上次寫了篇討論烤紅薯升糖指數的文章（一樣的食材，居然不是一樣長胖？!），小夥伴們一片悲愴，紛紛陷入了對美食難以割捨的痛苦之中。
畢竟，對於紅薯愛好者來說，烤紅薯無疑是擁有着特殊地位的。
因爲……它香啊！
無論你是蒸是煮是炒，都無法替代烤出來的那團氤氳着熱氣與甜蜜的焦香，那是其它任何烹飪方法都無法企及的靈魂。
然而，烤紅薯它升糖指數高；喫多了不健康；甚至還有可能升高癌症風險。
不過呢，即使是烤紅薯這樣的高升糖食物，也是有辦法可以健康地食用的！
01 高升糖食物，怎麼喫才健康?
照顧新讀者，先簡單說一下“升糖”的概念：
每種食物都有一個“升糖指數”，也叫GI值，這玩意指的是單位重量的這種食物對血糖的影響。一種食物升糖指數越高，說明吃了這種食物之後的一定時間內，血糖升高得越多。
高升糖指數的食物喫多了，容易刺激胰島素的過度分泌，促進囤膘不說，還會增加糖尿病和多種癌症的風險。
烤紅薯的升糖指數高達94，妥妥的高升糖食物沒得跑。但是，我們有辦法讓高升糖的食物不升高太多血糖。
最最簡單的辦法就是：和升糖指數低的食物一起喫。
比如，精麪粉做的麪包，升糖指數相當可觀，但如果配上低升糖的蔬菜和肉類做成三明治，整體的升糖指數就唰地下降不少。
原因也很簡單：高升糖食物其實就是個熊孩子，沒事兒就要給血糖添點亂；而低升糖食物則是乖寶寶，謹言慎行絕不添亂。
如果它們一塊兒進入到我們身體裏，熊孩子添亂的時候，乖寶寶就會努力攔住它，於是熊孩子對血糖的影響就小了，整體的升糖指數也就降下來了。
那麼，可以拉低升糖指數的“乖寶寶”，到底有哪些呢？
02 想拉低升糖指數？喫這些就好！
要找低升糖食物，記住這個特徵：糖/澱粉含量低。
升糖嘛，說白了，得有能變成糖的東西才能升。什麼東西能變成糖？
一是我們日常所說的各種“糖”，比如糖果、砂糖、白糖、冰糖、紅糖、糖漿等等；二是澱粉類，主要存在於我們日常喫的糧食、主食和一些很“粉”的蔬菜水果裏。
因此，低升糖的食物，主要成分大都不是糖或者澱粉類，而是以這樣三大類東西爲主：膳食纖維、蛋白質和脂肪。
• 膳食纖維
膳食纖維是一種我們沒法消化、但可以幫助促進腸道蠕動的東西。
像老芹菜幫子裏面嚼不爛的那些，就是膳食纖維。還有一些膳食纖維可以溶解在水裏，光憑眼睛看不一定能看見，燕麥裏就有不少這種可以溶解的膳食纖維。
像許多非澱粉類的蔬菜，以及紫菜、海帶、魔芋、豆渣等食物都是膳食纖維大戶。不少水果的果皮裏，膳食纖維含量也很豐富。
• 蛋白質
蛋白質是肌肉的主要成分，在食物裏也主要來源於魚蝦肉蛋奶之類的動物性食物。在植物性食物裏，含蛋白質比較高的是黃豆，還有各種黃豆製品，比如豆腐、豆漿等。
• 脂肪
脂肪嘛，還有一個叫法就是“油”。
各種油，調和油、花生油、芝麻油、橄欖油、椰子油、奶油、黃油、牛油等等，統統都屬於脂肪。還有肥肉，就是含脂肪特別高的肉，所以肥豬肉可以用來煉豬油。
以膳食纖維、蛋白質或脂肪爲主要成分的食物，比如紫菜、奶酪、堅果、奶油等等，只要保證沒加糖，都可以拉低升糖指數，讓高升糖的“熊孩子”食物少給血糖添亂。
那麼，要想健康快樂地喫下烤紅薯，是不是往烤紅薯裏面加點紫菜、堅果、奶油啥的就可以了呢？
並沒有那麼簡單！
03 甜蜜噴香的烤紅薯，怎麼喫才健康？
雖然說膳食纖維、蛋白質和脂肪都可以拉低升糖指數，但要真正照顧好我們的健康，光看升糖指數是不夠的，因爲：
很多高脂肪食物升糖指數低，但它們並不是健康食物！
比如薯片，升糖指數54，妥妥的低升糖食物，可是它健康嗎？並不！
雖然脂肪本身並不會讓血糖波動，但它會引誘人體細胞不再聽胰島素的話，讓身體的血糖失去調控，增加患上2型糖尿病的風險。
而且，脂肪喫過量，還特別容易被儲存起來“貼膘”，所以要是光看升糖指數，對高脂食物大喫特喫，結果很可能得不償失。
那麼，對於烤紅薯這類高升糖食物，到底該搭配些啥才健康呢？
最佳的搭配，是低脂肪、高蛋白、高纖維的食物。比如許多堅果都含有不錯的蛋白質和膳食纖維，就比完全是脂肪的奶油要好得多。
加拿大拉瓦爾大學的一羣科學家曾經研究過一種“低升糖指數低脂肪高蛋白飲食法”的方法。他們讓受試者敞開肚皮隨便喫，想喫多少喫多少，但只能喫低脂肪高蛋白的低升糖食物。一段時間下來，效果相當顯著：
受試者每天熱量攝入明顯減少了，血脂水平下降了，“好膽固醇”水平上升了，而且還不覺得餓——要知道，同期實驗的其它減肥方法，能達到同樣效果的，可讓受試者餓得很不開心。有這樣的效果，可以說是相當厲害了！
我們也可以用同樣的原則，更健康地享用烤紅薯！我們整理了兩種不同口味的烤紅薯喫法，大家可以按自己的喜好來搭配：
• 甜口烤紅薯
熱氣騰騰的烤紅薯 + 拍碎的堅果（比如核桃碎、杏仁片等）/ 松仁 / 芝麻 + 無糖的椰子片或椰蓉
• 鹹口烤紅薯
熱氣騰騰的烤紅薯 + 低糖的肉鬆 + 無糖的碎海苔 + 堅果碎 / 松仁 / 芝麻 + 奶酪
當然，如果你喜歡把不同食材分開，一口紅薯一口配料這麼喫，也是可以的。
這個搭配裏面添加的食材，以高蛋白或高膳食纖維的低升糖食材爲主，這些食材佔的比例越大，就越容易拉低整體的升糖指數。所以，我們每個人都可以通過調整食材的比例，找到一個既滿足自己又保持健康的組合。
最後，按慣例敲小黑板劃重點：
1. 高升糖食物要和低升糖食物搭配着喫。
2. 選擇低升糖食物，但不能因此喫太多高脂食物，要優先選擇高蛋白、高膳食纖維的食物。
好記的順口溜也給你們總結好啦：
高低搭配 降糖不累
控制脂肪 鹹（纖維）蛋（蛋白質）別少
又想喫甜食啦？這次記得搭配點低升糖的食物增加健康指數噢~
作者：兩隻喫貨 （凌霞 & 天荒地腦）
兩隻喫貨，兩隻喫貨
跑得快，跑得快
一隻是生物博士
一隻是營養師
就愛喫，就愛喫
參考資料：
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