在覈心練習中
我們帶着無邊無際的
不加評判的注意
使用正念的力量
和善意的專注
或者充滿愛意的覺知
去如實的體驗
開始以呼吸和身體作爲錨後
正念進一步可以對所有的體驗開放
繼續以這種包容式的方式來學習
你的理解，平衡和慈悲都會成長
你會變得開闊放鬆
見證一切發生
在它們之中變得安穩專注
現在，開始核心練習
你任何一種
讓你覺得輕鬆
而又警覺的方式坐下來
在確定了合適的姿勢之後
開始深長的放鬆的呼吸
一旦你覺得安定了
試着讓注意力穩定下來
正念的關注
你的錨，你的呼吸，或身體焦點
每當注意力遊走的時候
請溫柔的將它帶回到錨上
讓自己穩定下來
安住於呼吸或者身體的錨
一段時間後
你現在可以拓展正念
納入那些浮現出來
更加洶湧的
帶走你的注意力的體驗
讓我們用聲音來做練習
每當一個強音出現時
釋放對記聲音和身體的關注
以同樣友好的
對錨點的關注來接納聲音
溫柔的命名：
聲音，聲音，聲音
等聲音消失或者你已適應
就再一次回到呼吸或者身體之錨上
同樣於覺察聲音的方式
現在將更洶湧的體驗
納入正念之中
當強烈的感覺、情緒
或是念頭出現的時候
他們將你的注意力從呼吸
或身體帶走
請轉換你的注意力
用正念和善意的態度
接受這個體驗
你可以用一個
簡單的確認給它們命名
“刺痛刺痛”，“悲傷悲傷“，“計劃計劃”
當你命名的體驗從腦海中退去
或你習慣了它的存在
再次將你的關注
帶回呼吸或身體的錨上
你的正念會在呼吸、身體
以及其他會出現的體驗之切換
讓這個練習保持簡單
每次集中於一個體驗
覺察它
溫柔地給它命名
等它消失之後再回到你的錨
或明確下一個強烈的體驗
相信你的正念
覺察並允許任何體驗的出現
無論是愉悅或不愉悅
就在此刻
充滿愛意的覺察當下的所有
讓自己變得開闊和放鬆
去見證呼吸和身體
或洶湧的體驗的漲落
在它們之中保持穩定的專注
集中的，正念的，舒適的
請注意：
儘量保持心靈的柔軟
用充滿愛意的覺知去邂逅一切
