一般準則與注意事項
麥肯基療法頸部練習分爲7個部分。麥肯基療法背部練習也分爲 7個部分，詳見第五章。
儘管背部練習有7項，但是每組練習中最多隻會用到1到2項。因此整套練習不會很難，也不會耗費太多時間。
頸部練習的目的就是消除疼痛，並且在可能的情況下恢復頸部的正常機能。也就是說，完全恢復頸部的功能，或者在現有條件允許的情況下儘可能恢復頸部的活動能力。當你爲了消除疼痛而練習時，你應將動作的幅度做到感覺到疼痛爲止，然後再放鬆並恢復到開始前的狀態。如果你是爲了緩解僵硬感而練習，那麼你可以通過用手輕輕地推動來施加額外的壓力（比僅僅通過頭部或頸部運動所感覺到的壓力更大）來使運動幅度達到最大。練習後，你應當記得糾正自己的姿勢並養成保持良好姿勢的習慣。在頸部疼痛痊癒後，養成並保持良好姿勢的習慣對預防頸部疼痛復發也是必要的。
爲了確定本章的練習方案是否適合你，你需要注意疼痛的位置是否發生了任何變化，這一點非常重要。隨着練習的繼續，你可能會發現原來位於脊椎一側、擴散到肩膀或手臂的疼痛移動到了頸部的中部。也就是說，疼痛移動併發生了集中。如同背部疼痛一樣，頸部疼痛發生集中也是一個好現象。如果你感覺到疼痛從遠離頸部的地方移動到了頸椎的中部，這就表明你的練習有了效果，麥肯基療法適合你使用。
如果頸部疼痛十分劇烈，你只能勉強移動頭部，並且無法舒服地躺在牀上，那麼你在練習時就需要尤其小心，千萬不可操之過急。
剛開始練習時，疼痛可能會有所增加。這種一開始時的疼痛增加是完全正常的。隨着練習的繼續，這種疼痛會很快消退，至少也會降低到開始練習前的狀態。疼痛消退或降低到原先的水平通常都發生在第一組練習中。在頭幾組之後，疼痛應該會在減退的同時發生集中。
一旦疼痛不再四處蔓延，而是集中到中部，疼痛的強度就會在兩三天的時間內迅速增長。之後再過1到4周，疼痛就會完全消失。
總之，症狀的改善可能有很多種表現：
疼痛可能會變得不那麼強烈；
疼痛可能會變得不那麼頻繁；
你在活動更長時間後疼痛纔會出現；
你在動作幅度更大之後纔會感覺到疼痛；
持續性疼痛可能會變成間歇性疼痛；
疼痛可能會集中（這樣的疼痛不但更容易忍受，而且也是麥肯基療法取得進展的徵兆）。
但是，如果一開始時新增的疼痛不但沒有消失，反而程度越來越重，範圍也越來越大，那麼請立即停止練習，並諮詢醫療專家的意見。也就是說，如果在練習後症狀立即加重並持續到第二天，請立即停止練習。如果在練習的過程中，手臂的疼痛第一次蔓延到了肘部以下，或者肘部以下的疼痛變得更加嚴重，那麼也請立即停止練習。
如果你的疼痛症狀已經斷斷續續地持續了至少幾周或好幾個月，那麼想要在兩三天之內就完全擺脫疼痛也是不現實的。長期性疼痛發生好轉的速度要比新近患上的疼痛慢一些，不過只要你的練習正確，通常大約10到14天后你就會感覺到好轉。運氣好的話，好轉的速度還會更快。
在學習這些練習時，你應當保持坐姿，完全掌握了這些練習後，你可以根據個人喜好選擇坐姿或者站姿。
不過，如果你坐着練習時感覺疼痛太過劇烈，使你無法忍受，那麼你也可以躺下練習。躺下練習時疼痛會有所減輕，因爲此時頸椎受到的壓力要小得多。如果你的年齡已經超過了60歲，那麼你也應該躺着練習。年紀較大的人在做頸部伸展練習的時候偶爾會感覺到頭暈或伴有輕度的頭痛（本章的7項練習中，練習1到練習6都是伸展運動）。如果疼痛的症狀持續不斷，請停止練習並向醫療專家諮詢。如果在練習時你沒有感覺到什麼不良反應，那麼就請放心地坐着練習吧。如果你由於傷病的
