你有冥想的習慣嗎？
說到冥想，很多人要麼認爲冥想沒有什麼大用，要麼或多或少對冥想有一些誤解，甚至是牴觸，認爲冥想帶了某種宗教色彩。
但實際上，無論是喬布斯，還是《原則》的作者、橋水基金CEO瑞·達利歐，都有長期冥想的習慣，蘋果、谷歌、Facebook等大公司更設有冥想相關的培訓或冥想空間，可以說在硅谷早就形成了冥想熱潮。
那麼，爲什麼冥想會受到大力推崇？冥想是否真的有助於我們的身心健康？其背後又有什麼科學依據？
當我們冥想時，我們的身體發生了什麼呢？
接下來，跟着我一起探索一下冥想吧~
先簡單介紹一下冥想。
冥想（meditation）是一種旨在提高個人核心心理能力（如注意力和情緒調節）的心理訓練[1]。
冥想的起源確實與佛教、印度教等宗教有關，但現代的冥想練習則從宗教信仰中脫離出來，更加註重身心的訓練。
廣義上的冥想練習包含梵音冥想（Mantra meditation）、正念冥想（Mindfulness meditation）、瑜伽（Yoga）、太極（Tai Chi）等，在科學研究中，以正念冥想居多。
關於這部分，先簡單瞭解這些，以後會結合分類進行詳細介紹。
我們先來搞清楚冥想爲什麼有效，都有哪些好處？
冥想會使大腦發生持續的改變
研究人員對包含300名冥想練習者的21項神經影像學研究進行分析，發現冥想者的8個大腦區域發生了持續性的改變[2]：
-額極皮層frontopolar cortex（元意識的關鍵區域）、
-感覺皮層和腦島sensory cortices and insula（身體意識）、
-海馬hippocampus（記憶鞏固和再鞏固）、
-扣帶回前部和中部anterior and mid cingulate；眶額皮層orbitofrontal cortex（自我和情緒調節）、
-上縱束superior longitudinal fasciculus；胼胝體corpus callosum（大腦半球內和半球間的信息交流）。
哈佛大學的Sara Lazar及其團隊的系列研究發現：與干預前相比，經歷8周正念減壓（MBSR）的參與者壓力水平降低，與壓力、恐懼及焦慮等密切相關的杏仁核灰質密度降低，海馬皮層厚度增加。
後續研究發現，與情緒和覺醒相關的腦區（如腦橋和中縫）灰質密度增加，參與者的心理幸福感得到改善；與注意力、感覺加工相關的大腦區域（包括前額葉皮質和右前島葉）更厚[3-4]。
冥想可以緩解壓力
當我們遭受精神和身體上的壓力時，壓力會刺激交感神經系統，導致血液中應激激素（如腎上腺素和皮質醇）水平升高，長期壓力下會對身體產生負面影響。
比如，過多的腎上腺素會增加心臟病發作和中風的風險；皮質醇過多會增加血糖水平，抑制免疫系統，並收縮血管。最終，應激激素的慢性高峯會導致血壓、心率和膽固醇水平升高，炎性細胞因子釋放增加，擾亂免疫力、能量水平和睡眠，促進抑鬱和焦慮。
當通過冥想使身心放鬆時，會刺激副交感神經系統，導致身體停止釋放應激激素。
有研究表明，8周的正念冥想練習可以降低壓力引起的炎症反應[5]。
頭髮中皮質醇的含量可以反應個體承受持續壓力的程度：壓力持續時間越長，皮質醇在頭髮中積累的就越多。
2021年發表的一項研究就表明：在9個月的冥想訓練期間，試驗組頭髮中的皮質醇水平明顯下降，尤其三個月之後效果顯著[6]。
（難怪壓力大，瘋狂掉頭髮。。。所以，你的壓力頭髮真的知道！）
冥想可以緩解焦慮抑鬱
一項研究表明，8周的正念冥想訓練有助於減輕廣泛性焦慮患者的焦慮症狀，增加積極的自我陳述，改善壓力反應和應對能力[7]。
