#1.4 Process-vs-Product過程vs結果
一個讓學習變得有效的好方法就是，利用心理方法和技巧來激勵、鼓舞自己。首先，通常當你開始學習時，你應該注意到，開始學新東西時，總是伴隨着些許負面情緒，甚至學習你喜歡的科目也是如此。對於這些情緒，不同的處理方式會帶來不同效果。研究者們發現，不拖延的人會把負面情緒放到一邊，並對自己說，別浪費時間了，馬上動工。一旦你開始了，就會感覺好多了。如果發現自己在避開某些讓你感覺不舒服的任務，那麼你應當知道，可以用另一種方法來重新組織任務，即學會把注意力集中在過程而不是結果上。
**過程就是指流動的時間，以及這段時間裏的習慣和行動。比如，我要花20分鐘來工作，而結果是產出。例如，你需要做完的作業，爲了防止拖延，你應避免把注意力集中在結果上。**反之，你應該集中在執行過程上。**過程和一些小習慣相關，這些習慣都可以幫助你做不愉快但必須要完成的任務。**比如，你不想做某一門課的作業，所以你就推遲完成這個作業的計劃。你認爲，只有5道題，這沒什麼難的。而在內心深處，你知道，回答這5個問題是一個很繁瑣的任務，待在一個美妙的世界要容易得多。在那裏，這5個問題、10頁報告或是其它任務都能在最後一刻做完。你要面對的挑戰就是避免只關注結果，即問題的答案。而結果是觸發痛苦，會導致你拖延的東西。相反，你應集中在過程上，即專注於答題或者準備考試前的幾天甚至幾周。這樣的小塊時間上，誰會在意你是否完成了作業。或是掌握了某一節課的關鍵知識點呢？重點在於，在短期內，你可以平靜地盡最大的努力。
現在講過程，注意，在這張圖片中，物理學家和衝浪者加雷·拉西(Garret Lacy)是如何把注意力集中在這一時刻上，而不是集中在他完成了的那個浪上。對你來說，**專注於過程最簡單的方法是，把注意力集中在一個番茄工作週期，即25分鐘的工作片段，而不是完成一項任務上。**這裏的基本思想在於，你大腦中的“殭屍習慣”部分喜歡過程，因爲它能夠不費心思地前進。**要是讓友好的“殭屍習慣”來幫助過程的進行，再幫忙做出成果就簡單得多了。**專注於過程而不是結果，你便不會總是去想還有多久才能做完了，從而使自己在工作過程中放鬆下來。關鍵在於，**當干擾不可避免地產生時，你要鍛鍊自己順其自然。**當然，自己不爲所動，使干擾最小化也是一個好主意，很多學生髮現，安靜的環境或者減噪耳機(如果你能買得起)，都可以幫助他們集中注意力。
#1.5 Harnessing-your-zombies-to-help-you改正拖延習慣
這節課我們將具體學習如何利用習慣的神奇力量來避免拖延，並且儘量少地動用毅力。你不需要徹底改變舊習慣，只用克服部分舊習慣並養成一些新習慣。克服一個習慣的訣竅就是改變你對某個信號的反應，唯一需要毅力的地方就是改變對這個信號的反應。
爲了理解這個概念，我們需要回顧習慣的四個要素，並從拖延的角度來重新分析這些要素。第一個要素是信號，確認到底是什麼讓你進入了"殭屍拖延模式"，信號通常可以分爲以下四類，
- 地點
- 時間
- 感受
- 反應，即指對他人，也指對剛剛發生的事情
你有沒有過在網上檢索信息，後來發現自己在瀏覽網頁？有沒有過一條短信打斷了你的學習，即使你試圖維持學習狀態，也得花10分鐘才能回到正經事上來？拖延的問題在於，你通常意識不到就已經開始拖延了，因爲這是一個自然而然的習慣。你可以通過關掉手機或者離開互聯網，或者遠離其他佔用碎片時間的消遣，來隔離那些最具殺傷力的信號，就像你在進行番茄工作法時那樣。
