第一章 開啓行爲的改變
改變之路：每個人都有選擇
拿回選擇的控制權，是發展和改變自我的前提。但不可否認的是，當我們被卡住時，一定會陷入或輕或重的無力感中。除了停留在原地，似乎找不到更好的人生選項，這是什麼原因呢？
第一，誤以爲只有按照理想狀況做出選擇纔算有選擇。如果選項不夠好，那就是沒有選擇。第二，不願意承擔對自己的責任。
改變的本質：創造新經驗
改變的本質，其實就是創造新經驗用心經驗代替舊經驗創造新經驗需要通過新的行爲獲得新的反饋，新的強化。並切身體驗到他切身體驗的經驗，信息濃度是最高的，這跟聽來看來的道理不一樣，如果只有想象中的期待，而沒有心行爲帶來的新經驗，改變就很難發生。
心理舒適區：擺脫舊經驗
真正的心理舒適區不是熟悉的環境，而是我們熟悉的應對環境的固有方式。只有改變，應對方式纔是真正走出了心理舒適區。
這是心理舒適區最特別的地方，人不是根據現在的生活去選擇合適的，應對方式，而會根據熟悉的應對方式來構建現在的生活。
心理免疫的X光片：看清心中的恐懼
檢驗人生假設：看清自我限制的規則
如果我覺得一件東西很重要，就要自己去爭取，而不是在背後抱怨哪怕時間很緊張，我們也要堅持自己的想法，只有自己認真對待自己的東西，別人纔會認真對待，在背後抱怨等於把責任推卸給了別人。
小步子原理：邁出改變的第一步
行爲改變的第二個原則是小步子原理。
在改變的過程中，我們再往前看和往回看時看到的東西常常不一樣，往前看會看到困難，往回看會看到方法和途徑。
用奇蹟提問找到第一個小小的改變，並讓它實現，這個策略，就叫小步子原理。
小步子，原理不是一個讓我們獲得最終成功的策略，而是一個讓我們有所行動的策略，他的重點不是結果，而是此時此地的行動努力控制你所能控制的事情，並接納你不能控制的事情。
培養“環境場”：讓新行爲變成新習慣
行爲改變的第三個原則，我給它起名叫培養環境場。所謂的場，就是我們心中關於空間功能的假設。那麼場的力量究竟從哪裏來呢？第一個來源是別人在這個空間裏的行爲。第二個來源是我們以前在某個空間裏的行爲。這樣看來我們可以給場補充一個定義，他其實是環境記憶中我們每個人的歷史。
情景觸動：改變最重要的動力
這裏涉及行爲改變的第四個原則，情感觸動。
越是自責，一個人越容易放縱自己，陷入放縱自責，更嚴重放縱的惡性循環。
真正的問題不在於要不要對自己提高要求？而在於高要求的背後，究竟是你對自己的厭惡還是愛和期待？只有後一種感情纔是能夠觸動大象改變的力量。
第二序列改變：改變真的有效嗎
改變有兩個層次，一個是內容的改變，另一個是應對方式的改變。
接納自我其實不是追求，而是捨棄，捨棄什麼呢？捨棄對生活的過度控制，對完美自我和完美世界的幻想和執念。
當我們想要改變的時候，要問自己兩個問題，第一，我們遇到的是世界的不如意，還是需要改變的問題，第二，我們想要改變的努力，有沒有打斷自然發展的歷程？
第二章推動思維的進化。
心智模式組織和加工世界的方式。
所謂心智模式，就是我們頭腦中慣有的組織和加工世界的方式。心智模式的第一個作用是塑造我們的經驗，影響我們的情緒。心智模式的第二個作用是引發行動。心智模式分爲成長型心智模式和防禦型性質模式。
將固形思維活在別人的評價中。
不要有脆弱的高自尊。有時候怎麼看待能力比能力本身更重要。
努力比聰明更重要。放下自我，與真實世界互動。
對世界的應該思維，消極情緒是如何產生的？
應該思維分爲兩種對世界和他人的應該思維，對自己的應該思維。
應該思維和願望有一個最根本的區別，就是能不能容忍現實跟願望不一致。區分願望和現實是一個人成熟的標誌，也是走出應該思維的關鍵。
對自己的應該思維，我們爲何無法接納自我？
應該思維的本質是模仿。所以關於自我的應該是爲完整的句式是，既然別人覺得應該這樣，那我就應該這樣，既然別人期待我這樣，那我就應該這樣。
絕對化思維，人爲什麼會陷入悲觀主義？
絕對化思維就是對傷害的抽象化。
