气味合而服之，以补精益气。——《黄帝内经》
前面两篇文章主要给大家展示了些误区，具体怎么吃、吃什么，大概还会有小伙伴懵懂可爱，于是本着求知助解的心理驱动以及自我感觉博学的暗爽，本人去查了些膳食指南，不辨真假。
最后确定《你是你吃出来的：吃对少生病，病了这样吃》中谈及的3版中国居民膳食指南较为公正，供大家参考：
一，新版膳食指南简介
自1997年新中国成立至今，我国膳食指南经历了3版，阶梯递进。每10年左右，根据全国人民饮食变化，做调整优化。
《中国居民膳食指南（2016）》中明确强调了蔬菜的摄入数量，同时对水果、豆、奶都有了明确要求：
第一，蔬菜、水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含蛋白质；
第二，餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2；
第三，天天吃水果，保证每天摄入200～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果；
第四，吃各种各样的奶制品，相当于应该每天摄入300克液态奶；
第五，经常吃豆制品，适量吃坚果。
可以看到，指南中餐餐都十分强调蔬菜的量，还特别强调了深色蔬菜应占1/2。吃水果不是可有可无，必须天天吃，这里规定的200～350克新鲜水果，相当于1～2个中等大小的苹果。
中国缺钙的人非常多，大多数中国人不太习惯喝牛奶，这版指南明确指出可以吃各种各样的奶制品。有人可能不习惯喝鲜奶，那也没关系，奶制品包括牛奶、酸奶、奶酪、奶片等，根据自己的口味习惯选择即可。
豆制品，作为国民当家菜，可以补充人体必需的氨基酸，但不要天天吃，也不要一次吃很多，一天总量保持在30～50克。
这一版本的指南还强调大家要适量吃坚果。坚果是不饱和脂肪酸和微量元素很好的来源，如果大家能够用心坚持摄入，日积月累，会有很好的防病效果。
每天到底应该吃多少动物蛋白的概念。
具体建议有五点：
第一，鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量；
第二，每周吃鱼280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～350克，平均每天摄入总量120～200克；
第三，优先选择鱼和禽；
第四，吃鸡蛋不弃蛋黄；
第五，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
畜禽类、鱼类和蛋类都要吃，合起来一天要吃120～200克动物蛋白。这个量包括了一个鸡蛋的分量（50克左右），所以大家每天吃的瘦肉和鱼加起来大概是100～150克，差不多成年女性手掌那么大。
许多人吃肉很偏食，要么只吃四条腿和两条腿的畜禽类肉，要么只吃鱼肉不吃畜禽类肉，这些偏食的坏习惯都需要得到纠正，在这一版指南里明确指出鱼肉和畜禽类肉各半。
膳食指南的目的是促进国民身体健康，毕竟乃立国之本，可信度较高。而各国地理气候、饮食习惯、风俗民情皆有不同，不可混淆。
比如有人问：“不是让少喝牛奶、少吃肉吗？”其实，很多人根深蒂固的营养概念完全是被美国饮食指南洗过脑的。
美国人吃饱和脂肪酸很多，所以他们的指南非常强调这一点，让他们要少吃。我们体质和饮食习惯和美国人差异巨大，我们首先要完成摄入30%的脂肪份额，再说饱和不饱和。
膳食指南属于公共营养范畴，大量的调查数据都只适用于本国居民，同时因饮食不当造成的后果往往几年甚至几十年才可能显露，所以饮食指南也都是与时俱进的，要动态看待。一方水土养一方人，是有根据的。
二，吃什么可以立竿见影改变亚健康？
我们常在各种营养品广告中看到警惕“亚健康”这样的字眼。
