（原創日更70）
最近這看了歐文亞隆的書，明顯感到這幾年自己有點焦慮，最近這段日子焦慮感比較嚴重，不輕鬆。看事情發展總是擔心機不可失時不再來，生怕時間一晃，已滿頭白髮，滿臉皺紋。
歲月無情，時間似乎越來越緊迫了。
一直努力地覺察自己想要改變別人的心思，竭力調整自己，把注意力更多地放在自己身上，可潛意識的期待總是容易指揮我去說些什麼，做些什麼，去改變家人的想法與行爲。
我可以對自己做些什麼呢？
《傳習錄》記載了明代大儒王陽明與弟子的這樣一段對話。問：“靜時亦覺意思好。才遇事便不同，如何？”先生曰：“是徒知靜養而不用克己工夫也。如此臨事，便要傾倒。人須在事上磨，方立得住；方能靜亦定，動亦定。”
的確，很多時候我們在無事時能保持內心平靜，以爲自己越來越強大了，可一旦遇到問題就內心慌亂。王陽明認爲，歷事才能練心，在事上磨練，內心纔會擁有強大力量，個人才能真正成長。
到目前爲止，給自己正向力量最多的就是跑步。很有意思，在跑步時整個人的思考都是積極向上的，每一次幾公里跑下來，那咬咬牙挑戰成了的成就感讓人渾身有勁。
從去年9月迷上戶外跑到現在十個多月，跑步鍛鍊已經成爲習慣，可瘦身的願望一直沒有實現。轉移自己的注意力，提升自控的能力，是不是可以通過減脂鍛鍊實現呢？
如果我都不能掌控自己，又如何去影響別人呢？如果我僅僅憑一張嘴，又如何能夠讓他人信服呢？如果我始終只是腦袋裏空想，又如何能夠塑造強大的內在呢？
唯有做看似不可能的事，我纔有可能真正擁有力量吧。
前天頭條上巧遇一個瘦身達人，今天將她所有的文章看了一遍，她分享了許多健身與飲食的好習慣、心得，看了她的經歷，讓人很振奮，似乎這一次的偶遇是專門爲了心中那越來越強烈的念頭準備的。
想了得馬上做，現在制定一個塑形健身計劃：
01做一個長期主義者
做與不做，練多少時間，到底有沒有效果等等內心糾結引起的消耗其實很大，思慮多就是一種生命力的內耗。不要盯着眼前幾周、幾個月的效果，做一個塑形長期主義者，達成目標以年爲單位，訓練時間以分鐘爲單位，每一天不貪多，能夠練起來就好。
沒有特別的稟賦，只能“又笨又勤快”，專注於每一個今天，專注於一件事情持續輸出。
用愛好填滿獨處的時間，用汗水塑造喜歡的自己。
02目標
第一年的塑形目標是核心力量。
任何一個健身的動作都離不開核心的發力與穩定。核心練好了，可以減少腰部受傷的機率，同時增加深蹲重量；俯臥撐時，核心力量可以避免塌腰，讓胸肌發力更加精確。
目前體重105（最近漲了3斤），體脂27，BMI21.3，跑步耐力不是太差，能跑十公里，配速不快，7分以內。
8月小目標：
1.調整飲食習慣。控糖、控精米麪、控碳水化合物、控六分飽。這個月不喝奶茶。
2.腰圍縮小1cm，體脂到25，體重到100。
3.養成量尺寸、記錄數據的習慣。每週量一次三圍和體重，記錄變化情況並及時調整。
4.加入一個塑形團體，跟上一位塑形成功者。
八月獎勵：新跑鞋
前兩週重點記錄飲食習慣。
03飲食（參考塑形達人的飲食建議）
早餐、晚餐增加蔬菜和蛋白質，午餐些許碳水化合物。改掉重口味的飲食習慣，保持飲食清淡，平時烹飪尤其是少喫紅燒、糖醋這樣需要放大量糖的菜式，也儘量避免煎、炸、烤等高油高脂的烹飪方式，燒菜不再放白糖。
主食白米飯，白饅頭，精麪食這類高GI也儘量少喫，可以用如全麥麪包、玉米，紅薯等代替。
選擇粗糧就儘量選擇粗糧，選擇的順序應該是：全麥穀物<粗糧<麪條<米飯<饅頭，所以麪條米飯饅頭裏面，饅頭是最長肉的。