創造性思維，找到持續行動的張力。
創造性思維是以目標來思考現實，先想我要什麼？再想現實是怎樣的環境能夠提供什麼？想辦法彌補目標現實之間的鴻溝，而解決問題的思維是以現實來思考目標，先享環境能夠提供什麼？再想自己的目標是不是現實？該樹立怎樣的目標？
控制的兩分法，把目標變爲行動。
控制的兩分法，努力控制我們能控制的事情，而不要妄圖控制我們無法控制的事情。
控制的兩分法的第一步是思考擔心的事情裏哪些是自己能控制的，哪些是控制不了的，並把注意力轉移到自己能控制的部分。控制的兩分法的第二步，把能控制的部分找出來，並做成計劃，努力把它做好。
這是人自然分配注意力的原則，人的習慣是思考一件事，重要不重要，而不是思考這件事，能不能控制？而這種思考方式會把他們的目光吸引到對最終結果的擔憂上，而不是此時此地的行動上。
近的思維，如何走出焦慮？
近的思維就是關注真實的正在發生的近的事情。與它相對應的，就是遠的思維是指關注想象中的抽象的遠的事情，這些事情是靜止的，僵固的，是我們頭腦中已有的東西，與現實的情境無關。
掌握進的思維的三條原則。第一條原則，用描述性語言，而不是評價性語言，第二條原則問具體問題，而不是抽象問題。第三條原則關注現在能做的，而不是關注事情的結果。
思維彈性，思維是怎樣進化的？
傾聽的要訣，就是知道很多事，你其實你並不知道。
第三章，發展關係中的自我。
關係中的自我，從個體的視角到關係視角。
關係中自我的四個層次，第一個層次人無時無刻不在關係當中，第二個層次在不同的關係中，自我是不同的。第三個層次決定我們行爲的是我們所處的關係，不是我們的個性，第四個層次，從關係的視角出發，我們思考問題的維度會發生重大轉化，一些看起來似乎無解的問題，用關係的視角就有了合理的答案。
關係中的角色，解鎖更多的自我可能。
角色的本質是人和人在關係中產生的一種行爲預期，是關係裏的人共同達成的隱性契約。
調整角色的三個方法。首先在迴應對方之前，要先想想對方把我們放到了一個什麼樣的位置和角色上，我們是否接受這個位置和角色？其次，如果我們和別人相處時感到一些不舒服，就要思考是不是我們自己的位置或角色有問題？最後如果我們對一個人有期待，不要在語言上要求他，而要向我們期待他的樣子那樣對她，當然前提是我們要真誠的相信這個人有值得期待的一面。
關係的互補，系統如何塑造你我。
三種不健康的互補關係。第一種在家裏或者團隊裏，一些人會變得特別能幹，而另一些人會變得特別不能幹。第二種系統通過把某個人變成一個有問題的人來維繫系統的平衡。第三種是角色錯亂及系統中某些人承擔了其他人該承擔的角色，並把所有人都固定在錯誤的角色上，這種不健康的互補關係常常發生在家庭成員之間。
不安全的依戀，愛，爲何會變成牢籠？
不安全的依戀，導致感覺混亂。不安全的依戀會影響自我發展。
關係的三角化，痛苦的夾心人。
都是你的錯，我們爲何互相指責？
都是我的錯，我們爲何會自責？我們需要承認和尊重彼此的獨立性，我爲我的生命負責，你爲你的生命負責，絕不輕易越界。
關係的糾纏，親密關係如何傷害人？所有的糾纏究其本質，就是我們既不願承認對方跟我們有差異，也不願就此放手，既不願意承認我們滿足不了對方的期待，也不願意承認對方滿足不了我們的期待，拼了命想把對方改造成自己想要的樣子，並因爲改造失敗而責怪對方，不配合我們。
原諒不是給對方寬恕，而是給自己空間。
課題分離，如何解決關係問題？這類煩惱的主要根源是分不清什麼是別人的事，什麼是自己的事。課題分離，他是處理人際關係的基本原則，也是建立健康關係的基礎。
第一種難題，很多人不知道怎麼表達自己的需要，第二種難題很多人不知道該怎麼拒絕別人，第三種難題，很多人因爲害怕失敗而不敢做嘗試。
自我發展的三個階段，如何變得成熟？
自我中心階段和他人階段。標誌一，讓他人決定我們的行爲。標誌二難以容忍差異。
