第二部分 爲體能充電
這部分分爲第二，第三章。
第二章 學會充電，好體能是高效能的基礎
體能是適應萬物的基礎。
體能的英文是Phsical Fitness，是指身體對某種事物的適應能力。是人體的基本運動能力。
表現在5方面
力量，速度，耐力，柔韌性，協調性。
書中舉例，李文昊博士80多歲還每天堅持工作15小時。 年歲雖高，體力卻越來越好。這是慢慢修煉自我，雕刻自我的結果。
1.呼吸
我父親告訴我，學會放鬆，不斷體會松的感覺是一輩子的事。現在關注到的幾個名人，成功者，發現他們也都十分注重放鬆，放鬆時，注意力集中，容易有心流體驗。幸福感強。
冥想其實就是在訓練你的呼吸，呼吸就是能量守恆的訓練。
有效的呼吸方法：
冥想：每天20分鐘。
運動呼吸訓練法：完全呼吸法。用腹式呼吸，全力吸氣，完全呼氣。3-5次。
3-3-6呼吸法或4-4-8呼吸法：吸3秒，屏氣3秒，呼氣6秒。後者同。
通過呼吸讓自己保持平靜。保持對外界事物的真正理解要基於事物本身，以保證你活在真實的世界中，而不是活在自己的假想世界中，這是一條很重要的生存法則。
2.飲食
掌握身體的節律，你的生命就有了節奏。一個人身體出問題，恰恰是因爲沒有依照身體本來的節律系統規定的原則對待自己的身體。一個人的身材，體能，精力與喫密切相關。
三套節律系統：吸收，排泄，消化。
七大營養物質：碳水化合物，蛋白質，脂類，維生素，水，無機鹽，膳食纖維。
舉例張萌的能量早餐：
500g蔬菜，200g煮熟的西紅柿，加上一些燕麥和乾果，一起打成一杯綠汁。喫三個蛋白。
3.喝水習慣
我也是最近才重視喝水問題。我的中醫讓我每天喝3000毫升水。這和張萌攝入水的量一樣。
起牀後一杯水，睡前少量，運動前中後注重適當補水。不要到渴的時候補。小口補水。不喝隔夜水。
規劃24小時喝水計劃。在效率筆記中做喝水記錄，建立喝水好習慣。
我已經買了張萌的效率筆記本，我發現，張萌是一個瞭解大腦規律，並且善用它，做好計劃，養成習慣，形成一個好用的大腦程序，這樣就節省了體能。
4.睡眠
找到自己的睡眠節奏。
精力恢復主要依靠三種途徑：進食，呼吸，睡眠。
高效的睡眠者有時會經歷5個小時的睡眠。低效睡眠者要花費10個小時。公認的睡眠週期一般是7～9小時。
張萌的最佳睡眠時長是6～6.5小時。晚上10點睡，早上四點起。
她建議：
用一週時間自我測試判斷自己的最佳睡眠時間。通過記錄工作表現和精力狀況，一週後進行評估判斷。
小睡。
重視睡前準備：洗澡，調低溫度，放鬆，喝洋甘菊茶，看書，思考第二天的三個目標。
5.小睡
閱讀張萌的這本書，讓我看到她特別重視跟隨身體的節律，她告訴我們很多方面都是要保持循環，保持能量守恆。
小睡保持20-30分鐘即可，不要超過40分鐘。
還可以用兩種方法代替小睡
一是10分鐘瑜伽放鬆訓練，加上10分鐘深度呼吸訓練。
二是聽音樂。選四五首自己聽後愉悅的音樂，每首三四分鐘，聽完15分鐘。一邊聽音樂，一邊閉目養神，或者沐浴在陽光下。
6.掌控思維
張萌通過分享10大思維模式和7個維度的思維，進行自我思維訓練。具體詳見88頁。
思維是認知的高級階段。厲害的人和普通人的一個重要區別就是對思維的訓練方式和掌控力。
思維的改變不是立竿見影的，是需要實踐深度互動的。
形成一套思維，宛如計算機運行一套程序。沒有編好程序時，所有思路都是混沌的，散亂無序的。一旦思維模式形成，思考就會降低很多消耗，甚至不太需要思考就能得出相應結論。
這讓我想到成長。我們就是要破除舊的，不適宜的，不成熟的，有缺陷的思維模式，轉變成新的，更適合的，能夠反映客觀世界真實情況的思維模式。正所謂不破不立。
張萌每晚都要拿出總結筆記寫每日覆盤。第一包括做完哪些，第二沒做哪些，第三分析爲什麼時間和效率管理不奏效。分析清楚後，迅速制定一套計劃，比如學到了哪些，日後再產生問題會是什麼原因。第四總結當日習得和成就記錄。
