大家好，這裏是金獸讀書，愛讀書愛分享。今天我想和大家分享的這本書是《隱性疲勞》。
不知道大家是否也和我一樣，沒有什麼特別的原因，但總感覺打不起精神；明明都好好睡覺了，疲憊的感覺卻一點兒也沒有緩解。如果是在長時間的工作或者劇烈的運動後感覺疲勞，這是很正常的。但是沒來由地覺得累，或者明明已經特意讓自己休息了，仍然不斷產生“疲勞感”，這有很大可能說明我們已經陷入了“隱性疲勞”的狀態。
陷入隱性疲勞有以下六個明顯的表現。
第一個信號是“做任何事都很快感到厭煩”，甚至面對平時會心情愉快充滿幹勁完成的事也很快失去興趣。這種厭煩的感覺，其實是大腦發出的疲勞信號。
第二個信號是“在做一些事的時候，不知不覺睡着了”。比如看電視的時候頭一歪就睡過去了；甚至坐地鐵時也突然睡着，醒來時早已坐過好幾站了。身處公共場所，暴露在他人的注視中，大多數人是無法真正放鬆和休息的，此時你卻短時間“中途入睡”，代表着你的頭腦甚至捨棄了對可能發生的危機的警戒，做出了不管怎麼樣現在必須馬上休息一下的判斷。
第三個信號是“起牀四小時後，還是又困又乏”。人體生物鐘的規律大致是起牀四小時後頭腦顯得最活躍，在這樣的時間段裏犯困，說明你處在尚未消除疲勞的狀態中。
第四個信號是“口脣和腋下生了水泡”。這些水泡其實是人類皰疹病毒引起的，我們幾乎每個人在幼年時期都曾感染過這些病毒，之後這些病毒就寄生在我們體內。當我們的身體處在健康狀態時，不會察覺到它們的存在，可是當我們的身體狀態變差，它們就開始活躍起來了。
第五個信號是“夜裏經常醒來好幾回”。如果不是泌尿系統的疾病，那麼有很大的可能，這是由睡眠障礙引起的。事實上，我們並不是“因爲想上廁所而醒了”，而是由於自主神經積累的疲勞造成睡眠週期紊亂，所以才起夜去廁所。
第六個信號是“有比較嚴重的體臭”。這種臭味又被成爲“疲勞臭”，是因爲我們的汗液中含有氨而造成的，原本應該作爲尿素排出體外的氨，以汗液的形式排出人體，這可能代表着我們負責代謝的肝臟功能下降。而導致肝臟功能下降的其中一個重要原因就是“隱性疲勞”。
爲了緩解疲勞，人們可謂是花樣百出。
比如很多人用泡腳、喫美食、小酌幾杯等方法緩解疲勞。也有人去喝能量飲料。但就算是含有“牛磺酸”的飲料，也只能讓你暫時提振精神，並不能讓你從長期積累的疲勞中恢復。
還有人用運動緩解疲勞，感覺揮汗如雨後心情也變得輕鬆愉快了。但這種輕鬆愉快的感覺來自我們運動時大腦分泌的內啡肽等讓心情爽快的物質，這些物質同樣只是讓你暫時感覺輕鬆愉快，並不能讓你從積累的疲勞中恢復。
類似牛磺酸和內啡肽這樣的物質不僅不能讓你從疲勞中恢復，還讓大腦無法感知實際的疲勞程度，讓我們更多的處於隱性疲勞的危險狀態中。
這是一個大衆疲勞的時代，網絡上到處都是卷不動了，徹底躺平，逃離一線城市，這樣的故事。那麼爲什麼我們的疲勞會積壓到這種程度呢？
作者認爲最大的原因就在於我的大腦進入了“對疲勞毫無察覺”的狀態。正常情況下，當我們感到疲勞時，身體就會向大腦傳遞“需要休息”的警告，可是，如果這時我們的大腦正處於興奮之中，大腦就會無視身體發出的警告。由此帶來的結果就是疲勞不斷積壓，已經不是好好睡一覺就能解除的了，人則長時間陷入“沒來由就覺得累”的狀態中。
舉一個簡單的例子，比如，我們工作日的時候拼命提高工作效率，爲的是能在週末不受打擾地去爬山。工作終於結束時自己其實已經很疲勞了，但是想到可以站在山頂看美麗的景色，我們還是出發去爬山了，爬山給你帶來的激動心情暫時掩蓋了之前工作的疲勞感，我們以爲自己通過爬山得到了休息，但其實沒有。爬山之後，激動的心情過去了，疲勞進一步積累，然後你又開始新一輪的工作。就這樣我們陷入了讓疲勞不斷積累的惡性循環之中。
那麼如何抵抗疲勞呢？作者給出了一些建議。
比如我們可以通過食物來對抗疲勞。北極燕鷗一年中在南北極之間往返，幾乎不休息。它們爲什麼能持續長途飛行呢？這是因爲它的翅根裏含有咪唑二肽，動物在進化的過程中，通過在體力消耗大的部分增長咪唑二肽的含量來實現抗疲勞的效果。那麼有什麼日常食物含有這種物質呢，最容易獲取的就是雞胸肉，喫100克雞胸肉，大約能攝入200mg的咪唑二肽。