第二個要素是慣式，假如你在學習的時候，經常把注意力轉移到一些不那麼痛苦的事情上去。一旦得到信號大腦便會自動進入這個慣式，這就是你必須主動重設舊習慣的反應信號。重置舊習慣的關鍵是制訂一個計劃，養成一個新慣例會有幫助。一些學生養成了去上課時把手機留在車裏的習慣，從而移除了一個十分強大的干擾源。很多學生意識到，待在圖書館或者家附近某個安靜的地方，或者僅是在合適的時間坐在一張喜歡的椅子上，摒棄網絡，效率都是很高的。你的計劃可能起初並不奏效，不過請堅持下去。在必要時修改計劃，並在計劃完成時細細品味勝利的喜悅。別試圖一下子就徹底改變，番茄工作法對於改變你對信號的反應是十分有效的。
第三要素是獎勵，這有時候需要做一些調查，你爲什麼會拖延？能否從情感上找到拖延時短暫愉悅的替代品？比如完成一件事的自豪感和滿足感，即使這只是件小事。你可以在內心和自己打賭較量，贏了就獎勵自己享受一杯拿鐵，或者是逛一個你最愛的網站，或者讓自己一整晚無憂無慮地看電視，或者毫無罪惡感地刷網頁。然後擴大打賭目標跟獎勵，可以是電影票、一件新毛衣或一次完全無所謂的購物。記住，習慣的力量之所以強大是因爲習慣製造了神經系統的慾望，加上一個新的獎勵可以幫助你克服原先的慾望。**只有當大腦開始期待那個獎勵舊習慣才能得到重置，你才能養成新習慣。很多人發現需要給獎勵設定截止時間點。比如說，午休與朋友到快餐店喫飯，或是在下午5點結束主要的任務，這樣小而實在的截止期限可以激勵你去工作**。如果你發現自己在一開始無法做到得心應手，不必感到難過。有時我發現開始幾天會比較枯燥單調。經過幾輪的番茄工作法之後，流暢的狀態才逐漸展開。接着我就發現自己開始享受新的工作了。另外要記得，你完成某件事的效果越好，這件事帶來的愉悅感也越強。
第四要素是信念，改變拖延習慣最重要的一點就是，相信你能夠做到的這個信念。你可能會發現，當事情變得棘手時，你就會渴望回到那個更舒適的舊習慣去，而相信新的習慣能夠奏效這一信念可以讓你堅持下去。發展一個新的圈子可以爲這個信念打下基礎，與同班同學一起活動或者和MOOC夥伴一同在虛擬世界遊玩，MOOC人可能具備你想要培養的這種“可行”的思想。與志同道合的朋友在一起所形成的發展和鼓勵的文化氛圍，能夠幫助我們記住那些，自己脆弱時容易忘記的可貴信念。
#1.6 Juggling-life-and-learning平衡學習和生活
對大多數人來說，學習需要在不同的任務中達到微妙的平衡，要保持對學習目標的展望，一個很好的辦法，是每週在計劃本里寫下本週關鍵任務列表。
每一天，另起一頁，寫下合理的任務列表，試着在前一晚寫下每日任務。爲什麼要在前一晚呢？研究表明，這可以讓你在潛意識下設法解決任務，從而找到完成方法。睡前寫好任務清單，徵召殭屍，幫助你完成第二天列表裏的項目。如果不把任務寫下來，它們就會潛伏在四個工作記憶插槽的邊緣，在寸土寸金的工作記憶區裏尸位素餐，但將任務寫到紙上，工作記憶就可以用來想別的事情了，大家來看我的每日任務表。