目前對我影響大的是覆盤思維。在2022年我也要繼續訓練自己這一思維。其次是邏輯性思維。用起因，經過，結果，或者第一第二第三來思考交流。學會抽離情緒本身。
7.好身材
好姿態，無贅肉，肌肉含量高。
2022年，我也要以張萌爲榜樣，注重訓練自己的姿態，體型，肌肉訓練。再看看能不能也把拳擊運動加入明年的計劃。訓練自己的力量，反應速度。
8.間歇性訓練
性價比高的運動方式。
增強精力容量池的關鍵要素。
可增強心臟功能，提升代謝，供能能力，增強抗壓能力。
買一塊監測心率的手錶。
快走達140心率，維持60秒，慢走心率90次，維持60秒，再回到140心率，60秒。循環往復。保持20分鐘。連續4周。關注身體變化。
9.肌肉訓練。
喫對
練對：有氧，抗阻，拉伸
原則：循序漸進，反覆練習。
肌肉訓練建議隔天訓練，不要每天做，肌肉害怕勉強和停歇。勉強是說沒有充分休息。停歇是說營養要跟上。
第三章 正確休息：排解壓力的關鍵
1.隨時隨地充電
睡大於喫，喫大於其他
喫好，喝好，睡好，運動，吸嗅薄荷精油，聽好心情音樂，敷面膜，找喜歡的人聊天，有氧訓練，維持身體節律。
2.避免持續消耗與恢復不足。生命需要張弛有度，需要節奏感。
人可以逼自己，但是不能總逼自己。要在適合的時候使用這個大招。
遵循晝夜節律，掌控生命節奏感。按照舞曲原有節奏跳舞。
3.見縫插針，碎片化恢復體力。
強迫休息，音樂，聊天，熱飲，泡腳敷面膜，上美術課等。
原則：控制時間，感到愉悅放鬆而不是耗神，休息時不做決策，不做影響心情的事。
4.定期更新精力，在工作中學會休息。
優秀的人都會休息。
一個人即使很忙，但是也可以看起來很輕鬆。
作者講述了在定期更新精力中更新的原則，即使用單點突破法四步：計劃-實施-總結反思-評估。7天結束後，反思評估。然後重新回到第一步，再次計劃，形成完整閉環。
5.強迫離開高速賽道。
我早晨起來後半小時開始，持續兩小時是精力特別好的時段。比如五點起牀，五點半到七點半就是效率高，精力好的時段。
在對的時間做對的事，就是睿智的選擇。在精力低的時候要強迫自己離開高速賽道，去聽音樂，喝咖啡，聊天，深呼吸，冥想，小睡，運動放鬆。
爲自己畫一幅精力波點圖，讓波點圖穩定一年，也讓節律系統穩定。靠身體掌控好精力。
6.遠離腎上腺素迷幻，杜絕壓力成癮
快樂來自血清素。對應的壓力激素是腎上腺素，去甲腎上腺素和皮質醇。壓力激素是油門型化學物質，讓人以警覺狀態應對緊張或者重大挑戰。兩者都很重要，互相補充，共同構成平衡關係。
心智平衡，情緒平衡，行爲決策平衡
源於愛去做。
建立長期精力提升模式，給自己充足的間歇式休息時間。
7.超量補償，認清自我極限值
以肌肉訓練爲例說明超量補償的概念：爲了訓練肌肉，我們會定時刺激肌肉，讓它充血，休息後，再鍛鍊，再休息，再訓練，循環往復，肌肉就會慢慢凸顯。
情感，思維，意志力也可以被看作肌肉，肌肉是有增長空間的，但是增長的前提是要勇敢走出舒適區。
焦慮區-學習區-舒適區。
這是不斷自我突破的狀態。
作者在自我突破前會先衡量自己的能力值，然後選擇循序漸進的突破方式。
8.重啓身體，構建系統性恢復能力
壓力大，本質上是因爲能力不夠。能力不夠，某種程度上又因爲承受的壓力不夠。
受傷的部位開始承受從輕到重的壓力，不能突然承受很大的壓力，否則會在復健期間導致二次傷害。
面對壓力，判斷是否超出你的極限。
我理解就是那個邊界在哪兒。只有瞭解邊界，才能超越邊界。能力才能上升。
塑造積極心態。
面對壓力，默唸機會來了，壓力會開啓我的成長，我要感謝這次機會。
定期休整：
能量限制，也就是少喫。
度假，或睡覺
運動。每週三次，每次30分鐘。