葡萄干，是葡萄类水果经过晒干制成的水果干。葡萄是一种很甜的水果，所以它干燥之后，糖分会被浓缩，热量也会被浓缩，这是很正常的。葡萄干有很多健康效果。
葡萄干降低龋齿风险
在人们的印象中，葡萄干吃起来甜甜的，还有点黏黏的，但是，近年来越来越多的研究认为，吃葡萄干不会引起龋齿，反而能降低龋齿风险。
造成龋齿主要因素有3个：口腔pH值降低、食物黏在牙齿上、口腔中的细菌活动。
首先，葡萄干中的甜味主要由葡萄糖和果糖贡献，而蔗糖少到可以忽略。要知道，蔗糖才是牙菌斑中的细菌合成的原料。
研究表明，单独食用葡萄干并不会使口腔中的pH值降低到让珐琅质溶解。同时，葡萄干也有不错的抑菌作用。体外抑菌试验表明，葡萄干对金黄色葡萄球菌、大肠杆菌等均有一定的抑制作用。齐墩果酸等天然抗氧化剂对造成龋齿的变形链球菌具有抑制作用。
葡萄干提高膳食质量
葡萄干富含膳食纤维，按同样热量来比较，它有不错的饱腹感。同时，它也不是容易过量的食物。放十几粒葡萄干就令人感觉到食物变得美味，但很少有人大碗吃葡萄干，因为它比较容易产生满足感。
有对8~11岁儿童的饮食进行了研究，发现在课后适当地进食葡萄干，可以增加饱腹感，减少儿童对薯片、巧克力等零食的摄取。同时，葡萄干作为餐前零食，还有助于抑制食欲，并不会增加热量的摄取总量，也有助于减少儿童患肥胖症的风险。
也有研究结果发现，与不食用葡萄干的人相比，经常食用葡萄干的人，每天摄入的膳食纤维、钾和镁更高，而添加糖、单不饱和脂肪和总脂肪的摄入量更低。食用含有葡萄干的食品也有类似的结果。此外，吃葡萄干和含葡萄干食品的人，水果和全谷物的摄入量也明显高于不吃的人。
这说明，食用葡萄干或含葡萄干食品的消费者，也都是一些重视饮食质量的人。吃葡萄干没有给膳食营养质量拖后腿。
葡萄干属于中低GI食品
葡萄干虽然吃起来甜，但血糖指数并不高。从葡萄干的GI值测试文献来看，血糖指数值范围从49到69不等，胰岛素指数值从47到54不等，都属于低和中等偏低的水平。因此，有糖尿病或者胰岛素抵抗的人，在不增加总碳水化合物摄入量的前提下，也可以少量享用葡萄干。
有研究发现，把葡萄干和米饭按1∶1的比例配合起来吃的时候，并不比单吃米饭时血糖上升更高。如果把葡萄干、巴旦木和米饭三者一起配着吃，餐后血糖还会明显降低。
当然也要提醒一下，葡萄干虽好，但是也只是健康饮食的一部分，均衡的膳食才是健康的基础。另外，好吃也不要吃得过多，用它来代替其他的加工品零食才会起到更好的健康效果。
主讲专家：范志红
北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士
摘抄：《中国人口报》2021.1.8.
