大家好，剛好週五是國慶節，祝大家假期愉快啊！
之前已經分享了很多關於睡眠的基礎知識，這次終於輪到實操了。
入睡的小tip
（1）晚飯要喫
想必有不少朋友爲了節食減肥而不喫晚飯吧，咳咳，這事兒我幹過，一般都是剛從家來學校，胖了不少，然後爲了控制體重就把晚餐省了。。。
但可能很多人也遇到過，該喫晚餐的時候控制住沒喫，結果到了夜裏，要麼餓醒要麼就是狂補一頓夜宵，結果瘦倒是沒瘦，反而喫的更多了。。。
如果晚上不喫晚飯，大腦會釋放一種清醒物質——苯基二氫喹唑啉，使人食慾大增，甚至導致交感神經活躍，體溫上升，清醒程度也會升高，這些當然既不利於睡眠，也不利於減肥啦。
所以晚飯最好還是適量喫點，別被餓醒而影響睡眠啊~
（2）適宜的環境
之前提到電子設備的藍光刺激會抑制褪黑素的分泌，從而使人難以入睡。
所以睡前就別用電子設備啦，比如提前給自己半小時到1小時的緩衝期，放下電子設備爲入睡做準備。
另外，環境裏的燈光當然也會影響入睡，如果合住有不方便之處，買個眼罩+遮光簾效果還是不錯的。
環境噪音也不容小覷，如果對這個比較敏感，也可以備着耳塞~
當然，環境的溫度溼度也都會有影響啦，適中比較好。
（3）溫水浴或淋浴
當我們清醒時，體內溫度要比體表溫度高2℃左右，而在睡覺時體內溫度則會下降0.3℃左右，兩者之間的差距縮小到了2℃以下。
體表溫度和體內溫度的差距縮小時，人更容易入睡。
睡前進行溫水浴或者淋浴，足浴等，可以改善血液循環，提高體表溫度，促進熱量釋放，從而降低體內溫度，這有助於人體進入睡眠狀態。
（4）單調促進入睡
處於單調的狀態下，大腦比較容易放空，不用思考問題，就會感到無聊，容易犯困，從而進入睡眠狀態。
如果擔心出現上牀後無法快速入睡的情況，可以提前給自己準備一些對你而言無聊的內容，比如安眠音樂，英語聽力，不太耗費腦子的書籍等。
我是睡前聽着冥想引導語，邊冥想邊入睡，一舉兩得，哈哈哈~
（以前還試過聽英語聽力，或者聽書，果不其然，很容易入睡~）
（5）固定作息時間
儘量固定自己的上牀時間和起牀時間。
習慣了晚睡的人一開始調節起來可能會有不適，畢竟生物鐘紊亂了不是一下子能調回來的，所以早點上牀可能輾轉反側睡不着，但越是如此便越不能着急，煩躁焦慮反而無法讓副交感神經佔據主導地位，更不利於睡着。
一開始要耐心些，用上面的方法慢慢調整，入睡時間和起牀時間循序漸進着來，一次只稍微推前一點點，別一下子大踏步，從晚上1點睡改到了10點躺牀上，那當然睡不着啊！
等生物鐘穩定下來，就會體驗到好處啦。
我現在基本都是睡六七個小時左右，在鬧鐘響之前自然醒，之前提到過，如果是在REM睡眠時期自然醒來，人會感到睡飽了，神清氣爽！
清醒的小tip
（1）早晨的光線
晚上早點入睡，早上在晨光中自然甦醒，當然最好啦。
上面提到，光線可以抑制褪黑素的分泌，所以早上能夠接觸到光線，會讓我們醒的更容易一些。
如果一個人住，臥室裏有窗戶，習慣拉着窗簾睡覺的話，可以購置有鏤空的網紅窗簾，早上陽光可以透過窗簾照進來，然後沐浴着晨光甦醒起牀，相當愜意啊~
（2）設定兩個鬧鐘
接近早上時REM睡眠時間會逐漸變長，從非REM睡眠轉變爲REM睡眠的時間約爲20分鐘，而在REM睡眠中自然醒來最爲理想。
所以，我們可以設定兩個鬧鐘，間隔20分鐘，比如你7點必須起來，可以設定6點40和7點，第一個鬧鐘選擇音量小且時間短的鈴聲。
如果在第一個鬧鐘響後就醒來了，說明此時你正處於REM睡眠，醒來也會感覺比較舒服，那自然最好了。
如果沒醒來，說明可能處於非REM睡眠期間，不要強行在非REM睡眠狀態下起牀，會感覺不舒服，再睡到第二個鬧鐘響就好~
（3）儘量避免運動過多
很多人有早上運動的習慣，但需要注意也不是運動到汗流浹背就一定好。
運動使得交感神經佔據主導地位，有助於進入狀態，但是運動量過大，使得體溫上升過多，反而又容易睡意來襲。
所以早上可以進行一些比較舒緩的運動項目，如果大汗淋漓，可以晨間沐浴後再開啓新的一天。
（4）細嚼慢嚥
喫早飯有助於生物鐘的穩定，也能防止肥胖。早飯帶來的體溫上升，也可以促進我們進入清醒的狀態。
細嚼慢嚥本身也可以給大腦帶來刺激，幫助我們保持清醒，另外還有助於睡眠和記憶。
哈哈，記得多嚼幾下。
（5）改變做“重要工作”的時間
由於人體內的睡眠壓力和生物鐘，我們經歷一天的工作後，自然想要進入睡眠狀態，睡眠壓力也是逐步堆積的。
所以把重要工作安排在早上和上午是一種更加明智之舉。
另外就是，睡眠和覺醒是一體的，白天就要好好工作，身體和大腦都累了，晚上休息時自然也就更容易睡着。如果白天昏昏沉沉，效率低下，那自然晚上也睡不好。
（6）適當午睡
俗話說：中午不睡，下午崩潰。
中午有時間可以小睡一會兒，在小睡前5分鐘，手裏可以拿一些溫熱的東西，提高手部的溫度，更容易進入小睡狀態。
午睡時長20分鐘左右爲宜。有研究表明適當午休，癡呆症發病概率更低。但午休過多也有可能導致非正常老化和疾病的發生，或者睡不醒降低下午效率。
我有時間基本都要午休一下，不睡腦子它就不轉了，哈哈哈。。。
以上分享了一些關於入睡和起牀的小技巧，下次分享我在早睡早起時使用的方法~
參考資料：
《斯坦福高效睡眠法》