2020年年初的時候，我被自己體檢報告氣到，不但低密度脂蛋白增高，甩掉多年的脂肪肝又捲土重來，這些信號都在告誡我，我身體代謝能力並不算強。
痛定思痛，中午決定少睡覺，開始往健身房跑，肆意擼鐵幾次，發現下午上班根本扛不住，難以應對領導的靈魂拷問，遂參考卡氏公式，降低運動強度，一邊聽音頻一邊在跑步機上快走。
沒想到這暗合減肥精髓，以前我看不上的快走效果還挺好，雖然沒怎麼注意飲食，但體重從79kg最低降到了70kg，精力也好了很多，前情回顧請參考鏈接：https://www.jianshu.com/p/8e4b5a7d90ea
但我再想有所突破時，又遇到了瓶頸，無論如何微調，體重開始趨於穩定，目前維持在72kg左右。是哪裏出了問題？
聽了馮雪的《科學減肥課》，才發現我在減脂的路上有兩個錯誤：
不注重飲食
老婆靠少喫飯減肥時，我常不以爲然，勸她多運動纔是正途，沒想到我倆都有失偏頗，減肥，應該是少喫+多動。
而且，少喫纔是減肥的靈魂，運動只能算少喫的靈魂伴侶。
爲什麼少喫是關鍵呢？原因在於我們瘦下來是因爲身體出現了能量缺口，能量缺口才是減肥終極奧義。
身體也遵循能量守恆定律，運動是讓脂肪產生了消耗，但運動帶來的心理滿足，會讓我不知不覺把能量再補充回來。反正都運動了，多喫幾口沒事。結果，身體逐漸適應了這種平衡。
運動時長不夠
運動燃脂有幾個關鍵，有氧、強度、時長。我選擇在跑步機上戴着手環快走，兼顧了前兩個因素，但忽視了時長。
專家建議每週150-200分鐘的運動纔有效，我一週最多3次，一次40分鐘，並沒有很好執行科學標準。
把別人行之有效的方法打折執行，效果自然也會打折。
如果有兩個方案，一是一週快走5次，一次40分鐘，二是一週快走4次，一次50分鐘，那還是第二個方案燃脂效果更好。
具體怎麼突破瓶頸呢，有以下幾點可以做：
飲食調整從記錄開始
以前不重視飲食，就是覺得太麻煩了，這個多少卡，那個多少卡，那誰知道啊，算起來也很不友好。
馮雪醫生給建議是從自己的食譜開始調整，先記錄，記錄個幾天就知道自己每天攝入的能量大概有多少，這個數值因人而異，也最適合自己的日常飲食規律。
第二步是做減法，在每天攝入的能量上減掉500到750千卡，少喫一個米果卷，或者減掉幾個餐包，簡單易行，也就容易做到。
能量缺口少於500千卡，減肥效果可能不明顯，你容易放棄。能量缺口大於750千卡，又容易導致攝入不足，讓身體啓動代償反應，主動降低能耗。
這些卡路里怎麼計算和記錄呢？推薦薄荷APP，我試了一下不費幾分鐘就可以把一天攝入的能量記個明白。
推薦地中海飲食
如圖：
身體能量有三個來源：
碳水化合物，就是我們常說的主食。很多明星減肥基本不碰主食，這個方法不可取，一是效果不如“能量缺口+中等強度運動”，二是碳水化合物是大腦唯一供能來源，喫得少反應會變慢，這有點得不償失。
按照地中海圖譜，把各種土豆、豆類、糙米，水果蔬菜都算上，碳水應該佔到每餐的50%——60%。而且水果和蔬菜中的富含的纖維素，還能阻止糖、脂肪吸收。對待碳水，要少喫主食，多喫蔬菜。
脂肪，是減肥大敵，96%的轉換率，而且身體耗能時是先消耗糖，然後纔是脂肪。一口肥油喫進去，一點都不浪費。按照地中海標準，魚、蝦、兔、雞，好過豬牛羊肉。
蛋白質，減肥時要多來點，因爲身體不太喜歡存儲蛋白質，而是願意它當作燃燒脂肪和長肌肉的工具，所以肉蛋奶不要停。
注重睡眠
睡得好也能減肥，睡足6-8小時消耗的能量，相當於長跑10公里。身體真的很奇怪，總是和你想得不一樣。
而且，深度睡眠有助於減肥。怎麼提高深度睡眠時長呢？
第一個辦法是睡夠，睡夠纔有可能出現更長的深睡。沒事冥想或者發呆，儘可能養成規律的睡眠習慣，中午不要睡多了，半小時足矣。
第二個辦法是睡前學習，不要看綜藝節目，翻個《民法典》啥的馬上睡，不但入睡快，學習效果還好。
第三是睡前4小時不能喫東西，水果也不行。8點就刷牙，然後靜待上牀睡覺。
及時對燃脂心率進行調整
你年紀又長了一歲，你身體素質得到提高靜息心率變小，科學家又更新了卡氏公式......這些因素都在影響你燃脂心率的波動範圍。
我計算了半天，發現結果和小米手環基本一致，數據果然比我自己更懂我。
感謝科技進步和健康知識的普及，讓我能有機會改善自己，系統化生活。明年這個時候，我的體脂率會達到多少呢？