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坐姿划船（Seated Row）能鍛鍊整個背部肌羣，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。一般採用窄距繩索划船，主要鍛鍊中部背闊肌，是增加背部厚度的好方法。
目標肌羣：背闊肌中部（即內側）、大圓肌
動作要領：
1.正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸擡頭。
2.以背部肌羣的收縮力將手柄拉至腹部，儘可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峯收縮1-2秒，並努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。
3.以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛鍊效果。
注意事項：
1.練習時腰背不夠平直會損害脊椎，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。保持膝關節微屈以減輕對它們的壓力和維持身體平衡。
2.儘管你可能認爲向前傾斜身體能增大運動範圍，然而保持你的軀幹豎直會更多地轟擊你的中背部，而不是下背部和腰部。
3.動作過程中保持你的下背部微拱，否則鍛鍊重心是腰部，這樣鍛鍊容易傷到後腰。
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