前幾天寫的文字裏，提到心理學朋友做客廣播電臺節目時，分享的緩解焦慮的3個技巧，即牛皮袋子深呼吸、肌肉放鬆、告白話語。
我特意提到自己要進行行爲學習，這幾天還好沒有忘記，找時間進行了幾次訓練，下面說說實際做法，算是進行小結。
1、牛皮袋子深呼吸。
深呼吸是我們都知道的呼吸放鬆法，對抗焦慮最常使用，不過找牛皮袋子很費事，最後想到用手提袋來代替，算是完成這個作業。
把臉伸進袋子裏，做深呼吸，感到了用袋子的好處。那就是感覺呼吸更濃烈，氣息刺激更強烈，聽到呼吸聲明顯增強，注意力更容易關注到呼吸上。
當然，這樣做的時候，不用擔心會窒息，但建議你把袋子清理一下，深呼吸時候你會聞到袋子的特殊味道，也不失爲新鮮感受。
當然，體驗結果是，我們不需要特意用袋子，只要注意力集中到呼吸中，正常環境進行深呼吸就好。
2、肌肉放鬆。
這是與呼吸放鬆法類似的另一種放鬆方式，通過對身體主要肌肉羣分別放鬆，達到緩解焦慮情緒的作用，原理就是交互抑制機理，身體放鬆能帶來心理放鬆。
經過查詢心理諮詢師教材指導語，加上這幾天自我練習，個人認爲如下面這樣做比較好。當然我剛開始做，沒有體會到效果如何，但是相信堅持每天一次以上至少持續3周的話，定然會有收穫與更好體驗。
準備：舒適姿勢坐着或斜躺着，閉上眼睛，保持每處肌肉緊張極致至少5秒鐘，放鬆時體會感覺，想象不快壓力都去掉。
手臂放鬆：首先握緊左拳，好像要把手心東西擠碎一樣，保持5秒鐘，然後立即放鬆（放鬆手和前臂肌肉），體驗放鬆感受，進行2次；接着放鬆右手，進行2次。然後握緊左拳，彎曲左臂，繃緊大臂肌肉（肱二頭肌），如同健美運動員秀胳膊肌肉一樣，放鬆1次，接着同樣進行右臂放鬆1次。最後左右手和手臂同時放鬆1次。五項放鬆。
頸部放鬆：眉毛上擡，皺額頭，放鬆前額肌肉。眉頭緊皺，眉毛靠攏，放鬆眼部肌肉。緊閉嘴巴，上下顎咬緊，放鬆嘴部肌肉。下巴上擡，放鬆頸部肌肉。以上均進行1次，最後集中進行一次上述各部位放鬆。五項放鬆。
肩部放鬆：擴胸放鬆，聳肩放鬆，肩膀向後肩胛骨靠攏，以上均進行1次，最後集中進行一次上述各部位放鬆。四項放鬆。
腹部放鬆：收腹放鬆，2次。一項放鬆。
身體上部放鬆：上述5部分加上胸部（深呼吸）一起放鬆。先是深呼吸3次，然後握拳、挺臂、皺眉、閉眼、咬牙、擡下巴、擴肩、挺胸、收腹，放鬆一次，體會感覺，再深呼吸3次。
臀部放鬆：兩側臀部肌肉向內（俗稱提肛），2次。一項放鬆。
腿部放鬆：伸直左腿，擡起腳跟，1次；右腿同樣1次；左右腿同時放鬆，1次。三項放鬆。
身體整體放鬆：深呼吸3次，握拳、挺臂、皺眉、閉眼、咬牙、擡下巴、擴肩、挺胸、收腹、收臀、蹬腿，放鬆2次，體會感覺。
結束：深呼吸3次，睜開眼，活動手臂身體，暗示自己全身放鬆了。
3、告白話語。
當自己不舒服時候，焦慮難受時候，自我告白提醒。
開始這樣說，“我現在不舒服，但是能接受這個感覺，我感到很難受，但是能堅持”。對照節目裏說法，改爲這樣更好些：“我感覺不舒服，但是能接受；儘管感覺不太好，但不能傷害我”。這也是積極自我暗示吧，畢竟內在力量的強大最重要。
放鬆訓練就是通過改變生理反應，間接改變主觀體驗，緩解焦慮情緒，理性應對現實。上面這些就是行爲學習的結果，做得不算好，但畢竟開始做了，這纔是關鍵。