前言
解釋一下對於破4的意思：
就是在42.195km的跑步所耗時間在4小時以內，通過我參加的二項馬拉松賽事完賽證明可以看出參賽選手中排前30%以內，這對很多跑者來說是一個不錯的成績
爲什麼標題要強調首次全程馬拉松破4，因爲我是一個新手，同時我也僅用了5個月有效的訓練時間，就達到了。我想證明自己是一個實踐者，並不是理論者，先達到，再分享，這樣分享的效果會更加有成效;但本篇文章更多的側向故事，但做爲IT人士，不會只說故事不談落地，我也會在後面總結一些落地技巧幫助大家去認識跑步這一項看起來簡單，實際很不簡單的運動。
我在生活中也發掘了不少新跑者，希望這篇文章可以帶動更多處於亞健康的人士加入跑步的運動中。
首先談談我的健康變化
我今年快36歲了，是一個工作10多年的中國IT人士，身高179，從開始參加工作，體重只有60KG（超典型的瘦子），10幾年來平均工作日工作強度在9小時以上，體重從60KG提升到了82KG（22KG的提升，這裏面有中年發福，也有長期久坐的多種因素導致)。可想而知，隨着體重的上升，年齡的上升，身體的狀態越來越差，感冒的頻率之高，體檢的脂肪肝接近中度。
而現在2019年4月
1.體重下降到了74KG（離82KG的時間點，相差5個月左右）
2.經常跑步1-2個月後，感冒及其它小毛病已遠離我
3.寒性體質變成了熱性體質。（可以這樣簡單理解 同一個辦公室穿2件衣時，我是一件短袖，可想而知我們辦公室的亞健康人羣比例有多高吧）
我從辦公室裏面非常差的體質，基本上快達到辦公室（40人左右）前三的水準，神奇的5個月而已
再談談除了跑步之外的運動與跑步的區別所在
有些人會想，其他運動就不能了，只有跑步才能帶來健康了嗎，當然不是，我是一個運動愛好者（從小就很喜歡運動）；足球從初中就開始熱愛，一週或二週一次，籃球雖然不是我的興趣，但也經常有打。在沒有足球和籃球的時間區間裏，我打羽毛球，而且一打就是7年 ，一週二次，每次2小時,夏天也會去游泳，但這些都沒有解決我亞健康的問題;並不是說這些運動不能解決健康，我主要列舉一些原因：
1.很多運動都會與工作時間有所衝突，不能二者兼得
2.足球 籃球，羽毛球 需要有人才能進行，並不是個人想打就可以，特別足球和籃球還容易受傷
3.運動成本 足球一小時350，籃球稍稍比足球便宜一點，羽毛球現在都是一小時70+，還沒有算球，游泳就更貴了
針對上面的成本情況有些跑者會說：其實跑步也很花錢，各種裝備（壓縮衣 700起步，壓縮褲500起步 穿不了幾次就沒有壓縮效果，頂級緩震跑鞋 500起步等等）
我先不說自己的感受，先說跑步（金牌教練，馬拉松世界冠軍等著作的書，比如跑步聖經等系列），都會提到一點，"鞋廠的宣傳會讓人越來越不會用正確的方式跑步 ",敢說這話的，至少證明我這篇文章不是託，爲什麼了，後面的跑步技巧我會提到
然後壓縮衣和壓縮褲，經過網上的一些科學實踐，僅僅只是提高跑步後的恢復，實際上專業跑者沒有人穿這些。
你只需要快速乾的短衣短褲就好，可以去迪卡儂買條褲子，然後衣服參加各項賽事自然有發，不用買，鞋子我推薦國產的多威即可（350元以內，從新手到大神的需求都可滿足）,裝備方面就不多說了，跑步真不需要多少裝備。
現在我們談談跑步
跑步是一項雙腳離地的有氧運動，也是所有運動中最有效的全身運動之一
跑步可以有效的提升我們的心肺能力（特別是人老了之後，各種心臟相關的重病可以提前規避)，如果僅僅喜歡只在健身做一些上身運動的同學們，心臟和肺是得不到煅煉的
跑步也在某些文章中稱爲最長壽的習慣（我記得第一是唱歌，第二就是跑步）;這個話題比較有意思,有些人會提出，人的心臟跳動次數是有限的，經常跑步心跳會很快，會加速心臟的壽命。但經過驗證，經常跑步的人，他/她的安靜時心率會隨着運動強度的提高而降低，很多專業跑步運動員，他們的靜息心律在40左右（正常人是60-70左右），所以在一定強度以下的有氧運動，會讓心臟壽命延長。