“亚健康”其实是一个伪科学概念，按照世界卫生组织的健康定义，几乎没人是完全健康的。
所谓的“亚健康”一词，主要是商家用来给那些没有疾病的人推销产品的。实际上对于没有患病的人来说，注意健康的生活方式（均衡饮食、休息、运动），采用打疫苗、洗手等疾病预防手段，定期体检，有问题及时就医，才是最重要、最有效的。
一般来说，除非是严重缺乏营养，否则很少有营养物质能够立竿见影地使人体恢复健康。很多人之所以被一些保健品营销人员忽悠，就是因为他们期待着吃一些东西能够迅速改善身体。所以，如果有人宣称他的营养方案能够立竿见影，一定要警惕。
1，能吃的都纳入食谱
我们平时吃的食物，有成百上千种，但归根结底，可以就五大类。吃饭时注意合理搭配，全面平衡的饮食结构要比单纯某一种食物的营养价值重要得多。如此可避免长期饮食单一造成的营养偏移，五脏都能得到滋养而维持脏腑功能的协调平衡。
另外，不断轮换的种类食物，也是让自己在食品安全人人自危的时代少受伤害的一种生活智慧。
那么，从哪些食物中摄取足量的营养呢？
植物类和动物类食物都有很多种类，比如植物类食物又分为谷类、菌类、藻类、薯类、豆类、叶类、瓜类、竹类、果类等；动物类食物又分为四条腿的羊牛猪、两条腿的鸡鸭鹅、没有腿的鱼虾贝，还有一些动物的卵和奶。
我们不必搞清楚具体的种类，重要的是要明白食谱一定要宽：天上飞的、树上长的、地上跑的、水里游的，只要是允许吃的食物都应该纳入自己平时的食谱中。每一类食物都有其特殊的营养素，各取一点，才能营养全面。
《中国居民膳食指南（2016）》指出，每天要吃12种以上的食物，一周要吃25种以上，这是最基本的推荐量。如果你希望获得更多的营养，而且有条件获得，那么最好一天吃30种食物。
平衡膳食的第一原则就是要求“食物要尽量多样化”，即做个“杂食动物”。
“多样化”分两个层次：
食物种类要杂：就是蔬菜、肉、粮、豆等不同种类的食物都要吃。
食谱构成多样化：比如吃肉，不能光吃猪肉，而是今天吃猪肉，明天吃牛肉，后天吃鱼虾，大后天吃鸡鸭肉等。
大家可能对凑齐这么多种类的食物觉得很麻烦，但咱可以把复杂的问题简单化，比如做一个有营养的炒饭：米饭（碳水化合物）、鸡蛋（蛋白质）、胡萝卜丁（蔬菜），上面再撒点黑芝麻（油脂类），这就有四类了，已经40分了，一点不麻烦。
如果时间充裕，还可再讲究些：放点葱花、腊肉丁、紫菜丝、豌豆、玉米粒等，食物多样化，一个炒饭就可以凑够十种食物。
当然了，有人不爱吃炒饭，而且炒饭也不能天天吃。还可吃玉米+炒菜，不论是鸡蛋炒西红柿or青椒炒肉片，基本包含了蔬菜和蛋白质，再加上玉米，这顿饭的食物种类就很丰富了。若再来个水果、酸奶，完美！
高端大气上档次的，还可以来个“沙拉的100种吃法”，五类俱全，清爽味美，详情见各大美食APP。
2，吃植物为主，绿叶为先。
世界各国的传统饮食各有不同，但无论多么不同，我们都能从中获得滋养。这说明，如果我们能做到大部分时间都只吃真实的食物，无论是什么，身体都可以很好。“学会看食品标签，合理选择食品”，是大家未来都要学会的生存本领。
这里面已经有，也应该有，健康的高脂肪饮食和健康的低脂肪饮食，只要它们所用的材料是天然食物而非深加工的食物产品就行。
而吃植物为主，绿叶为先。科学家们可能不会同意以吃植物为主有好处的观点，难道就因为植物中有抗氧化剂？抑或纤维？ω-3脂肪酸？但他们的确同意，植物可能真的对你有好处，当然对你也没有坏处。
植物适于人类食用可能无须多作解释，但维生素C，这种我们主要依靠植物来提供的抗氧化剂的故事，却指出了这一切之所以成为可能的进化论原因。维生素C之类的抗氧化剂无害地预先吸收和稳定氧自由基，以免它们兴风作浪。自由基与许多健康问题都有牵连，包括癌症以及与衰老有关的各种问题。（随着自由基数量增多，你也一点点变老。）
