一個同事和我一樣是素食者，這兩年他的體檢報告都顯示營養不良。難以想象，在食物如此豐富的當今，即便是素食，選擇也很多，竟然還會營養不良。讀到《掌控》第三章——吃對了，抗衰老、不疲憊，對如何吃有了新的認識，並不是吃得多，就能夠保證營養。
運動or節食
控制體重是大多數人揮之不去的執念。或許難以接受，研究表明，發現運動是保持體重的有效方法，但不能減少體重。
大多數人都低估了消耗卡路里所必需的運動量。根據他們的研究，要減少1kg脂肪需要燃燒8000卡路里，相當於跑130km消耗的能量。
運動並不是控制體重的最有效的方法，控制飲食纔是最重要的。那麼節食就可以控制體重了嗎？NO，沒那麼簡單。實驗表明，斷食七天，脂肪減少不到1Kg，減少的腫瘤來自於水分、糖和蛋白質。
不可偏頗，必須均衡
運動員的體重控制最好，他們的做法是根據訓練的計劃強度和運動員的個體差別，提供個性化配餐，關注點不僅僅是體重，還有體脂率等其他參照系數。普通人可以參照執行
首先，將必需的營養物質分爲碳水化合物、蛋白質和脂肪三大類以及維生素、礦物質等微量物質。
根據這個分類，就可以將之前模糊的食物區分法（吃水果減肥等）進行量化。
1.一不小就吃多的碳水化合物
碳水化合物最容易獲取，糖果、飲料、米麪、甜點等，建議攝入比例爲55%，即使正在減肥，攝入量也要保證達到“體重kg*(1.8~2)g”，否則就無法提供足夠的糖分導致精力不濟。許多人爲了減肥，晚上吃水果不吃主食，殊不知一箇中等蘋果提供的碳水化合物就相當於2兩米飯了。
含糖飲料也會提供大量的碳水化合物，比如一瓶可樂（600ml）相當於6兩米飯了。還有一個坑就是看起來很健康的粗糧、蘇打餅乾，爲了改良口感，通常添加了大量糖分和脂肪，反而不健康。
2.經常不夠的蛋白質
蛋白質的作用耳熟能詳，比如生成肌肉、增強免疫力、營養頭髮等。
蛋白質建議攝入比例15%，運動量不大時每Kg體重需要攝入1.2g，通常從牛奶、肉、雞蛋、豆類中獲取。一個誤區是大魚大肉，但國人做法帶入了更多的糖和油，蛋白質沒補夠，反而長胖了，建議使用煎、烤等低油低糖的做法。
素食者蛋白質來源少，更要注意飲食，多次堅果、豆類、雞蛋等，注意多種食物的搭配，才能保證足量必須蛋白質的供應。實在補充不夠時，可以添加蛋白粉。
3.少吃“壞”脂肪
脂肪建議攝入比例30%，主要來源於肉類、零食、食用油等。超量的話，基本都會被身體吸收存儲。對於想減肥的人來說，每天攝入量建議爲每千克體重0.8g，但不能持續低於0.6g。
有一種脂肪應該要盡力避免——反式脂肪酸。它進入人體後，無法被代謝，沉積在體內成爲垃圾，引起三高。反式脂肪酸能夠增加食物的脆性，吃起來更爽口。帶有反式脂肪酸的食物通常有蛋糕、餅乾、薯條、爆米花、蛋黃派、起酥麪包、曲奇、沙琪瑪等。在包裝上，反式脂肪酸的名字可能被叫做：
氫化植物油、氫化**油、植脂末、奶精、麥淇淋、人工黃油（奶油）、植物黃油（奶油）、植物起酥油、蛋糕專用油、精製植物油等。
4.維生素和水
相比價格貴的水果，綠葉蔬菜的維生素含量並不少，而且含糖少，建議每一頓都做一盤綠葉菜。特殊情況下，口服維生素片也是一個選擇，各種保健品類的和最便宜的藥片，有效成分沒什麼區別，不用迷信。
茶和咖啡可以提神，但大量攝入的咖啡因會令人焦慮，影響入睡，甚至成癮。從補充水分角度看，普通的水是最好的。
我把這些內容告訴了同事，他說已經準備學做各種豆製品了，爭取先把蛋白質補足。吃飯看似簡單，量化起來後講究不少。偶爾放縱一下可以，長期還是要吃對吃好，爲充沛的精力提供基礎。