冥想也有助於控制與工作相關的焦慮。一項研究發現，與對照組相比，使用正念冥想APP 8周的員工體驗到了更高的幸福感，痛苦和工作壓力減少[8]。
2014年發表在JAMA上的一篇研究表明正念冥想有助於改善抑鬱症症狀[9]；另有研究發現與對照組相比，完成冥想練習的人在觀看負面圖像時產生的負面想法更少[10]。
壓力下釋放的炎症性細胞因子會影響情緒，導致抑鬱。多項研究表明，冥想可能通過降低細胞因子的水平來緩解抑鬱[11]。
冥想有助於增強注意力
思緒遊蕩（mind-wandering ）是佔據我們清醒時50%的常見活動，其與大腦中處理自我參照的區域網絡的激活有關，這一網絡被稱爲默認模式網絡（default-mode network，DMN），也叫做猴子思維（monkey mind）。
當我們不去想任何特別的事情時，當我們的思緒從一個想法遊蕩到另一個想法時，DMN就處於開啓或活躍狀態。
由於思緒遊蕩通常與不快樂、反覆思考、擔心過去和未來有關，所以可以簡單理解爲人類大腦天生有一種負面偏好。
那有沒有可能將這種默認模式轉變爲一種更以現在爲中心、可能更快樂的模式呢？
耶魯大學的一項研究就表明，與對照組相比，冥想者DMN的兩個主要區域（後扣帶皮層/楔前葉PCC和內側前額葉皮質mPFC）活躍程度更低，並且不同類型的冥想所激活的區域也存在一些差異，比如在慈心冥想過程中除了PCC區域活躍程度低之外，杏仁核的激活也相對較少[12]。
另有研究發現，與對照組相比，8周的短暫每日冥想可以降低消極情緒狀態，增強注意力、工作記憶和再認記憶[13]。
正念訓練提高參與者的 GRE 閱讀理解成績和工作記憶容量，同時減少了 GRE 考試和工作記憶測試中注意力分散的情況。在正念訓練後，那些在測試前容易分心的參與者的思緒遊蕩現象減少，從而提高了他們的考試表現[14]。
冥想有助於產生善意
某些類型的冥想可能增加對自己和他人的積極感覺和行爲。
比如慈心冥想就是從培養對自己友善的想法和感情開始。通過練習實踐，人們學會逐漸向外部擴展這種仁慈和寬恕，首先是朋友，然後是熟人，甚至是敵人。
多項研究表明，慈心冥想能夠增強人們對自己和他人的同情心，人們每週花在練習上的時間越多，體驗到的積極情緒也就越多[15]。
另有研究發現每週練習3次慈心冥想，可以在4周後改善積極情緒、人際交往和對他人的理解[16]。
其實，上面每一個點都可以單獨展開，比如注意力，焦慮抑鬱等，可以分享的內容有很多，這個之後會慢慢分享的。
除此之外，還有諸多研究表明冥想有助於改善睡眠，在一定程度上緩解疼痛。這方面就不詳細展開啦。
從上面的系列研究不難看出，如果把運動比喻成鍛鍊肌肉，那麼冥想無疑相當於鍛鍊大腦，當然啦，不僅僅是大腦的鍛鍊，其實更多的是一種身心鍛鍊，冥想所產生的效應既包括大腦的可塑性改變，又包括身體其他部位的物質改變。（其實運動也不止是鍛鍊肌肉，更重要的是改造大腦，這個就是後話了，以後會慢慢分享的）
那麼，我們就不難得出這樣的認知：我們的大腦具有極強的可塑性，而冥想則是一種簡單的鍛鍊大腦的工具，尤其可以隨時隨地做，還免費！
既然如此，爲什麼不把這個好習慣收入囊中呢？
還等什麼？一起冥想吧~
參考資料：
[1] Tang YY, Hölzel BK, Posner MI. The neuroscience of mindfulness meditation. Nat Rev Neurosci. 2015 Apr;16(4):213-25. doi: 10.1038/nrn3916. Epub 2015 Mar 18. PMID: 25783612.