新關係，關係是如何進化的？獨立意味着孤獨。一個獨立的人是在心裏上真正斷乳的人。擁有是人際關係中最大的幻覺，沒有人能夠擁有另一個人，我們只是在各自的旅程相遇，彼此同行。沒有什麼關係，是絕對的，只要別讓自己過得那麼苦就好，更不要明明是自己讓自己過得那麼苦，還要去怨別人。
第四章走出人生的瓶頸。
轉折期，逆境也是新機會。用變化的視角看自我發展是通過自我的打碎和重構，從舊階段過渡到新階段的過程。轉變的本質不是外在的新舊更替，而是內在的自我的重構。
結束，如何脫離救治我？這是因爲自我的發展是需要空間的，就像裝修一間房子，需要先把舊傢俱搬出去，才能把新傢俱搬進來，同樣我們只有先結束，先放棄才能新的發展騰出空間。
結束中最重要的事是脫離。第一是環境的脫離，第二是身份的脫離。第三是目標的脫離。身份是什麼？他是我們看待自己的方式，也是別人看待我們的方式，是關於我是誰這個問題上我們和他人達成的共識。
迷茫，如何孕育新自我？迷茫是源於意義感的缺失。舊的生活已經過去了，而新的生活還沒有到來，我們被留在意義感到真空裏，不知道自己身在何處，會去往哪裏？迷茫中的三種典型的心裏，第一是試圖回到過去。第二是想要儘快結束，迷茫到達未來。第三是敏感。轉變有它自己的節奏，就像沒法略過冬天去經歷春天一樣，如果你着急讓自己更積極，更充滿自信，反而會打破轉變的節奏。就像冬天在積蓄，春天的力量，迷茫期也在積蓄重生的力量，有無相生，如果說迷茫期是無的話，無裏面有一種張力，孕育着有。
重生，如何重新建立全新的自我？重生的第一要素是偶然和意外。重生的第二要素是另起爐竈。有時候我們得學着從哪裏跌倒就在哪裏趴下，認了栽承認失敗纔會發現原來可以換個地方重新來過。放棄並不比堅持容易，他同樣需要勇氣。
職業轉變，如何應對職業變動與轉型？工作不僅僅是我們參與社會的途徑，也是塑造自我，體現自我價值的途徑。每一個職業背後都有一個自我。
關係的轉變如何應對關係的結束？結束是一種特殊形式的死亡。抗拒結束，通常有三種方式，第一是對挽回的幻想，第二是把對方和關係理想化，第三是讓自己沉浸在悲傷的情緒中。那麼我們該如何接受結束呢？去承認損失去哀悼，去迷茫，去失聲痛哭，然後固執地相信會有新的未來，從生活中長起來，哪怕我們現在還看不到這個未來。
轉折期選擇選擇的標準是什麼？選擇的第一個原則是要想清楚，我們做的是經濟選擇，還是心裏選擇？選擇的第二個原則是從自我創造的角度去思考選擇，而不是從環境的可能性去思考選擇。
創傷後成長如何重建意義感？
故事如何賦予經歷意義？ 意義來源於人生故事。
英雄之旅，自我是如何進化的？人是用故事思考的動物。英雄故事的三個階段，第一是啓程。第二是啓蒙。第三是迴歸。人不會爲自己要走的路，後悔只會爲自己沒有響應召喚後悔，這就是我要走的路。
第五章繪製人生的地圖。
人生階段，如何突破自我中心？自我發展的過程就是破除我執，從小我走向大我的過程。
青春期如何確立身份認同？最重要的任務是尋找身份認同。我認爲一個人獲得身份認同的標誌，就是對自己負責，以及學會容納矛盾。
成年早期如何建立親密關係和職業認同？建立親密感是最重要的里程碑。自我中心的三個體現，第一是害怕不被接納，第二是害怕承諾，第三是害怕被改變。我們能把自己從事的工作鑲嵌進自己整個的人生故事裏，讓它變成整個人生故事中的一部分。
中年期如何應對中年危機？家庭外的繁衍，第一種繁衍是創造性的工作。第二種繁衍是傳承。第三種反言是回報社會的使命感。我們用一輩子積累而來的知識，已經普遍的影響了下一代的諮詢師，他們不一定記得我們的名字，但那已經一點也不重要了。繁衍是一種互惠。
老年期如何整合自己的人生？人生最後的課題是整合。
自我發展一條不斷延伸的路。知識的價值不是提供一個確定的答案，而是引發探索的過程。我們設想的人生和真正的體驗總是有很大的差距，非得等過程完整的展開，我們纔會真的知道其中的滋味。不是有一個自我在不停地發展，隨着經歷的順境逆境增增減減，而是這個發展的過程本身叫做自我。