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提高腰部力量的練習動作中，硬拉（DeadLift）無疑是最有效的動作。硬拉所用的是槓鈴，曲柄和直柄槓鈴都可以。傳統硬拉即指屈腿硬拉，此外還有直腿硬拉，但屈腿硬拉鍛鍊重心更偏向於後腰豎脊肌。
目標肌羣：豎脊肌、也能鍛鍊到臀大肌
動作要領：
1.雙腳呈八字形站立，槓鈴放體前，屈膝俯身，雙正握槓鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍擡起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝 緩慢下降還原。爲提高鍛鍊效果，屈膝下降槓鈴時不讓其觸及地面
2.拉到最高點時，雙肩儘量外展，擡頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重複。
注意事項：
1.注意區別直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是鍛鍊後腰的最好辦法，直腿硬拉則主要鍛鍊大腿股二頭肌。
2.動作平穩，提槓鈴時不能含胸弓腰，擡頭、腰背要繃緊，上體始終保持張緊狀態，否則容易損傷腰椎；提拉槓鈴至極限時腰背不要後仰，意念要始終在後背部。
3.身體重心問題是硬拉容易出現的錯誤，往往爲省力把重心向後移，這樣臀部和大腿後側肌羣就會參與更多的運動，分擔腰部承受力，也就變成了練習腿部的動作。所以一定要將重心移到腰部，身體稍向前探身，直到感覺腰部產生壓力爲止。
4.腿部幅度：腿部不要過於伸直或彎曲，過於伸直就只鍛鍊大腿後側，過於彎曲，就成了蹲起，只會鍛鍊到腿部。具體彎曲程度沒有特定標準，一般做到腿部稍屈，腰部感覺明顯就可以了。
5.雙腳距離：開始鍛鍊時雙腳與髖同寬就可，隨着訓練水平提高，重量增加，雙腳也可打開一點，這樣能減少腰部的壓力，做起更重的重量，刺激更深層的肌肉。
6.握法說明：過去許多健美運動員都採用一正一反的握法，現在傾向於雙手正握，因爲正握能更好地控制槓鈴使身體平穩，而一正一反會引起槓鈴轉動，軀幹也會跟着扭轉，容易引起腰部損傷。
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