
30km~35km，狀態不錯，超越兔子
30km之後，由於310集團前快後滿的策略貌似生效了，我感覺跑得越來越輕鬆，從遊走在310第一集團前後，改爲稍稍突前，開始執行30km後獨自跑的計劃。期間，閒着也是閒着，碰到鏡頭就做POSE，碰到熱情的觀衆就回應互動，這對我來說是非常少有的事，要知道有人叫我“嚴肅的業餘跑者”（也即苦逼的中年苦行僧跑者？）。31.5km前後，看到期盼已久的天壇樂跑私補點，這時我感覺狀態不錯，就沒有跑過去找紅牛喝，但見到自己人還是非常興奮，通過時我對私補點用力揮手大聲呼喊。後來看曹哥轉過來的小視頻，我是呼嘯着彪了過去的，樣子感覺很二，但狀態顯得確實不錯。天壇樂跑的跑友團看到我也的齊聲歡呼大喊加油，這讓我進一步雞血滿滿，繼續飛奔而去。
就這樣不知不覺一路衝到了35km，一路比較順暢。路過35km計時點時，我對照配速腕帶計算了一下，實際淨時間和計劃幾乎分秒不差（最後覆盤發現領先了4s）。之前在過了32km時，我告訴自己只剩下10km了，每次堅持按既定配速再多跑一公里，從10倒數到1就是勝利。這是學習《馬拉松終極訓練指南》一書中的自我暗示法，但在35km之前，實際上還沒動用什麼意志力。35km這個點一過，也許是實際使然，也許有心裏作用，我第一次真切的感受到了強烈的疲倦感，都說最後七公里是馬拉松的精華，他果然如期而至。這個時候，我不能再託大了，纔開始掏出手機主動控制配速，並開始一公里一公里的努力堅持。
35km~40km，極點隱現，配速略降
這段時間，配速開始不知不覺的降低，而心率在真真切切的走高。畢竟也有兩年跑齡和三個馬經了，自己能清楚地感受到身體極點的隱約逼近，明顯感覺腿越來越沉。爲了防止抽筋，保險起見，我吃掉了三顆小電解質丸。本來我跑馬是從來不吃人工合成的東東，只用常見食品補給的，但這次官方裝備包裏放了一小袋電解質丸，我就帶着了。半馬前後甚至破例嚐了一個官方補給點的能量膠，太甜齁得慌，真不如我自帶的葡萄乾好吃，以後也不打算吃了。說到補給，這次我帶了四小包葡萄乾，25、30各吃了一包。35km處沒顧上吃，後來纔想起，覺得用不着了，剩下的兩包就直接扔到垃圾紙箱裏了，多少也能減少點負重。
這個時候出了個狀況，就是在35km及之後的三個補給點，每次喝完水或飲料右腹部都有些疼，類似岔氣的感覺，跑上一會兒又能好點，但一直隱隱作痛。這是之前跑馬過程中從未有過的，對此我也不敢大意，雖然這個時候心率還有餘量，我也不敢（實際上也無法）再提速了。賽後回想起這一段，懷疑是35km處的三個電解質片一起吃吃得太多，加上冷水往下一灌，腸胃可能經受不起刺激導致痙攣了。當時也沒想明白，後兩個補給點照喝不誤，最後一個補給點飲料改到了賽道左邊，當時拐過彎我本來貼着右邊跑，看到有飲料在對面忍不住繞過去繼續喝，其實這個時候喝啥都沒用了，但是對於一個奔跑了快3個小時左右的人來說，糖水是多麼大的誘惑啊！
在39km左右的時候，我評估了一下自己的狀態和當前時間，後三公里只要用5分左右的配速跑完，就能進310。另外，這個時候自己的狀態還不算太差，集中一下精力還能保證440左右的配速，而且身後200~300m還有兩個310小集團軍在兜底呢，因此也沒太着急，甚至在40km處的最後一個補給點喝完飲料還奢侈地走了幾步。不過這一走不打緊，再提速倍感兩腿僵硬，還好緩慢加速後又啓動了起來。
42km~終點，各種幻想，精神勝利
終於熬到最後的2.195km了，眼看勝利在望，但也快要力竭不支了。這個時候，繼續動用《馬拉松終極訓練指南》一書中的各種自我暗示大法，幻想着跑完之後的喜悅，幻想着親友的鼓掌吶喊，幻想着愛人和兒子，在精神勝利法中繼續前進。我不但幻想，還認真觀察兩邊的觀衆，看着他們高漲的熱情，我反而可以神遊在賽場之外，不再關注自己的感受了。就這樣，我還算穩當的跑到了終點拱門前，在快要看清拱門上的數字之前，大概還有兩三百米的樣子，我突然又來了力氣，不過我沒有用它來提速衝刺（因爲沒有必要而且危險），而是忍不住長長的大吼了一聲，這一聲大吼似乎把積累的濁氣都給排空了，然後貌似聽到了兩邊觀衆的一片歡呼，我就在一片歡呼中穩步邁過終點線，過線時不忘看了一下拱門上的時間，3小時09分20秒左右，想到淨成績應該還能更快點，毫無疑問，進310了！
賽後散記
過線之後，略感興奮，繼續小碎步慢跑，一路邊領東西邊向志願者大聲致謝，並接受他們的祝賀。出了終點區，馬上看到天壇樂跑的大旗在飄揚，掌旗的和去年一樣還是美譽姐，真是和見到親人一樣的激動！於是拿過團旗拍了個照。出去轉眼看到兩大高手領銜的310小集團紛紛殺到，於是過去和跑步狼握手致謝並合影留念，真的好好感謝他們！沒有他們高水平的領跑我不會這麼順利和輕鬆。當然還要感謝所有的志願者和主辦方，組織和服務一場三萬多人的馬拉松真不是一件簡單輕鬆的事。
關於訓練
這次總體上比去年北馬跑得輕鬆一點，應該主要得益於跑齡的增長和跑量的積累。爲了備戰這次北馬，我足足預留了四個月、十八週的備戰時間。除去9月份的兩週多以減量調整爲主，5/6/7/8四個月我累計跑量達到了1600出頭，月均上400了。跑量大的好處是耐力越來越好，但弊端也有，就是消耗太大，速度沒什麼提高。訓練安排方面，我基於《丹尼爾斯經典跑步訓練法》和《馬拉松終極訓練指南》等書，制定了較爲全面的訓練計劃，和特3戰隊的好友一起，每週一次間歇跑、一次節奏跑、一次LSD，外加1~2次輕鬆跑，也可以說較爲全面。本來按計劃上半年就想衝擊一下310的，如果僥倖成功下半年就沒什麼壓力了。不想五月份因爲家事，連續棄賽兩場，錯失上半年衝擊310的機會。實際上，根據5km和亞索800自測，這半年似乎沒任何提高。看來這個跑量對我來說效率可能真是不高，尤其8月份感到有些疲憊，值得反思和重新規劃了。
北馬完賽對我而言也意味着一年賽程的正式收官。馬拉松，明年再見。