你們可以看到，只有六項，其中一些是過程導向。比如，我有篇期刊論文要在幾個月內完成，所以，每天花一個到幾個番茄時間慢慢完成它。有幾項是結果導向，只是因爲它們可以在短時間內完成。看一下我的提醒內容，我希望全神貫注地去做每一件事.我希望享受其中，但我確實發現自己曾因忘記關掉郵件提醒而分心。爲了讓自己回到正軌，我定了22分鐘的番茄時間，設置了桌面計時器。爲什麼是22分鐘？爲什麼不能是呢？我不必每次都設一樣的時間。同時要注意，**切換到番茄工作法模式意味着切換到了過程導向。**我的列表裏並沒有太大的項目，因爲我需要確保其他日常工作的進行，開會，上課。有時我會在列表裏穿插一些鍛鍊身體的任務，即便只是打掃衛生，我承認，這對我並不算一件樂事，不過因爲我會將其作爲發散模式休息時間，所以還是滿心期待。
將學習與其他任務夾雜，能讓每件事更富樂趣，避免不健康的久坐。隨着時間推移，經驗增長，我越來越能估計好每項任務將花費的時間。你會發現，當你能對一定時間內自己可以完成的工作量，做出較準確的判斷時，你將很快進步。在計劃本中對完成和未完成的任務做好批註。注意，這裏我要完成目標的時間是下午5點，這看起來有點不對勁是嗎？，但這很合理，而且是日程計劃本里最重要的一點。**計劃你的休息時間和計劃工作時間同樣重要。**通常，我的目標是要在5點下班。雖然學習新鮮事物時，**晚間休息後，睡前複習一遍也很不錯。**有時，需要完成個重要的項目，比如說，開了這門公開課後，所以我不得不偶爾加班。你可能想，我是個教授，已然度過了青蔥的學生時代，早點下班當然沒什麼。但是，我最尊重的學習專家之一，卡爾·紐波特，(Cal，Newport)基本上他整個學生生涯都是在5點結束學習的，最後從麻省理工學院(MIT)獲得了博士學位。換句話說，這種方法儘管似乎有點難以置信，但對嚴謹的學術項目中的一些本科生和碩士生也同樣適用。
隨着時間推移，**這些在努力學習之餘保持健康休閒時間的人，其表現往往勝過那些一味追求勤勉學習的人。**當然，你的生活本身，並不會自己在時間表上騰出休息和空閒的時間，你可能被兩份工作和衆多課程逼得筋疲力竭卻依然在奔波忙碌。然而不論你的生活如何，試着擠出點休息時間吧。還有一點。寫作顧問達芙妮·葛雷格蘭特，(Daphne，Graygrant)這樣建議她的客戶，在早晨先完成困難的任務，儘量先開始最重要且最討厭的工作，至少完成一個番茄時間。一醒來就這麼幹，這極其有效。有時發生一些意料之外的事，你需要對計劃作出改變嗎？當然，但是請記住幸運法則，幸運女神會眷顧努力之人，良好的計劃也是努力的一部分。關注學習目標，儘量避免因爲偶發事件產生的不確定性。
#07_Summing-up-procrastination總結
良好的學習需要循序漸進，日積月累。建立堅實的神經支架，就像舉重運動員日復一日地鍛鍊肌肉一樣，這也是應對拖延十分重要的原因所在。只有這樣才能保持學習進度，避免臨時抱佛腳，因此我們來概述一下應對拖延的要點：
- 堅持寫計劃日誌，方便追蹤何時完成目標，以及檢查計劃是否有效
- 每天給自己規定一些日常和任務
- 提前一晚制定任務，讓這些目標滲入到大腦中，以確保成功執行
- 將你的工作劃分成一系列小任務
- 確保你和你的“殭屍狀態”可以得到許多獎勵
- 留點時間品味幸福感和成就感，也可以讓你的大腦有時間暫時切換模式
- 有意識地把獎勵留到完成任務之後
- 留意誘發拖延的信號，盡力待在一個沒有拖延誘發信號的新環境中，比如說圖書館一個安靜的角落
- 對你的新體系產生信賴，在精力集中時努力學習，並且信賴自己的體系。所以到休息時你可以毫無負罪感或擔憂地放鬆。如果你依然拖延，就制定備用計劃，畢竟人無完人。
- 每天先處理困難的工作，愉快地實踐吧