零食戒冰淇淋、糖果、奶茶飲料、糕點等。控糖。不主動買奶茶等飲料,白天可以喫水果。麪包餅乾等零食一個星期頂多喫一次。豆漿咖啡都不放糖，實在饞了就喝無糖飲料或者無糖奶茶。每次大姨媽走後戒糖5天，保持低碳優脂高蛋白飲食。
每天保證喝奶和喫雞蛋 /油用的是橄欖油。水果和綠色蔬菜必須每日攝入。
宗旨就是：高蛋白，低碳水，優脂肪，維生素與礦物質每日也不要缺。
附參考達人食譜：
早餐8：00
喫：全麥麪包+雞蛋+金槍魚、牛肉片三明治、全麥餅+雞蛋+雞肉腸+生菜手抓餅
基本不喫油，什麼油條生煎拜拜吧。
喝：黑咖啡或者無糖豆漿，然後一袋每日堅果。
午餐：12：00
工作餐
加餐：15：00
水果、雞肉丸、一塊黑巧克力、一瓶奶和一片維生素B族。
晚餐：17：30（拉長與第二天早餐的時間距離）
牛肉或者雞肉，不大葷，也不會有湯。
如果晚上餓了喫一根風乾牛肉或者豆乾。
不壓制想喫的念頭，強行壓制慾望，最終會以崩潰放棄做代價！長期觀察自身怎麼喫才更適合自己，健康更重要的是身心的某種平衡！
把70% 的力氣花在“喫對”上，再加30% 的運動，才能讓你又美又瘦！
找到一個能讓你半個月瘦一斤的飲食規律，遠遠比通過某一些機構，學習一些明星一週瘦5斤的減肥食譜要有用的多。保持持續的低脂飲食比突擊一個月喫減脂餐有效得多。
️飲食——決定你能不能瘦
️運動——決定你瘦的是否好看
04健身
核心訓練靜態比動態的更加重要。前期多做腹部訓練，尤其是平板支撐等加強深層核心力量的動作，全方位並高重複無間歇刺激！
每次的腹部訓練都要幾個動作交替一起做才能從各種方位塑型我們的腰身想出腰線推薦：俄羅斯轉體，卷腹摸腳，側伐木，側支撐下腹推薦：反向卷腹，卷腹舉腿，v字支撐，腹肌深層訓練推薦：平板支撐和各種變相平板支撐
週一：熱身+核心訓練+跑步+拉伸
週二：熱身+核心訓練+跑步+拉伸
週三：瑜伽
週四：熱身+核心訓練+跑步+拉伸
週五：暫停
週六：熱身+核心訓練+跑步+拉伸
週日：瑜伽
可進行間歇跑，按快走—慢跑—衝刺跑—快走等這種節奏跑45分鐘，要在減脂心率區間內來跑。
《刻意練習》中提到要有一個練習的環境和反饋機制，所以加入團隊很需要，今晚發佈計劃後力量練習，明天keep上尋找一個塑形團隊。
延遲滿足、控制慾望，不進行什麼比去做什麼付出辛勞更難，加油！我也可以的。
其他小習慣：
早晨起牀先喝一杯溫水，然後有意識的腹式呼吸30次。
早餐一定要喫。
一包薯片的熱量相當於四碗米飯，所以用水果和黑巧克力代替零食。
少喫多餐，胃會記住你的食量，有意識的慢慢減少飯量，不要一下就節食。
喫飯前先喝點水，容易有飽腹感，會降低食慾。飯湯分離，尤其是晚飯，喫菜就別喝湯，喝湯就別喫菜。
喫飯時細嚼慢嚥，不要喫的太快。
喫完飯不要坐下，儘量保持站立，靠牆微蹲15分鐘，還可以修復骨盆前傾。
喫完晚飯堅決不能喫東西！
減少聚餐，少喝酒。
如果坐椅子只做椅子的1/3，並且不要蹺二郎腿。
平常走路要開肩收腹，日常的習慣比鍛鍊更重要。
能爬樓絕不坐電梯。
不要熬夜。
以下幾樣東西少喫或不喫：反式脂肪酸，存在於垃圾食品；油炸食品或辛辣類油類過多的；糖分高的食物或者飲料；澱粉類食品；不要喫太鹹。
多照鏡子，要給自己心理暗示：我好像有馬甲線了。
多做力量訓練，當你增加一公斤肌肉時、它每天會幫助你多消耗110大卡的熱量。
最後也是最重要的一條：堅持堅持，所有自律的行爲都需要持之以恆。