大家好，我是晨晨。
昨晚幾點睡的？
又熬夜了吧？
要早睡早起啊！
上面的對話想必你經常遇到吧。
現在到處都在提倡早睡早起，也幾乎所有人都覺得早睡早起是對的，但有一部分人可能就十分痛苦了，因爲他們嘗試了很多次早睡早起依舊無法成功，覺得夜晚纔是他們精力最旺盛的時候，有些人因爲不能早睡早起而倍感挫敗甚至有點抑鬱了。
很多晚睡晚起者可能不禁想問：難道所有人都適合早睡早起嗎？
不知道你是否也存在這些困惑？
要解釋這個問題，首先我們需要來了解一個概念——睡眠類型。
什麼是睡眠類型？
我們的睡眠時間是由我們體內的生物鐘控制的，稱爲晝夜節律（circadian rhythm），但並非所有人的晝夜節律都按照相同的方式來運作。
科學研究已經表明，在睡眠時間方面我們是有生物學傾向的，即天生喜歡早起或者晚睡或者居中。
我們在這方面的傾向性被稱爲睡眠類型（chronotype），指我們在白天和黑夜經歷的晝夜節律的行爲表現。
那麼，睡眠類型如何來評估並區分呢？
早在1976年Olov Östberg和James A. Horne就開發出了一套問卷Morningness-Eveningness Questionnaire（MEQ），通過19個問題來評估人體的不同睡眠偏好，根據研究結果，睡眠類型大致被分爲三類：
morning type：晨型人，也叫雲雀（lark），約佔10%，傾向於早起，晚上較早入睡；
evening type：夜型人，也叫貓頭鷹（owl），約佔20%，傾向於起的更晚，睡的更晚；
intermediate type：中間型，也叫蜂鳥（hummingbird），約佔70%。
當然，隨着發展，在2013年，研究人員 Myriam Juda、Céline Vetter 和 Till Roenneberg又開發出了一套新的量表，即the Munich ChronoType Questionnaire（MCTQ），目前這兩個量表使用比較多，在問題設置上略有不同。
2016年，俄羅斯科學家Michael Breus在他的書The Power of When：Discover Your Chronotype中，又將睡眠類型分爲四類，分別是熊，獅子，狼，海豚。
熊：50%
從上午到下午最警覺
謹慎、友好和開放
獅子：15-20%
早起，中午最警覺，代表雲雀
樂觀、踏實、認真
狼：15-20%
晚起且最警覺的時間大約在傍晚，相當於貓頭鷹
衝動、情緒激動、喜怒無常、富有創造力
海豚：10%
更不穩定的睡眠模式，在深夜最警覺
謹慎、神經質、聰明，而且經常完美主義
2021年來自俄羅斯 RUDN 大學的人類生理學研究員 Dmitry S. Sveshnikov在調查了近 2,300 名參與者之後，又將睡眠類型擴大到了六類：除了原先的早上型，晚上型，還有高度活躍型、白天睏倦型、白天活躍型和中度活躍型。
至此，我們不難看出，雖然人們都有將近24小時的晝夜節律，但每個人都有自己的睡眠類型。
而且，從睡眠類型的演變來看，人們越來越認識到：絕對不能割裂的看待睡眠和覺醒，兩者是一體的，睡眠的質量直接決定了白天的覺醒質量，從而影響工作效率，所以分類纔會從簡單的三分類，逐漸過渡到更加重視睡眠和覺醒一體的六分類。
因而，我們不難得出這樣的認知：可以說我們大家概念裏的精力管理通常指的是白天覺醒時的精力管理，但人們往往只重視精力管理，而忽略了睡眠對於精力的重要性，所以精力管理的第一步應該是管理睡眠，甚至用管理這個詞也不夠恰當，準確來說是覺知，覺知你的睡眠類型，然後順勢而爲，而不是逆着對抗。
很顯然，瞭解我們的睡眠類型就變得極爲重要了，不僅可以幫助我們改善睡眠，提高健康質量，更有利於我們的精力管理。
那麼，睡眠類型是由什麼決定的呢？有什麼規律？
睡眠類型因人而異，這取決於遺傳、年齡和其他因素。一些科學家認爲，睡眠類型也可能因地理位置而異。
在遺傳方面，睡眠類型是由多個基因之間複雜的相互作用決定的。
其中最突出的是時鐘基因（clock genes）。這些特定的基因存在於人體內的每個細胞中，它們都以特定的晝夜節律運行。
這些基因（包括時鐘基因）的表達，或它們的行爲和相互作用方式，是因人而異的，因而導致人們的睡眠類型互不相同。
還有一種解釋是從進化的角度看，這種多樣性可能使我們的祖先受益，擁有自然傾向在不同時間睡覺的人可能會增加狩獵採集部落的生存可能性， 睡眠“輪班”會縮短每個人都睡着的時間窗，更有利於部落的生存，因此睡眠類型也是一種自然選擇和演化的結果。
睡眠類型會隨着你的一生而改變。人們在生命的前十年往往是雲雀，然後在青春期和二十出頭的時候轉向貓頭鷹。到 60 歲時，睡眠模式可能會與 10 歲時相似。然而，即使有這些一生的變化，決定你的睡眠類型的因素對每個人來說都是獨一無二的。
