禾玥讀書第2期
美國心理學協會稱，缺乏意志力是完成目標最大的絆腳石。
現狀是，大多數人都覺得自己意志力薄弱——自控只是一時的行爲，而力不從心和失控卻是常態。我想，大多數人都希望自己自控力強一點，以便更好地管理時間和克服不良習慣。
你有沒有過這樣的疑慮——你爲何失控?又該如何自控?
《自控力》指出，自知之明是自控的基礎。意思是你必須認識到自己意志力不足的問題，同時還要關注自己爲什麼會失控?是在什麼誘惑下失控的?如何失控的?弄清楚自己爲何失敗，才能避開意志力失效的陷阱，成功的自控。
先說兩個概念，意志力和失控。意志力指控制注意力、情緒和慾望的能力；失控指屈服於誘惑導致目標失敗時的狀態。
這本書則分析導致失控的原因，並給出關於自控的建議。
一、人是多個自我的混合體
多個自我是導致有時自控、有時失控的原因。每個人都有多個自我，可能一個自我任意妄爲、及時行樂；一個自我克服衝動、深謀遠慮。
這意味着每個自我都有可能佔上風，當及時行樂的自我佔上風且由他主導行動時，你很容易屈服於誘惑。
需要注意的是，注意力分散的人更加容易向誘惑屈服。
建議：
1.喚醒意志力
你可以給衝動的自我起個名字，比如把及時行樂的人叫做“餅乾怪獸”，把愛抱怨的人叫做“評論家”，把總是不想開工的人叫做“拖延者”。在他們佔上風的時候，你就能意識到他們的存在，這還能幫助你喚醒那個明智的自己，喚醒意志力。
2.冥想
①原地不動，安靜坐好。 ②注意你的呼吸。 冥想不是讓你什麼都不想，而是讓你不要太分心，多做訓練，能提高你的專注力。
二、心理與身體的相互作用
當人正在承受某種壓力時，身體也會有所反應；而身體承受壓力時，心理也會有反應。
這裏要提到心率變異度，心率變異度越高的人自控的能力越強。一個人的心率變異度低的表現爲當他面對誘惑時，心率升高，心跳加速，心率變異度低的人更容易屈服於誘惑。
建議：
1.調整呼吸
將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次，這比平時呼吸要慢，簡單理解，就像你緊張的時候做深呼吸一樣。放慢呼吸能激活前額皮質、提高心率變異度，有助於你的身心從壓力狀態調整到自控的狀態。
2.充足睡眠
大腦運行需要能量，保證足夠的睡眠是大腦保持清醒的重要一步。
3.鍛鍊身體
意志力本能是個奇妙的東西，大腦辛勤工作，身體積極配合。每天拿出時間鍛鍊一下身體，能保護你的身體，同時增強意志力儲備。
三、意志力肌肉模式
意志力的肌肉模式：自控力從早上到晚上會逐漸減弱。意志力強弱的波動讓你在某些時刻最容易放棄。
建議：
把最重要的事情放在第一位。
需要你觀察一下一天當中，什麼時候你的意志力最強，什麼時候你最容易放棄。一定要把意志力用在刀刃上。
四、這幾個思維更容易讓你屈服誘惑
1.道德許可效應
大部分人覺得自己做的事情品德高尚的時候，都不會質疑自己的衝動。
2.把進步當做放鬆的藉口
研究表明：在完成某個目標過程中取得的進步，會刺激人們做出妨礙完成目標的行爲。這就意味着，前進一小步會導致你後退兩大步。
3.“未來好好表現”的承諾
大腦會對能完成目標的可能性感到興奮，它錯把可能性當成真正完成目標。
你想到未來的選擇時，就很容易放下大錯。你期望明天能作出和今天不同的選擇，但這種期待是錯誤的。當你確信自己下次不會作出同樣的選擇的時候，這種樂觀精神會讓你能在今天放縱自己。
我們總是憧憬着未來，卻沒能看到今天的挑戰。
4.目標傳染病
研究發現，我們很容易感染別人的目標，從而改變自己的行爲。
如果和你共進午餐的人點了甜點，她“即時滿足”的目標便會和你“即時滿足”的目標狼狽爲奸，一起打倒你減肥的目標。
反之，你的目標也會影響別人。
5.延遲折扣
等待獎勵的時間越長，獎勵對你來說價值越低。爲了迅速得到瞬間的快感，你會忘記自己真正想要的東西。
建議：想要做到自控，你就得在關鍵時刻明確自己的目標。
五、需要你警惕的現象
1.“那又如何”效應
這個想法很容易讓你墮落入放縱的惡性循環：第一次放棄後產生的羞恥感、罪惡感、失控感和絕望感，會讓你自我批評。研究表明，自我批評會降低積極性和自控力。
建議：失敗時鼓勵你前進的應該是自我諒解，而不是罪惡感。
2.減壓方式選擇不當
有效和無效的減壓方式的區別：真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺或依賴獎勵的承諾，而是增加大腦中改善情緒的化學物質，如血清素、γ-氨基丁酸和讓人感覺良好的催產素。這些物質還會讓大腦不再對壓力產生反應，減少身體裏的壓力荷爾蒙，產生有治癒效果的放鬆反應。
美國心理學家協會的調查發現，最有效的解壓方法包括：鍛鍊或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養有創意的愛好。
最沒效果的緩解壓力的方法則包括：賭博、購物、抽菸、喝酒、暴飲暴食、玩遊戲、上網、花兩小時以上看電視或電影。
3.諷刺性反彈
當人們試着不去想某件事時，反而會比沒有控制自己的思維時想得更多，越想通過抑制想法來抵抗誘惑，受到的不良影響就越大。
這個效應在人處於緊張、疲勞或煩亂狀態時最爲嚴重。
建議：正視你想壓抑的想法，提醒自己“反彈”理論；用“我想要”代替“我不要”。
最後，和大家分享KEEP上的一句標語：
自律給我自由。
禾玥讀書第3期預告：《娛樂至死》