還有檸檬酸也有抗疲勞的效果。檸檬酸可以讓身體生產能量的部分活躍起來，這樣一來身體的能量效率就會提高，身體承受的負擔就會得到緩和，疲勞也同時得到減輕。想要攝入檸檬酸，每天可以喫2個梅乾，或者喫一些檸檬。
但是僅靠喫這些食物來緩解疲勞，仍然是治標不治本，要想真正緩解疲勞，唯一有效的辦法是優質的睡眠。
要睡多久才能緩解疲勞因人而異。簡單的測量標準是在不設鬧鐘的前提下看看自己自然醒來需要多少時間。如果平時的睡眠時間和假日自然醒時的睡眠時間相差2小時以上，那麼就可以推斷出平時自己處於睡眠不足中。
爲了提高睡眠質量，作者提出了五個方法。
第一個方法是“在固定的時間起牀”。如果晝夜節奏混亂，生物鐘也會混亂，睡眠的質量就會變差。
第二個方法是“做些輕鬆的運動”。強烈的運動帶來強烈的刺激，強烈的刺激退去後會帶來更深的疲勞。但如果只是做一些輕鬆的運動，則可以改善睡眠質量。
第三個方法是洗澡時水溫不宜過高，過高的水溫會刺激神經，爲了不讓體溫一下子升高，人會大量出汗，這其實是自主神經的負擔。
第四個方法是“將睡前一小時設爲放鬆時間”。比如讀讀書，聽聽音樂，用一些香薰等。這樣可以降低頭腦的興奮度，更好地過渡到休息的狀態中。
第五個方法是“選用柔和的燈光”。比如橙色的燈光最容易讓人聯想到夕陽，這種視覺刺激會通知身體做好睡眠的準備。
除了上面五個建議，爲了提高睡眠質量，我們還要注意，不要讓臥室的溫度在睡覺過程中出現太大波動，比如睡覺中途，關掉空調就不可取。還有，不要再睡前玩手機，這會讓你的頭腦持續興奮，不利於休息。也不要在睡前喝酒，喝咖啡，抽菸，不要喝能量飲料，這些都會影響睡眠的質量。
除了通過好好睡覺等方式在日常生活中做出恢復疲勞的努力，也要注意防止疲勞在工作中積壓，對此，作者也提出一些建議。
根據腦科學的研究，注意力在極限狀態下只能持續2秒，一般程度的注意力也只能持續60分鐘到90分鐘。而這之後，因爲腦力消耗過大，做事的效率會大幅降低。所以我們應該避免一直集中注意力做同一件事，要學會勞逸結合。
比如，每天開始工作前將要完成的事記錄在便籤上，這樣就可以對一整天的工作縱觀全局。然後把讓人感到疲勞的工作內容和相對輕鬆的內容穿插安排。讓大腦張弛有度，可以一定程度避免大腦疲勞。
還有，在工作間隙可以依靠“有效打盹”來恢復元氣。工作間隙睡個15到20分鐘，被稱爲有效打盹。短暫的打盹確實可以取得補充能量的作用。如果工作環境不允許，就在放鬆的狀態下閉目休息5分鐘左右，這樣大腦就可以得到休息了。
我們要養成不疲憊的好習慣，可以通過有計劃地睡懶覺來償還睡眠負債。清醒的時間段裏積累的睡眠負債，只能靠睡覺來償還。但如果睡得太早，或者起得太晚，這樣擾亂了生物鐘，反而容易誘發新的疲勞。
作者推薦在假日與節日的前一天提早1小時睡覺，第二天早上推遲1小時起牀，這樣有計劃地睡懶覺，既可以償還2小時的睡眠負債，也不會過度擾亂生物鐘。
通過調整晨間習慣，也可以讓我們變得不容易疲勞。比如可以在起牀後曬曬太陽。在窗邊2-3米的地方睜着眼睛15秒左右之後，血清素就開始分泌了。我們也一定要好好喫早飯，因爲咀嚼動作也能促進血清素的分泌。充足的血清素能讓人變得不容易疲勞。
平時我們忙於工作，假期則花時間在家庭或者興趣愛好上，總是很忙碌。其實，如果你感覺疲勞正在積累，大可以安排一段時間什麼也不做，獨處發呆。
另外，精神壓力中百分之八十來自人際關係。在人生中，有時不得不與討厭的人打交道。我們要學會俯瞰自己的人際關係，對於可以避免的精神壓力來源，要儘量遠離。改變也許不能一蹴而就，但有了這樣的意識，就可以逐步調整自己的生活和工作，慢慢進入讓自己相對舒服的人際關係中。
最後作者提到，感受幸福也是一種針對疲勞的對策。很多人在觸摸嬰兒，撫摸小貓小狗，或者與戀人相擁之後感覺到“被治癒了”，這是因爲我們在做這些事的時候大腦會分泌一種叫做“後葉催產素”的激素。這種激素對於緩解疲勞能夠發揮有效的作用。人在感受幸福的時候，實際上就是正在從疲勞中恢復的過程。
謝謝大家的閱讀，這裏是金獸讀書，愛讀書愛分享。