在臨牀實踐中，我治療過很多受困於極度焦慮中的人。他們中的一些，對幾乎所有事情都存在瀰漫性的憂慮；還有一些是對特定情境或身體反應有着難以自控的恐懼；另一部分人的焦慮則源於頭腦中喋喋不休的、因強迫症(Obsessive-Compulsive Disorder，OCD)而產生的侵入性思維。
如果對認知行爲療法(Cognitive-Behavioral Therapy，CBT)的相關理論稍有了解，你會知道頭腦中的想法能夠對我們的感覺和行爲產生強大的影響，而當焦慮水平較高時，我們可能會習慣性地產生與危險相關的負面預期。
這些預期往往高估了危險的可能性。比如，與驚恐相關的念頭可能會試圖說服我們：如果在開車過橋時驚恐發作，就會造成墜落橋下、車毀人亡的慘劇；又比如，侵入性的強迫思維不斷在頭腦中複述：如果不按流程進行清洗消毒，就會受到感染、危及生命，還會連累身邊的親人朋友。
這些想法會加劇焦慮情緒，因爲我們會做最壞的打算。在傳統的認知行爲治療中，來訪者被引導努力找出自己的頭腦在說什麼，然後對其進行審察，看看這些想法在多大程度上是準確的。以前面的駕車過橋爲例，可能審查問題包括：自己曾有多少次在開車過橋時驚恐發作(可能不止一次)，這其中完全失控、撞上圍欄的次數是多少(答案通常爲0)。
質疑和挑戰不準確的想法無疑是有效的，然而，它也有一些侷限性，甚至可能導致你同自己頭腦中的侵入性想法陷入無休無止的爭論中。因爲不管那些不幸事件發生的概率有多低，事件本身發生的可能性總是存在的。換句話說，即使發生的概率幾乎爲零，也不是完全爲零，所以仍然還是有可能發生。
個體可能爲同一件事情擔心過數百次，即使在此期間這件事一次都沒有發生過，但下一次，個體可能依然還是把它當成新的威脅而繼續殫精竭慮。“下次可能就沒這麼好運了”——人類那進化完備的頭腦總會如此提醒我們。
所以，怎樣才能更利落地對付這些難纏的侵入性思維和焦慮呢？答案或許可以從近年來備受關注的接納承諾療法中找到。
關於什麼是“接納”
接納承諾療法（Acceptance and Commitment Therapy，ACT）是認知行爲療法(繼行爲療法和認知療法之後)“第三浪潮”的一部分，但它在許多方面與傳統的認知行爲療法有根本上的不同。
ACT強調對我們的體驗保持開放態度，而不是推開不喜歡的部分(比如焦慮)。不與我們頭腦中的念頭爭執，而是與它們建立一種和平共處的關係，並選擇符合我們價值觀的行動。
比如面對一次勢在必行的當衆演講，我們也許會爲擔心觀衆的反應而感到焦慮。與其試圖改變這種不好的預期，不如接納它的存在，同時把精力集中在能被控制的事情上，比如儘自己所能地準備演講。
但是許多人（包括我自己在內）對“接納”一詞存有疑慮。接納自己的想法意味着什麼？如果我們擔心自己會把任務搞砸，那是否意味着我們應該接納自己就是做不好這個任務呢？
對此，ACT的創始人海斯博士表示：“接納（Acceptance）的拉丁語詞根是‘ceptere’，意爲‘接收’，換言之就好比接收一個禮物；採用ACT的方法，我們可以主動、自願地接納我們的念頭，以及情緒、過去的經歷等”。通過這種接納，我們還能夠避免陷入與自己的念頭爭執不下的潛在困境。
與念頭糾纏不清的危險
我們的負面念頭往往此消彼長，即便我們明知道有些念頭純粹是自己“想太多”，依然無濟於事。
以前我每次進行長途旅行時，都會很擔心這次旅行途中會發生嚴重事故。如果我們的目標是擺脫受焦慮驅動的侵入性想法（如“我馬上就要被車撞了”），就必須不時地查看這些想法是否還在。所以我們會有意或無意地問自己，“它還在嗎?它消失了沒？”海斯博士指出，“每次你問這個問題，答案都是否定的——因爲你剛剛又召回了那個念頭。”
更糟糕的是，我們每重複一遍同樣的念頭，與之相關的、可能觸發恐懼或焦慮反應的神經網絡也在不斷地被強化。未來面臨相似的情境時，我們便更容易受侵入性思維的影響。
也有研究表明，與CBT的其他組成部分相比，側重於質疑自己的想法並不一定會帶來更好的治療效果——對於抑鬱症患者、廣泛性焦慮障礙患者，以及創傷後應激障礙患者來說尤其如此。因此，海斯博士認爲，對於以“檢測、質疑、反駁和改變（detect, challenge, dispute, and change）”負面想法爲目標的CBT風格的治療方式，我們在實踐時應該更加謹慎。