原因而不能或不宜平躺，那麼在練習時請保持坐姿。年齡在60歲以上的人以及某些不宜躺着練習的人也可以嘗試坐着練習，不過在第一次練習時，請格外小心，並且叫人陪伴在身邊，以便在發生暈眩或輕度頭痛時提供必要的幫助。
在進行本項練習時，你應該停止之前向其他專家學習的各項練習。同時你也應該暫時停止健身，並且不要參加其他體育活動。請在疼痛完全消退後再進行你以前參加的各項運動。如果你堅持要在疼痛消退前參加各項體育運動，那麼至少也要避免參與會發生肢體接觸的項目。你可以循序漸進地逐步參與那些不會發生肢體接觸的體育項目，首先試一試，如果疼痛惡化，那麼就請等到你的病痛完全消退後再參加這些運動吧。
開始練習後可能會產生新的疼痛，因爲你的身體正在進行以前完全沒有進行過的運動。這些新的疼痛與原有的疼痛會有些不同，並且通常出現在頸部和肩帶部以前不覺得疼痛的部位。隨着練習的進行，這些新的疼痛會在幾天之內消失。
如果我的病人沒有抱怨身體又產生了新的疼痛，我就會懷疑他們的練習是不是不夠充分，他們的動作是不是不夠標準。新的動作、新的練習，產生新的暫時性疼痛完全正常。
一定要完全按照書上的要求進行各項練習，這一點怎麼強調都不爲過。每項練習都要完全按照書上的要求去做，練習的順序也要遵守書上的要求。不注意書上的要求將會降低鍛鍊的有效性。不要以爲僅僅掃一眼書上的描述或者看看圖示就進行練習會幫助你節約時間。這樣你也許能節省一兩分鐘，但你的病痛會再被拖延幾周―完全的得不償失。
同樣也不要偷懶。一般而言，每天需要練習6到8次。如果每天只做一兩次，你可能會有所收穫，但練習產生的效果絕對比不上完全按照要求來的好。
這些練習都建立在幾十年的臨牀經驗和研究成果之上，練習方法、練習順序和練習頻率的設定都有一定的依據。我希望你能儘可能多地從中受益。不要妨礙你自己的康復！
頸部練習1 坐式頭部回縮運動
頭部回縮指的是將頭部向後拉。
坐在椅子或凳子上，平視前方，並完全放鬆。此時你的頭部會微微伸出（圖12. 2)。現在請準備開始你的第一項，也是最重要的一項練習。
緩慢且平穩地向後移動你的頭部，直到不能再向後爲止（圖12. 3)。在做這個動作時，不要將下巴翹起。換句話說，請一直平視前方，不要讓頭部向後傾斜，也不要向上看。當你的頭部向後移動到最大幅度後，你就做出了頭部回縮的姿勢（圖12. 3)。請保持這個姿勢幾秒鐘，然後放鬆，這是你的頭部和頸部就會在此恢復自然突出的姿勢（圖12. 2)。在重複這一動作時，請確保你的動作幅度達到了最大。
在練習麥肯基療法中這種由多個動作組成的練習時，記住在心裏默唸“壓力增加、壓力減少”。這樣可以幫助你將每個動作都做夠時間，並且使你的練習動作保持一個固定的節奏。
你可以將雙手放在下巴上，並將頭部慢慢地進一步向後推，這樣可以使練習更加有效（圖12.4)。
本項練習主要用於對頸部疼痛的治療，而不是預防。在治療頸部疼痛時，本項練習應當每天做6到8組，每組10次。也就是說，大約每兩小時做一遍。如果在練習的同時感覺到突發的疼痛，你可以用練習3 “平躺頭部回縮運動”代替。如果用於預防，你應當在感覺需要的時候就做5到6次。也就是說，如果你覺得一天做2組就可以幫助你預防疼痛，那麼就做2組；如果你覺得一天做10組纔可以幫助你預防疼痛，那麼就做10組吧。
