書名：《習慣的力量》
作者：[美] 查爾斯·都希格
培根說“習慣是一種頑強而巨大的力量，它可以主宰人的一生”。習慣看似不起眼，但牽絆、影響我們卻是最深遠的，在習慣主導下，我們常無需思考決定，就能做出相應行爲或反應。
然而，習慣如果不是最好的僕人，便會成爲最差的主人。好習慣能讓人受益終身，壞習慣也會讓人累及一生。
我們常感嘆，好習慣養成不容易，壞習慣改正也不容易。怎樣才能真正養成一個好習慣或糾正一個壞習慣呢？書中給出了答案。
一、瞭解習慣形成的底層邏輯，有利於習慣的養成。
習慣其實是一連串行爲的自動化運行，比如早起刷牙、睡前洗簌，這些行爲並不是人思考決策下的結果，它只是潛意識層面固定流程的執行。
科學家通過研究發現，習慣的運作機制跟我們大腦裏的新皮層和基底核相關。
新皮層在人的大腦中主要分管比較複雜的思維活動與記憶活動，從習慣的角度來說，它負責習慣養成之前的信息收集和分析決策。
如我們學習駕駛，怎樣起步？怎樣變道？怎樣掉頭轉彎？這些新皮層都得認真仔細琢磨思考，但當動作嫺熟成爲本能後，新皮層就能從駕駛這個事件中脫離開來，所有操作都交由基底核負責執行。於是我們邊開車，還能邊聽音樂或思考人生。
新皮層想要把新學到的習慣打包交付給基底核執行，也是需要附贈配套操作說明的，即先得建立起一個完整的習慣迴路，形成本能，才能交由基底核獨立使用。
這個習慣迴路由“三要素”組成，具體說來是通過線索、行爲、獎賞三個要素打造出一個閉環，以形成不斷增強的迴路，然後在此迴路中可得到的獎賞會促使我們不斷去重複這個行爲，最後固定成某種習慣。
比如早起運動這一習慣，清晨五六點是線索，起牀運動是行爲，更充裕的時間、更清明的頭腦和更健康的身體是所能收穫到的獎賞。只要這個正向迴路業已形成，身體就會渴望得到獎賞，於是，早起運動就成了每天固有的行爲習慣。
所以，要想養成一個新習慣，我們重點需關注線索、行爲和獎賞這三個要素。大腦新皮層只要設計出足夠好的線索和獎賞，讓增強迴路得以形成，新的行爲習慣就容易成爲一種本能，無需耗費過多心力決策，大腦基底核就會自動按部就班替我們執行。
二、不要強行壓制某個壞習慣，改變它最好的方法是將其替換掉。
作者說，習慣其實很難被徹底清除，因爲基底核運行習慣都是在潛意識層面發生的，只要線索合適，我們大腦中的習慣反射機制就有可能被激活。
真正想要改變一個壞習慣，我們要做的不是強行壓制或清除，而是替換，即給這個習慣找一個替代品。
具體做法是：保留習慣迴路上的線索和獎賞，因爲壞習慣往往不是壞在線索和獎賞上，而是壞在了行爲上。把另一種好的行爲嵌入到這個習慣迴路中，讓新的行爲把原有迴路中的行爲要素替換掉。
想想自己今年以來一直沉迷於刷劇、刷小視頻中無可自拔，其線索就是孩子在託管上自習，我有了大把閒暇時光。爲了打發時間，看劇、刷視頻這種無腦、輕鬆、愜意的方式很快就佔據了我的空餘生活，它們帶來的獎賞是可以排遣我當下那種空虛無聊、無所事事的感覺。
如今“雙減”制度來了，孩子課外培訓取消了，教育責任重又迴歸家庭。之前刷劇、刷手機的壞習慣不適合陪伴孩子學習，於是我又得重拾書本開始讀書、寫字。雖然沒有那般恣意輕鬆，但幾天的堅持下來，內心很快又被學有所得的充實感所佔據。
線索還是那個線索，獎賞還是那個獎賞，變的只是其中的行爲。當我們想要改變一個習慣時，重點是去尋找能夠起到替代效果的行爲。偷樑換柱，纔是改變習慣的法寶。
培養或改變一個習慣並不難，對於習慣的養成來說，重點是設計出足夠好的線索和獎賞，繪製出一個完整的習慣增強迴路，重複執行，很快它就會成爲人的本能，潛移默化地影響我們的行爲和反應。
人的成長總是一個緩慢地從他律到自律的過程，養成自律的習慣挺難，但我們也可藉助習慣本身所具備的強大力量，通過自我覺察與校正，重塑自己的行爲習慣，讓這股力量爲我們所用。