柠檬心理丨作者
柠檬心理&QQ音乐丨音频
转眼2022年就快要过去了，回望这一年，你做了很多事，那么年初你给自己制定的计划，现在完成的怎么样呢？我想提到这个话题，很多人会很焦虑，或者会生自己的气，因为你制定的计划又没完成。
然后你可能会一边自责，一边重新制定计划。这样一个重复的过程，很多人都经历过。可问题来了，为什么你的计划总是完不成呢？其实原因很简单，你完成计划的过程都是痛苦的，即便你在行动也会想，我离目标好远啊，到底什么时候才能完成。
你要减肥，每天盯着体重秤，一想到自己忍着不吃夜宵，戒掉那些高糖高脂的美食，还很辛苦的做运动，结果却只瘦了两三斤，真的要怀疑人生；制定计划一年看20本书，那每天都得看好几页，一天不看留给明天的只会更多，你看着只翻了几页的书不知道自己到底什么时候才能看完，根本没享受到学习看书的快乐。在实施计划的过程中，你几乎体会不到什么乐趣，一直是靠自律逼迫自己去忍受、去坚持这个过程。
能这样坚持下来的，真的是凤毛麟角，可大多数人的自律水平都很一般，那我们的计划该怎么才能完成呢？今天柠檬分享一个方法。斯坦福心理学家B.J.Fogg博士经过20多年的研究发现，想要让自己建立一个习惯，其实只需要三步：
第一步，给自己选择一个小习惯，这个小习惯有三条准则：①每天至少1次；②每次不超过30秒；③没有太大难度，你可以轻松完成。比如说读书，你分解目标发现自己每天至少要读20页书，它有点难度，那你就需要下很大决心才能去做。而如果让你就看两行呢，非常轻松，这时你完全不需要强迫自己。之前柠檬也说过，对抗拖延的最好办法就是不要过多思考，直接去做，因为你做了开头，你的大脑会自动要求你做下去。
第二步，是选择一个好时机，完成你的小习惯。
有些时候不是你想逃避计划，而是真的忘记了，这时该怎么办呢？很简单，把你的新习惯跟你已有的旧习惯绑定起来，也就是给它设置一个锚点，你可以思考一下这个新习惯在做什么事情之后去做会更自然、更顺畅，那就把它安排在那个时候。一开始你可以使用便签、闹钟等方式提醒自己，等实施几次之后，你就会自然而然地实施它。
第三步，完成习惯之后，给自己一个奖赏。
其实在整个过程中已经隐藏了一个奖赏了：因为设置的习惯很小很容易完成，你可以轻松做到，这样也就更容易从中获得成就感，至少你可以跟自己说“我今天去做了”。
除此之外，你还可以给自己其他的奖赏，尤其是精神层面的，因为当你做一件事所感受到的正面情绪越强，你才越想去做它，这对于你形成新习惯是非常有帮助的。我们的本能是追求快乐，一直强迫自己去做不想做或者觉得痛苦的事，其实违揹我们的本能的。
你要想尽一切办法调动自己的正面情绪，比如对自己说做的很好，大声地给自己加油等，你要打心底相信这时的自己好极了，这样才会让大脑降低对实施计划的恐惧感和畏难感。
这是一个有别于其他坚持计划的方法，因为它很轻松，不需要你自律，更不需要你强迫自己。相信大家都听过一句话，好的开始是成功的一半，当你愿意去做它了，这件事也就不难了。