抗氧化剂有助于对包括致癌物质在内的危险化学成分进行解毒，并且，饮食中的抗氧化剂种类越多，人体能够解除的毒素种类也就越多。这就是为什么我们要重视尽量多吃不同种类植物的原因：它们都具有不同的抗氧化剂，从而有助于消除人体内的不同毒素。（显而易见，环境中的毒素越多，你吃的植物也就应该越多。）
3，碗小点，少吃点
当然，只要是更好的食物，价钱也就更贵，因为通常在生长过程中需要更精心的照料，而且生产方式也没那么密集。
《饮食觉醒》中作者表示，在美国并不是每个人都吃得起高质量的食品，这种情况在中国更严重些，不仅并不是人人都原意为高质量食品付更多钱，甚至大家对这方面的观念还停在物资匮乏年代：只要能填饱肚子就行~
但，只要自己的经济能力允许，我们就应该去买高质量的食品。这样做不仅有利于你的健康（别的且不说，但至少能减少你接触杀虫剂和药物的风险），宏观上来说，也有利于食物种植者以及居住于食物生长地下游和下风向的居民的健康。
为高质量食物多付钱的另一个重大益处就是，你往往会吃得更少些。
“少吃”是最不受欢迎的建议，但实际上，不管你是否体重超标，都应该吃得比现在少很多，这里面确实是有科学道理的。
热量限制已一再表明可减缓动物衰老并延长其寿命，一些研究人员还认为，这是饮食变化与癌症预防之间唯一最牢固的联系。
简言之，暴食暴饮促使细胞分裂，并且最显著的就是癌细胞的分裂；而削减热量摄入就可以减缓细胞分裂。同时，限制热量摄入还可以遏止自由基的产生，抑制炎症，降低罹患大多数西方疾病的风险。
更密切关注进食时感觉，也更在意身体内部发出的已经吃饱的提示。
为了使“多付，少吃”这一全面建议更如人愿，请考虑一下质量本身，它除了可能会令你花更多的钱，还有可能直接影响你想吃的食物量。
食物越是好，你就越不需要吃那么多来获取满足感。并非所有的胡萝卜都生而一样，只有那些最好的，也即真的值得品尝的那些，才让人更满意，吃一口算一口。
有句话叫，不同寻常的饮食提供我们更多“美食体验”。可具体到每一口饭、每一盘菜、每一餐饭，而且正如法国人所展示的：你根本没必要吃很多的食物才能获得丰富的美食体验。
尽量选择质量而非数量，选择美食体验而非单纯的食物热量。嗯，是的，这意味着我们需要多赚些钱——高效能，慢生活。
据说要过20分钟之后，大脑才能得到肚子已经吃饱的信息；可惜的是，我们大多数人根本就用不了20分钟就吃完饭了，其结果就是，饱胀感对于我们吃多吃少施加不了任何影响。
从中可以看出，我们应该吃得更慢一点，以便让饱胀感能发挥提示作用，从而帮助我们吃得少些。而不是盘子里没有了，
最后：
人类为了使自己更为富足，便从外在环境取用各种东西加入自己的生活中。但若不能对由外而来的东西心怀感谢、尊敬，便无法真正使外来的东西内化为自己的。这不管是对形成身体养分的食物，或头脑中运作的知识都是相同的道理。‘感谢’或‘敬畏’，是人类与外面世界取得关连的重要感情。”——鲁道夫·施泰纳
知识和感恩将会激发我们在餐桌上的愉悦。而很多国家/民族都有餐前祷告的习俗，如今中国也有许多学校在就餐前加入了这一仪式。一食一饭来之不易，我们感谢大自然和辛勤劳作的人，然后好好地享用。
以下奉上幼儿版和成人版，供大家参考：
感谢美味的食物、辛勤的农夫，感谢厨房里做饭的妈妈/爸爸/xx，谢谢大家，祝大家用餐愉快，请慢用！（可参考华德福餐前感恩歌。谣孩子们活在当下，唱歌就是唱歌，全身心投入。哪怕只是一个“安静”的时刻，等待大家一起进餐，也能让孩子感受到这是件无比重要的事。感恩和敬畏，由此而生。共勉）
怀着最充分的快乐——而非建立在无知上的快乐进食，这或许就是我们与世界之间联系的最深刻的体现。在这份快乐之中，我们体验和庆祝着我们食有所依以及深深的感恩之情，因为我们仰赖奇迹而生、仰赖非我们所创造的生物而生、仰赖我们无法理解的力量而生。——温德尔·贝里