頸部練習2 坐式頸部伸展運動
伸展就是向後彎曲。在做本項練習之前請先做練習1。保持坐姿，重複做幾遍練習1，然後保持頭部回縮的姿勢（圖12. 5)，準備做練習2。
擡起下巴，頭部後仰，就像要仰望星空一樣（圖12. 6)。做這個動作時不要向前移動脖子。儘量後仰頭部，並不斷地將頭部稍稍左右轉動（轉動約兩釐米，圖12. 7、圖12. 7a)，與此同時，進一步向後仰頭。幾秒鐘後，恢復到開始時的姿勢。每次練習時都請確保將動作儘可能做到最大幅度。
這項練習既可以用於頸椎病的治療，也可以用於頸椎病的預防。練習2應當每天做6到8組，每組10次。如果在練習的同時感覺到疼痛難忍，你可以用練習3“平躺頭部回縮運動”代替。
在完全掌握練習1和練習2之後，你就可以將這兩項練習合在一起做了。
頸部練習3-平躺頭部回縮運動
仰臥在牀上，頭部放在牀邊，不要靠在牀頭上。你可以橫躺在雙人牀上，或者頭朝牀尾躺在單人牀上。平躺在牀上，放鬆頭部和肩膀，不要使用枕頭，準備開始練習30
使用頭部的力量（不要用手）儘量將頭部向牀墊上壓，同時收回下領（圖12. 9)。也就是說，你要在直視天花板的同時儘量將頭部向後移動。保持這一姿勢幾秒鐘，然後放鬆。此時你的頭部和頸部會自然恢復到開始時的姿勢（圖12. 8)。每次練習時都請確保你的頭部和頸部已經向後移動到了最大幅度。
圖12. 8平躺在牀上，頭部、肩膀放鬆
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- 9使用頭部的力I盡I將頭部向牀墊上壓．同時收回下順
步告別頸椎腰推煩惱
本項練習主要用於急性頸部疼痛的治療。如果練習1和練習2對你沒有什麼效果，那麼你可以試一試本項練習。這項練習很有效，但對練習者的要求不像前兩項練習那麼高。在做完十次頭部回縮的動作後，你必須評估一下這個練習對你頸部疼痛症狀的影響。如果疼痛集中或者強度減輕，那麼你就可以放心地繼續進行本項練習。在這種情況下，你應當每天練習6到一8組，每組10次。（既然你晚上時會躺在牀上用仔麼晚上就是一個練習的絕佳時機。）
如果疼痛顯著加重並蔓延到了離脊椎較遠的位置，或者手指有針刺感和麻木感，請立即停止練習並向醫療專家諮詢。你可以通過附錄一來查找麥肯基研究所的認證會員和工作人員。
頸部練習4
平躺頸部伸展運動
在做本項練習之前，你必須先做練習3。仰臥在牀上，用一隻手支撐住頭部，慢慢移動，使你的頭、脖子和肩膀都露在牀沿外（圖12. 10)。
八。
籠zt散t聲13 圖12. 10仰臥在牀上．用一隻手支撐住頭部，慢慢移動，使你的頭、脖子和肩膀都稱出來
在用一隻手支撐住頭部的同時，緩慢地仰頭（圖12. 11)。然後逐步
第十二章麥肯基療法頸部練習 (
圖12. 11在用一隻手支撐住頭部的同時，緩慢地仰頭
逐步把手移開，並儘可能地看地板，將頭部的動作幅度做到最大
把手移開（圖12. 12)，並儘可能地看地板，將頭部的動作幅度做到最大。在保持這一姿勢的同時不斷地將頭部稍稍左右轉動（圖12. 13)，並繼續努力後仰。頸部伸展的幅度達到最大之後，保持這個姿勢放鬆2到3秒。