[2] Fox KC, Nijeboer S, Dixon ML, et al. Is meditation associated with altered brain structure? A systematic review and meta-analysis of morphometric neuroimaging in meditation practitioners.Neurosci Biobehav Rev. 2014;43:48-73. doi:10.1016/j.neubiorev.2014.03.016
[3] Lazar SW, Kerr CE, Wasserman RH, et al. Meditation experience is associated with increased cortical thickness.Neuroreport. 2005;16(17):1893-1897. doi:10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19
[4] Hölzel BK, Carmody J, Vangel M, et al. Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density.Psychiatry Res. 2011;191(1):36-43. doi:10.1016/j.pscychresns.2010.08.006
[5] Rosenkranz MA, Davidson RJ, Maccoon DG, Sheridan JF, Kalin NH, Lutz A. A comparison of mindfulness-based stress reduction and an active control in modulation of neurogenic inflammation.Brain Behav Immun. 2013;27(1):174-184. doi:10.1016/j.bbi.2012.10.013
[6] Puhlmann LMC, Vrtička P, Linz R, et al. Contemplative Mental Training Reduces Hair Glucocorticoid Levels in a Randomized Clinical Trial.Psychosom Med. 2021;83(8):894-905. doi:10.1097/PSY.0000000000000970
[7] Hoge EA, Bui E, Marques L, et al. Randomized controlled trial of mindfulness meditation for generalized anxiety disorder: effects on anxiety and stress reactivity.J Clin Psychiatry. 2013;74(8):786-792. doi:10.4088/JCP.12m08083
[8] Bostock S, Crosswell AD, Prather AA, Steptoe A. Mindfulness on-the-go: Effects of a mindfulness meditation app on work stress and well-being.J Occup Health Psychol. 2019;24(1):127-138. doi:10.1037/ocp0000118
[9] Goyal M, Singh S, Sibinga EM, et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis.JAMA Intern Med. 2014;174(3):357-368. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13018
[10] Kiken LG, Shook NJ. Does mindfulness attenuate thoughts emphasizing negativity, but not positivity?. J Res Pers. 2014;53:22-30. doi:10.1016/j.jrp.2014.08.002
[11] Kasala ER, Bodduluru LN, Maneti Y, Thipparaboina R. Effect of meditation on neurophysiological changes in stress mediated depression.Complement Ther Clin Pract. 2014;20(1):74-80. doi:10.1016/j.ctcp.2013.10.001
[12] Brewer JA, Worhunsky PD, Gray JR, Tang YY, Weber J, Kober H. Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity.Proc Natl Acad Sci U S A. 2011;108(50):20254-20259. doi:10.1073/pnas.1112029108
[13] Basso JC, McHale A, Ende V, Oberlin DJ, Suzuki WA. Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced meditators.Behav Brain Res. 2019;356:208-220. doi:10.1016/j.bbr.2018.08.023
[14] Mrazek MD, Franklin MS, Phillips DT, Baird B, Schooler JW. Mindfulness training improves working memory capacity and GRE performance while reducing mind wandering.Psychol Sci. 2013;24(5):776-781. doi:10.1177/0956797612459659
[15] Galante J, Galante I, Bekkers MJ, Gallacher J. Effect of kindness-based meditation on health and well-being: a systematic review and meta-analysis.J Consult Clin Psychol. 2014;82(6):1101-1114. doi:10.1037/a0037249
[16] He X, Shi W, Han X, Wang N, Zhang N, Wang X. The interventional effects of loving-kindness meditation on positive emotions and interpersonal interactions.Neuropsychiatr Dis Treat. 2015;11:1273-1277. Published 2015 May 25. doi:10.2147/NDT.S79607