跑步是一項合法精神鴉片，爲什麼我用這麼一個標題黨的詞呢;其實在外界有一個更好名詞“跑步者高潮”,簡單來說，會分泌一種內啡肽的東東，會讓人心情特別舒暢，渾身充滿能量，動作格外輕鬆，沒有疲勞和費力的感覺。爲了讓初學者感知到它，我把觸發因素說一下（先得有個測心率的裝備和至少要跑5公里以上）：以自己年齡段所適合的最大心率的70%-85%來跑步是最適於觸發皮質醇，進而產生內源性大麻素的條件(比如跑者年齡是30歲，那麼適合的心率則在142-161次/分之間)
再談談跑步技巧
跑步的技巧真的很多，如果真心想要去了解，會分解的很多細節，這些細節有時候看清楚描述都無法理解。我這裏只指出在沒有跑步又或還沒有破4的跑者一些重點指標
1.心肺能力最重要，如何強大
a.呼吸使用腹式呼吸法
b.初學者 請使用MAF180訓練法（用180減去跑步者的年齡，得出的數字就是最大有氧心率上限，這個數字再減10就是最最大有氧心率的下限，跑步時候把心率控制在這個區間）
c.還沒有破4的馬拉松愛好者，請在跑馬拉松前二週，每週都去做亞索800的訓練（用自己最大能力跑800米，然後用之前跑800米的時間休息，再進行下一組，按自己的能力，最多10組，最少4組）
2.慢肌纖維的形成
煅煉肌肉中的慢肌纖維需要每個週末的長距離慢跑（又稱LSD跑法），低心率跑長距離;如果參加半程馬拉松，跑15公里慢跑，如果參加全程馬拉松，跑21-30公里左右
3.跑姿
跑姿非常重要，細節點也非常多，核心是最省力的跑法
跑步的姿勢世界有三大跑法：姿勢跑法，太極跑法，鐘擺式跑法
太極跑法：如果不懂得太極，這種跑法比較難以掌握
鐘擺式跑法：黑人世界的象徵，速度達到大神級以上可以嘗試，需要對身體素質有很強的要求
我推薦姿勢跑法，也是最大衆的跑法，至少全馬3小時30分以外的跑者，這種跑法是最有效果的
4.瞭解一下赤足跑
這塊不是強要求，但非常建議在進入跑者世界時，決定你的跑鞋，我做爲大體重跑者，我選擇了競速鞋（這種鞋從外界大衆視野中，是要65KG左右或以下的人嘗試），但金牌教練和馬拉松冠軍出的書中，是沒有這種的，但一些業務跑者寫的書有羅列這些，這塊會涉及到鞋廠的利益。怎麼說呢：因爲在一些專業書上說，儘量使用輕量的鞋，無保護的，從身體可承受的里程慢慢加強，可以煅煉腳部肌肉。到了一定能力後，可以嘗試用襪子在跑步機上不穿鞋跑，我能夠在5個月的訓練中首馬破4，就是從緩震鞋改爲競速鞋，這其中是關鍵因素。但必須要掌握前腳掌跑法（前腳掌跑法技巧在姿勢跑法中有提到）。
關於赤足，還有一種說法，不太適合新手，用赤足跑法改善跑姿是最效的，目前各國的馬拉松專業選手都在添加赤足訓練方式（被非洲黑人影響的）
最後貼一下我的相關數據以應證上面的說法
最近6個的跑量(3月是比賽月),6個月前跑量都不高，也沒有使用有效的跑法
我參加的二個全程馬拉松（2019年3月17號 清遠馬拉松 2019年3月31號 衡陽馬拉松）
首馬（清馬成績證書） 全馬是6000人 首馬 33公里後前腳掌開始疼痛，意志力開始加持 後程掉速比較明顯
二週後（第二馬 衡陽國際馬拉松） 此馬跑的比首馬輕鬆，但賽道比清馬難跑很多，坡多 39公里後前腳掌開始疼痛 意志力加持，後半程基本上沒有掉速 非常強大的事，跑完衡馬後，還和跑友，從衡山山下爬到山頂10公里（我都佩服我自己，事實後還證明，跑完馬拉松第二天，多走路，有助於恢復，哈哈，我是越走越舒服，相當於腳掌按摩）
再附上目前最好的馬拉松打卡（每公里一行，感受一下漫長的馬拉松吧）
vipshop_ebs/朱傑
2019-04-15