睡眠類型對我們有什麼影響呢？
多項研究發現，睡眠類型與性格、健康和生活質量之間存在關聯。
（1）睡眠類型影響褪黑素釋放的時間，從而影響到我們的作息時間。
對於早起的雲雀來說，褪黑素會在下午6點左右上升，晚上9點到10點感到疲倦，傾向於睡的更早，起的更早；
對於晚起的夜貓子來說，褪黑素會在晚上10點到11點甚至更晚的時候增加，很多人到凌晨2點/3點纔會感動疲倦，因而傾向於睡的更晚，起的更晚。
除此之外，睡眠類型還會影響到食慾、運動和核心體溫。
（2）睡眠類型會影響一個人在腦力和體力任務上的表現。
有研究表明：雲雀在白天的早些時候表現最好（認知任務在早上8點，體力任務在下午2點）；而夜貓子在晚上8點的認知和體力任務中表現最佳。
另有研究表明，無論你是雲雀還是夜貓子，在更偏好的時間段內（即按照你的睡眠類型來），大腦皮層的興奮性和可塑性會更高，在這個時間段你的各種認知表現也會更好。
但是，現實世界裏往往是學校和公司有固定的時間要求，這就導致了一部分人很難按照自己的睡眠類型進行每天的活動。有研究就顯示睡眠類型屬於貓頭鷹的學齡兒童在學校的整體表現更差。
（3）睡眠類型還會導致社交時差（social jetleg）。
社交時差指的是個人的生理時間和社交時間之間的不協調。
許多社交活動，如工作或上學，往往在一天早些時候開始，並按照規律的白天時間表進行，這些時間表有利於晨型人，卻有可能損害其他睡眠類型的生產力、參與度和幸福感。
（4）睡眠類型還可能使人面臨患某些疾病的風險。
在2018年對32,000多名護士進行的一項研究中，研究人員發現夜貓子比雲雀更容易抑鬱，反過來抑鬱症的人更有可能成爲夜貓子。
2021年一項大規模研究也表明，當夜型人強迫自己早起，作息與睡眠類型相違背時，更容易患上抑鬱症，並且幸福感更低。晨型人的實際作息更容易與他們的睡眠類型保持一致，患上抑鬱症的風險更低，自身幸福感更高。
另有研究顯示爲了滿足工作或學校要求，睡眠模式失調會導致慢性睡眠障礙，體內的能量調節被破壞，從而導致更高的肥胖水平。
許多晚睡的人由於平時睡眠較少，體力活動少，週末睡懶覺等，不健康的生活習慣會導致壓力加劇、皮質醇水平升高和靜息心率升高，這些有可能是睡眠呼吸暫停、肥胖、2 型糖尿病、精神障礙和代謝綜合徵等疾病的危險因素。
總體來說，當你的睡眠類型與社交時間相違背，即存在社交時差時，更容易出現表現降低，效率低下，以及各類健康問題。
如何知道自己的睡眠類型呢？
上面介紹了那麼多，想必很多人都想了解一下自己的睡眠類型。
這裏給大家提供兩個網站：
MEQ問卷：https://sleepsurge.com/morningness-eveningness-questionnaire/
the power of when quiz：https://thepowerofwhenquiz.com/
上面兩個網站都是英文的，回答時可能需要自己翻譯一下，相信難不倒大家（順帶學習幾個新單詞，哈哈哈）
測完之後，可以參考下表，即可知道自己的睡眠類型。
需要注意的一點是，以上問卷的結果僅供參考。
因爲我們答題的準確程度取決於對自己的瞭解是否準確，客觀，很多時候我們選擇的選項可能未必反映真實的自己，而是你以爲的自己，所以，結果僅供參考啦。
最重要的還是多在日常生活中保持對自己的觀察，進行記錄，當你記錄的數據足夠多時，你就會自己越來越瞭解。
看完上面這些，有一部分夜貓子可能高興壞了，哈哈哈，這是不是意味着我就可以理直氣壯的熬夜了？
不是我潑涼水哈，你真的是夜貓子嗎？
如果只是覺得工作學習了一天，晚上回去一定要好好放鬆放鬆，於是抱着手機刷着停不下來，結果就是很晚很晚才睡，第二天起不來。這種極有可能是一種心理補償，覺得自己受委屈了，要好好放鬆犒勞一下自己，而選擇了刷手機娛樂放鬆，卻也因此犧牲了睡眠。
是不是夜貓子，你的身體最清楚，如果你熬夜之後，頭腦發脹，很難入睡，需要緩好久才能緩過來，那還是乖乖規律作息吧，畢竟身體是自己的。
我做完MEQ問卷之後，得到的結果是Moderately Morning Type，the power of when的測試結果是bear，基本上是符合的，我起不了特別早，但是更傾向於早睡早起，如果午休的話，全天的精力分佈比較均勻，但是不能熬夜，一熬夜整個人都不好了。
所以接下來，我還是要分享早睡早起的，並且也強烈推薦早睡早起。
但是怕給大家造成誤區，所以特意分享了這部分內容，如果你是其他類型，建議找到自己的節奏，固定規律作息更加重要。
下次分享早睡早起的內容！
最後，晚安，睡個好覺~
參考資料：
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