肥胖是很多慢性疾病的誘因，比如糖尿病，中風，心血管疾病等。過去，我們生活條件一般，患肥胖症的人很少，隨着物質生活的改善，現在身邊的肥胖症患者是越來越多，而且有年輕化的趨勢。雖是這樣，但跟西方人比起來，我們的胖子簡直太少了，無論是胖的程度，還是胖子的數量。從這個角度看，我們還是很有優越感的。
2021年2月，上海交通大學的一項研究顛覆了我們的優越感。研究結果顯示：與其他種族和民族相比，其中包括黑人，白人和墨西哥裔美國人，我們有更高的體脂率和腰圍，這使我們面臨高血壓，糖尿病，其他內分泌與代謝疾病的風險增加了。
爲什麼會這樣呢？這是因爲我們跟西方人相比，我們更容易堆積內臟脂肪，而他們則更容易堆積皮下脂肪，這種堆積方式是感觀差，傷害小，我們是感觀好，傷害大。下面我就帶大家瞭解一下內臟脂肪。
什麼是內臟脂肪
內臟脂肪位於腹腔內，包裹在內臟器官周圍的脂肪，不像皮下脂肪一樣，用手一捏就可以感覺到多少，內臟脂肪不易判斷，但是有兩個特徵：1.腹部突出，2.腰粗。
爲什麼內臟脂肪多更有害？
脂肪細胞的作用不只是簡單地存儲多餘的能量。它們還會產生激素和炎性物質。內臟脂肪細胞特別活躍，科研產生更多的炎症標記，例如IL-6，IL-1β，PAI-1和TNF-α。內臟脂肪過多，身體就會長期處於慢性炎症狀態。長期的炎症可能會導致動脈內形成斑塊，這是心臟病的危險因素。
此外，內臟脂肪會釋放出炎症標誌物和遊離脂肪酸會通過血液到達肝臟。這可能會導致脂肪在肝臟中積聚，並可能導致肝臟胰島素抵抗和2型糖尿病。
那麼怎麼樣減少內臟脂肪呢？
1.嘗試低碳水化合物飲食
低碳水化合物飲食是減少內臟脂肪的有效方法。許多研究表明，低碳水化合物飲食比低脂飲食在減少內臟脂肪方面更有效。
在一項包括69名超重男女的爲期8周的研究中，科學家發現，低碳水化合物飲食的人比低脂肪飲食的人多減少了10％的內臟脂肪和4.4％的總脂肪。
此外，生酮飲食是一種低碳水化合物的飲食，也可能有助於減少內臟脂肪。
2.多做有氧運動
定期進行有氧運動是減少內臟脂肪的好方法。許多研究表明，有氧運動即使不節食也可以幫助您減少內臟脂肪。
例如，一項針對852人的15項研究的分析比較了不同類型的運動在不節食的情況下減少內臟脂肪的程度。他們發現，適度和高強度的有氧運動在不節食的情況下最能減少內臟脂肪。
3.嘗試喫更多的可溶性纖維
纖維可分爲兩大類-可溶和不可溶。可溶性物質與水混合形成粘稠的凝膠狀物質。這有助於減緩食物消化。
當可溶性纖維到達結腸時，它會被腸道細菌發酵成短鏈脂肪酸。這些脂肪酸是結腸細胞營養的主要來源。這些短鏈脂肪酸還能幫助抑制食慾。
例如，研究表明，短鏈脂肪酸有助於增加飽腹感激素的水平，例如膽囊收縮素，GLP-1和PYY。它們還可以幫助降低飢餓激素ghrelin的水平。
爲了增加纖維攝入量，請嘗試多喫亞麻籽，紅薯，豆類和穀物。您也可以嘗試服用可溶性纖維補充劑。
4.多喫蛋白質
蛋白質是減脂最重要的營養素。
多喫蛋白質可以通過增加飽腹感激素GLP-1，PYY和膽囊收縮素的水平來幫助抵禦飢餓。 它還可以幫助降低飢餓激素ghrelin的水平。
此外，蛋白質還可以幫助促進新陳代謝，進而促進體重減輕和內臟脂肪減少。爲了增加蛋白質攝入量，請嘗試在每餐中添加蛋白質豐富的食材。比如肉，魚，蛋，奶製品，豆類和乳清蛋白。
5.限制添加糖攝入量
加糖是非常不健康的。它不提供維生素或礦物質，並且攝入過多會導致體重增加。研究表明，多喫糖的人傾向於具有更多的內臟脂肪。
添加的糖含有大約50％的果糖，大量的果糖會被肝臟轉化爲脂肪。 這可能會增加內臟脂肪的儲存量。因此，少喫添加的糖和果糖可能是減少內臟脂肪的有效方法。
例如，在一項針對41名9至18歲兒童的研究中，科學家用具有相同熱量的澱粉代替了飲食中的果糖。他們發現，這種簡單的變化在短短10天內將肝臟脂肪減少了3.4％，將內臟脂肪減少了10.6％。
6.限制飲酒
飲酒過多可能會損害您的健康和腰圍。實際上，一些研究表明，飲酒過多可能會促使脂肪以內臟脂肪的形式儲存。
一項針對8,603名韓國成年人的研究發現，喝酒最多的人的腰圍也最大，是內臟脂肪的標誌。
另一項針對87位女性的研究發現，適度飲酒也與攜帶更多內臟脂肪有關。
啤酒肚可不是亂喊的，只是不僅僅喝啤酒纔有啤酒肚。
7.避免反式脂肪
反式脂肪不會很快變質，並且具有更長的保質期。 這是大部分加工食品都會添加反式脂肪酸的原因，例如烘焙食品和薯片。
但是，反式脂肪會增加內臟脂肪，並可能引起許多健康問題。
在一項爲期六年的研究中，猴子被喂以富含人工反式脂肪或單不飽和脂肪的飲食。 儘管熱量相同，但使用反式脂肪飲食的猴子卻增加了33％的內臟脂肪。
8.充足的睡眠
研究表明，睡眠不足會增加內臟脂肪增加的風險。相反，增加睡眠時間可能有助於減少內臟脂肪。
一項針對293人的爲期6年的研究發現，將睡眠時間從6小時或更短時間增加至7-8小時，可使內臟脂肪增加減少約26％。
內臟脂肪傷害很大，可能增加患各種慢性病的風險，包括心臟病，2型糖尿病甚至某些癌症。但是我們可以通過以下幾種方式減少內臟脂肪
其中包括減少碳水化合物和糖分的攝入，進行更多有氧運動並增加蛋白質攝入量，補充膳食纖維，保證睡眠質量等。