-摘錄*二三書單*
01 閱讀《控制憤怒》
02 書單圖片：豆瓣
03書單來源：【一年300本】
01 關於作者&本書
阿爾伯特.埃利斯。1913年9月27日，生在美國一個猶太人家庭；2007年7月24日，自然死亡，享年93歲。
埃利斯自哥倫比亞大學獲得臨牀心理學博士學位，投身心理治療工作60餘年，治癒了15 000多名飽受各種情緒困擾的人。
阿爾伯特.埃利斯博士和雷蒙德.奇普.塔夫瑞特博士提供了一種可靠的方法，幫助你有效處理情緒問題，並告訴你如何運用他們提出的技巧對憤怒的根源與本質有一個系統的瞭解。
通過做一些容易掌握的練習，讀者能夠學會在一個困難重重的、不公平的社會相對平靜地生活。運用理性情緒行爲療法，可以減少憤怒反應，有助於挑戰並消除憤怒。不管在家庭生活中、工作中還是在其他方面，憤怒都會阻礙你獲得成功和幸福。
02 憤怒情緒的負面影響
（一）、憤怒會帶給我們什麼代價呢？
·憤怒會破壞親密的人際關係。
·憤怒會毀壞你工作中的人際關係，最終阻礙職場發展。
·憤怒引發攻擊行爲，進而可能暴力犯罪。
·憤怒可能引發心臟病。
·憤怒使你不能專注於重要的事情，不能充分展現你的能力。
·憤怒帶來精神痛苦憤怒：抑鬱、內疚、窘迫、失控感，以及與人交往時缺乏自信。
（二）、憤怒的五大誤區
（1）誤區1：通過發泄方式來減輕憤怒（發泄憤怒，只會導致更多的憤怒和暴力。）
（2）誤區2：憤怒時採取暫停策略（逃離問題，反而會惡化，產生更多問題。）
（3）誤區3：憤怒促使你得到想要的東西（憤怒會體現威嚴，可能帶來掌控別人，時間久了可能會對你怨恨或疏遠。）
（4）誤區4：減輕憤怒必須需洞察過去（研究自己的錯誤是如何形成的，起不了多少作用。）
（5）誤區5：外部事件惹你生氣（因人而異地引發不同情緒反應。）
03 理性情緒行爲療法：學習下ABC理論
假設傑克與瓊答應與你合租一套公寓，並共同承擔房租，條件是你將公寓修理好，並配好傢俱。
你同意了，費了不少功夫，花了不少錢修理公寓，並買了傢俱。
但最後他們卻跟你說，他們另有計劃，不能履行之前的約定。
分析A，誘發事件或逆境：瓊和傑克不能遵守與你的重要約定。
分析C，情緒或行爲結果：你的憤怒情緒。
——似乎是A導致C。
分析B，在A和C的中間存在信念（B）。依靠這套信念體系，做判斷及評價。
——C等於A乘以B。
（1）產生負面情緒——C
在C階段，會產生兩類負面情緒：
健康的負面情緒：如失望、遺憾、挫敗感。
不健康的負面情緒：如抑鬱、恐慌、憤怒、自憐、低挫折容忍力。
（2）非理性信念——B
而導致到不同的負面情緒的，是不同的信念B。
理性信念，是建設性的。
非理性信念，是毀滅性的。
當非理性信念（①絕對化的要求/②過分概括化/③糟糕至極）佔了上風，你會無視現實，缺乏邏輯思維，引起不必要的麻煩，產生不明智的情緒，導致行爲失當。
（3）結論：不要想辦法改變A，那是不可能的——要改變的，是B。
如果你希望有效地改變自己的情緒和行爲，最好從改變信念體系入手。
04 理性情緒行爲療法
（1）洞見一：你的憤怒情緒，可能與你過去的經歷有某種關聯，不管當初你是如何形成這些信念的，現在你可以改變。
（2）洞見二：不管你最初是如何形成讓自己受挫的非理性信念，是你，在自我灌輸、自我強化這些非理性信念。
（3）洞見三：要想改變導致這些情緒和行爲的非理性信念，必須堅持努力做大量練習。
05 如何使用理性信念的表達方式？
（1）如何識別質疑和理性表達？
質疑和辯論【D】質疑大致由三方面組成：查明你的非理性信念，辨別理性信念與非理性信念，針對非理性信念進行積極辯論。
理性信念：“我不喜歡你辱罵我，我希望你別這麼做！”/“你辱罵我，對我太不公平了，你的行爲是錯誤的，你最好能夠改正。”/“你辱罵我，讓我很不舒服，你最好別這麼做，我希望你爲自己的行爲感到抱歉。”
——理性信念用的是“最好如何”的表達方式，而非理性信念用的是“命令”的表達方式。
（2）控制憤怒情緒
第一種情緒方法：自我選擇和認可。
第二種情緒方法：理性情緒想象。（回想做了什麼，才產生了這種情緒變化？然後重複練習）
第三種情緒方法：攻擊羞愧感訓練與冒險訓練。（憤怒常常根源於羞愧感和內心深處的不自信，攻擊羞愧感算是釜底抽薪了）
（3）控制憤怒3個小作業：
A.做“家庭作業”：在本書例子中，首先是行爲——與傑克和瓊保持聯繫，其次是想法——改變對傑克和瓊的看法。
B.“鍛鍊自信”的作業：做幾件具體的冒險的事情；冒被拒絕的風險；冒拒絕他人的風險……
C.“學會放鬆”的作業，比如，漸進式肌肉放鬆法：按一定順序，繃緊10秒再放鬆20秒。緊繃肌肉時，將注意力集中到由此產生的不舒服感上。再放鬆肌肉20秒，將注意力集中到沉重、溫暖的感覺上。