但是，這並不是說改善我們的認知習慣無關緊要。海斯博士認爲，在心理治療中，來訪者的認知，以及認知的靈活性都關係到治療效果，但他在ACT中更強調前述序列中的 “檢測（detect）”部分。
就像我的許多CBT治療師同仁一樣，現在我的關注點更多的是在頭腦向我們講述的故事上，而不是試圖用更準確的想法去替代那些消極想法。比如，如果一個朋友不回我們的短信，頭腦可能會告訴我們，“Ta對你感到厭煩了。” 現在我們更多地是把這看作是衆多解釋中的一種可能，而非將其作爲不加分辨的定論(unfiltered truth)。
大多數時候，只要留意到我們有一個念頭，就能幫助我們更靈活地進行思考，並考慮不同的可能解釋。在這個例子中，我們也許會意識到他們可能只是很忙，或者手機沒電了。知道他們的不理睬不一定有針對性的可以讓我們感覺不那麼痛苦。
如果你嘗試過反駁你的念頭，你可能會發現有時候這樣做是有效的。但通常情況下，試圖擺脫一個念頭往往會適得其反——我們的抗拒反而會助長我們試圖掐滅的念頭。
如何開始“ACT”
不妨想想最近讓你感到焦躁不安的一件事，比如需要在一個很重要的學術或商務會議上致辭或作報告。基於ACT的平息焦慮和侵入性思維的方式如下：
1.退後一些並展開觀察
海斯博士在其關於ACT的書中提到，第一步保持距離，這樣我們就能看到自己的念頭。距離是通過將念頭識別並標記爲念頭而產生的。我們可能會注意到大腦在說，“要是在去的路上感染了病毒怎麼辦？而且你的發言會讓聽衆們覺得你在浪費他們的生命。”
這是一個關於事情將如何發展的故事。這可能是真的，也可能不是。僅僅知道這只是衆多可能的故事中的一個，這本身就能改變我們和自己的念頭之間的關係，從而帶來更多認知上的靈活性。對此，海斯博士建議把想法或念頭寫下來，這樣我們就能在一個實際的距離看到它們，以此把它們從我們的頭腦中暫時剔除。
僅僅是意識到我們面前的僅僅是一個念頭，而非已經既定的客觀現實，就給了我們更多的空間，讓我們得以自主選擇要對我們的思想產物作出何種反應。
如果我的發言不受大家待見，而且去參會的路上可能會被感染，也許我甚至不應該浪費時間準備它。但如果被嫌棄且被感染只是衆多可能結果中的一種，那麼或許通過一些人爲的努力，我還可以有其他不同的結果。
2.更靈活地去思維
接下來，海斯博士建議我們留意頭腦中其他的一些念頭，特別是那些有建設意義的。
比如，我們也可能會有這樣的念頭，“要是我的準備工作做得足夠到位，我可以平安無事地抵達會場並順利地完成這次發言。”或者，“我過去的防護工作一向做得滴水不漏”，又或者我們可能會想，“我真的很看好這次的課題/項目，我希望在報告中跟大家一起分享和交流。”
我們不必強迫自己相信那些消極的念頭是假的、不正確的。ACT的目的不在於圍堵我們的焦慮和侵入性思維，並強制將它們扭送出去，而是允許它們成爲我們頭腦中的衆多暫住者之一；然後我們可以把原先用來與之抗衡的精力集中在對我們真正重要的事情上。
3.專注於你真正看重的事情
當我們與自己的焦慮或侵入性思維纏鬥不休而無暇他顧時，我們就已經在它們被牽着鼻子走了，它們決定着什麼能吸引我們的精力和注意力，以及我們要參與或迴避哪些活動等。
更傳統的認知行爲治療是我們搶回方向盤，並努力把焦慮的念頭踢出門外。相對地，接納承諾療法中，我們重新拿回方向盤的控制權，然後順其自然——它們什麼時候想走都可以走，如果它們選擇再搭一會兒順風車也沒關係(注：這裏作者用了一個經典的ACT隱喻)。
這就好比，我自駕旅行時，焦慮的念頭一直跟了我數千公里，饒是如此，我在旅途中的焦慮還是比我在計劃去旅行時的焦慮少很多。
ACT的一個特點在於，我們不必爲了過上自己真正想要的生活而改變自己的想法或信念。在傳統的CBT中也有類似的體現——我們經常在直接處理有問題的認知之前就聚焦於改變行爲。
我們可以有對感染病毒和不受人待見的擔心，然後做足準備，平安無事地完成一次驚豔四座的發言；我們可以顧慮親友的安全，但向他們傳遞叮嚀與愛護，而不是恐嚇式的關心；我們可以害怕在重要場合驚恐發作，但仍然按時出席——即使你有某個想法，你也可以不聽從於它們而有不同的表現或行動~
進階閱讀：
1.海斯，史密斯.(2019).跳出頭腦，融入生活 （曾早壘 譯）. 重慶：重慶大學出版社.
2.Gillihan, S., J. (2020 Nov 16). How to Release Anxiety by Not Fighting Your Thoughts. Psychology Today.