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圖12. 13 在保持這一姿勢的同時不斷地將頭部稍稍
左右轉動，並繼續努力後仰
將手託在腦後，慢慢使頭部恢復到水平的位置，然後移動身體，使頭部再次完全靠在牀上，回到休息的狀態。在做完這項練習後，記得一定要平躺在牀上休息幾分鐘然後再起來，休息的時候不要使用枕頭。
本項練習主要用於急性頸部疼痛的治療，如同練習3一樣，本項練
習也很有效，而且對身體素質的要求不像其他練習那麼嚴格。在做練習 4之前一定要先做練習3，而且每組練習中練習4只需做一次。你可能已經注意到了，除了練習時身體的姿勢不同之外，練習1與練習3、練習 2與練習4其實是一樣的。
頸部練習5
頸部側彎運動
坐在椅子上，重複做幾次練習1，然後保持頭部回縮的姿勢（圖12. 14)準備開始練習50
圖12. 14頭部回縮的姿勢圖12. 15將頸部向一側彎曲，然後
繼續向感到疼痛的一側彎曲頭部
將頸部向一側彎曲，然後繼續向感到疼痛的一側彎曲頭部（圖12. 15)。也就是說，平視前方，讓一隻耳朵靠近肩膀（不要轉動頭部）。記得在做這個動作時頭部一定要保持回縮的姿勢。你也可以將手放在頭部一側，輕輕地將頭部進一步向疼痛的一側扳，這樣將使練習更加有效（圖12. 16)。保持這個姿勢幾秒鐘，然後恢復到開始的姿勢。
第十二章麥肯基療法頸部練習 {
圖12. 16將手放在頭部一側．輕輕地將頭部向疼痛的一側扳
這項練習對單側疼痛或者偏向一側的疼痛特別有效。練習5每天應當做6到8組，每組10次，直到疼痛發生集中爲止。
頸部練習6
頸部轉動運動
在本書中，轉動指的是從一側轉到另一側。
坐在椅子上，做幾遍練習1，然後保持頭部回縮的姿勢（圖12. 17), 準備開始做練習6。
將頭部從一側轉到另一側，儘量將轉動的幅度做到最大，（圖12. 18）同時保持頭部回縮的姿勢。如果你在轉向一側時感覺到的疼痛比轉向另一側時大，你可以只做轉向疼痛一側的動作。隨着練習的繼續，這種疼痛應該會集中到中部，或者逐漸消退。
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較輕一側的動作。
等到轉向一側的痛感與轉向另一側相當時，或者轉動頭部不會感覺到疼痛的時候，你就可以繼續從一側轉向另一側的練習了。
在轉動時使用雙手慢慢地進一步加大頭部的運動的幅度會使練習更加有效（圖12. 19、圖12. 19a)。將轉動到最大幅度的姿勢保持幾秒鐘，然後恢復到開始時的狀態。
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圖12. 19-12. 19a使用雙手慢慢地進一步加大頭部的運動的幅度
病例：如果‘開始不成功……
拉利是一位48歲的公益律師，居住在華盛頓特區。他就是一個活生生的例子：一開始練習麥肯基療法並不成功，但在一點點關鍵的改進之後，練習馬上就有了效果。他在一個十字路口準備左轉時，跟在他後面的司機因爲和小孩兒說話沒有看路而撞在了他的車尾上。這次追尾事故使他患上了頸部疼痛的毛病。
他的疼痛主要集中在頸部、肩膀和上背部的左側。有時候，他的右手手指會有刺痛感。他去看了家庭醫生，然後又預約了整骨師和理療師，做了六個月的治療。他的症狀有所改善，但改善的速度很慢。布洛芬也有一定的止痛作用，但卻不能根除病根。
