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坐姿下拉（Pull-down）也是練習背部必不可少的有效動作，效果與引體向上作用類似。對於初學者來說，由於力量不夠而無法完成引體向上，坐姿下拉無疑是最好的替代選擇，可以自己控制負荷重量。
目標鍛鍊部位：背闊肌、以及背部其他小肌羣（大圓肌等）
寬握下拉（上圖）：背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度；
窄握下拉（下圖）：背闊肌下側，有利於增加背闊肌的厚度。
動作要領：
1.坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手按握距和握法要求分別握住上方橫槓兩端的把柄。
2.吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至頸後與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘；然後呼氣，沿原路緩慢還原；重複做。
注意事項：
1.下拉的時候肩部肌羣要放鬆，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力；身體不要前後擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態。
2.注意運動節奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放鬆狀態還原，這樣會容易造成肩關節和腕關節的損傷。
3.與引體向上類似，窄握下拉一般採用反握；此外也有胸前和頸後下拉之分。
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