步告別頸推腰推煩惱
拉利得到了一盤麥肯基頸部療法的錄影帶。很自然，他從練習 I“坐式頭部回縮運動”開始練習，然後是練習2“坐式頸部伸展運動”。這兩項練習僅僅使他的症狀減輕了一點點。不過他又練習了練習5“頸部側彎運動”，這項練習就是專爲單側疼痛或疼痛偏向一側的患者準備的。
他的症狀迅速地得到了緩解。第一次練習之後，疼痛就發生了集中，拉利發現，集中在中心的疼痛比偏向右側的疼痛要容易忍受的多。同時，疼痛的程度也顯著下降。過了不到一週的時間，疼痛就不怎麼影響他的生活了，又過了一個月」，他的病狀就完全消失了。
本項練習既可以用來治療頸部疼痛，又可以用來預防頸部疼痛。用作治療時，需要每天做6到8組，每組10次。不論疼痛有沒有集中，有沒有減緩，練習6只能在做過練習1和練習2之後才能做。用作預防頸部疼痛時，請每隔2到3天做一組，每組5到6次，或者根據你的需要自由調節。
頸部練習7
坐式頸部彎曲運動
彎曲指的是向前彎曲頸部。
坐在椅子上，目視前方，並完全放鬆（圖12. 20)，準備做練習7。
低頭含胸，讓下巴儘量靠近胸部（圖12. 21)。雙手交疊於腦後（圖 12. 22)。放鬆雙臂，手肘指向地面。此時，雙臂的重量將進一步下拉你的頭部，使下巴進一步靠近胸部（圖12. 23)。
雙手微微用力將頭部進一步向下來將使本項練習更加有效。保持
頭部最接近胸部的姿勢2到3秒，然後恢復到開始時的姿勢。
本項練習主要用於治療頭痛，並對急性發作恢復之後殘留的頸部疼痛和僵硬感也有一定的效果。不論是哪種情況，本項練習都應當每天做 6到8組，每組2到3次。
；在治療頭痛時，可以將練習7和練習1結合起來使用。你也要參考蓄下一章的“頭痛時”一節。在治療頸部疼痛和僵硬時，請一定要在練習7
弄之後做練習1和練習2。
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第十二章麥肯基療法頸部練習 {
圖12. 20坐在椅子上，目視前方．並完全放鬆圖12. 21低頭含腳．讓下巴盡t靠近胸部
圈12. 22雙手交．於腦後
步告別頸推腰椎煩惱
病例：讓醫生也心服口服
凱瑟琳居住在阿肯色州，今年40歲，是一家診所的前臺接待員。在開始學習麥肯基療法之前，她已經忍受了4個多月的頸部疼痛、頭痛和吞嚥困難。就在她患病前2個月，她所在的診所重新進行了裝修，前臺的電話和桌子都換了新的。
凱瑟琳預約了一位獲得麥肯基認證的理療師。理療師在檢查後認爲，因爲在接電話和打字時姿勢不正確，她的頸椎間盤發生了感染；而正是由於前臺重新進行了裝修，她的姿勢纔會發生變化。
理療師讓她做練習7“坐式頸部彎曲運動”。醫生們都認爲她是因爲過敏纔有了吞嚥困難的症狀，但在做了練習7之後，吞嚥苦難的症狀馬上就消失了。在開始練習前，凱瑟琳的疼痛程度達到了 5分（以I0分爲最大值），而在做了一次練習7後，她的疼痛程度就降到了1分。
凱瑟琳在2周的時間內去看了4次理療師，隨後，她就將抗過敏的藥片扔掉了。經過2周的治療，她的頸部疼痛和頭痛完全好了，並且再也沒有復發。她並不是唯一一個對麥肯基療法的療效印象深刻的人―那家診所的所有醫生都成爲了麥肯基療法的忠實信徒。