作爲程序員，一定要懂怎樣健身，《跑步該怎麼跑》這本書對跑步做了科學的說明，很不錯。
唯一的缺點是雞湯文太多，廢話太多。以下是我整理的一些內容。重點章節做了標註。
1，追求完美的跑步技術
簡單就是關鍵。
芭蕾，舞蹈或武術等訓練，都必須先學姿勢，更準確的說，就是學習無數的連續姿勢。一旦姿勢熟練連貫，動作纔會達到完美。
2，我的跑步哲學
如果你想要健康--跑吧！
如果你想要俊美--跑吧！
如果你想要聰慧--跑吧！
人類的出生，存活與成長，全在地球的重力場中，一切肢體的活動也在特定的生物力學框架下，受制於中立。我們要將重力當成力量的來源，少去抵抗這股力量。
練就完美跑步技術的關鍵在於：儘可能利用重力。
3，學習“姿勢跑法”的最佳時機
學習從現在開始，永遠不嫌太晚。
當你努力想改變以前的模式時，你會發現只要一跑快或是跑遠一點，身體就會下意識的回到你已經習以爲常的動作。你跑的越累，這種結果會更明顯。也就是說，你跑的越遠，更容易回到過去的模式，一次就會讓“姿勢跑法”的模式學習受阻。
在你對成績的期望值最低的時候開始練習“姿勢跑法”，你接受這種新的模式就不會有太多不安，而且要邁出你的步伐時，心情是準備好要飛跑的。
4，開始之前，先來個簡單的考察
厲害的賽跑者是以優雅的節奏，流暢的跑，就像內燃機引擎一樣。
他們不像個蹦蹦跳跳的慢跑者，不浪費體力，也不和馬路奮戰。
這些人就像在馬路上流動一樣，而且是以非常快的速度向前奔流。
結論：比起差勁的跑者，最厲害的跑者每個跑步動作都很一致。你也可以說那些厲害的跑者似乎跑起來更有效率，更專注。但最重要的是，經由這次實際觀察跑步模式的差異，你可以清楚的明白人類並非天生就被賦予正確的跑步動作。
姿勢跑法的實際功用
5，消除跑步的運動傷害
跑步運動傷害的第三定律是：受傷就表示運動員已經達到他的臨界點。
影響我們跑步能力的主要三種限制因素：受傷，技術與個人體能極限。
古藤歸納造成運動傷害的四種因素：改變，直立，扭傷，與速度。
改變：跑者突然增加里程數，訓練距離，頻率或是強度。超過一個星期訓練量的百分之十。---也就是過度訓練
直立：在跑步過程中，應該讓身體保持在一直線上。那些具有完美身材比例的運動員，天生就有筆直的腿，脊椎與手臂，所以他們就很少發生受傷的情況。
扭傷：較少發生在跑步者身上，比較容易發生在高爾夫球，體操選手身上。
速度：跑太快了。
理想跑步技巧的重要姿勢是：以S型單腳站姿的平衡狀態。
姿勢跑法 兩個簡單元素：跑步姿勢與跑步姿勢的支撐點轉換。
6，想要進步，你必須改變
世人都討厭改變，但改變是唯一能帶來進步的方法。
7，甩開束縛，自在的跑出你的最好成績。
唯一的真理，是那些能引領你通向自由的食物。
“自在的心”才能將潛藏在我們體內的更高實力激發出來，只是人們都習慣替這種自由設限。
你也許總是告訴自己：我永遠不能在40分鐘內跑完10公里，或是我不需要做間歇訓練，爲了幫自己的期待找舒適範圍，你寧願在你的最好表現上設限。這時，你已經選擇了不自由。
解決方法：
1，你必須先思考這些既有的限制來源爲何。
2，克服限制的關鍵在於瞭解：瞭解如何跑才能讓你自在的跑。
8，無比輕盈的跑法
一般人的錯誤跑法：
最普遍的跑法是以腳後跟着地，然後整個腳掌面着地，最後以腳尖着地，這就等於把全身的體重加在你的腳部，同時也會增加腳部在地面上停留的時間。
輕盈跑法：膝蓋一直保持微彎以吸收地面的衝擊力，只以腳掌前沿着地，而且儘可能縮短着地時間，更重要的是，腳掌着地點要落在身體的下方，而不是身體的前方。
9，自我學習姿勢跑法
你最擅長的項目就是你最需要學習的項目
10，思考--視覺--感覺
任何事，不去了解它，就別想掌握它。
我們最終的目標是：跑步的生物力學構架構架是可以融合思考，視覺和感覺結構，然後將這些具時間和空間元素的結構整合成一套全方位的技術，也就是完美的跑步動作。
動作教學上的3種認知方式： 思考，視覺和感覺
針對思考型的人，我們必須從知識的單一面到整體面，讓他們瞭解中間的邏輯性。
針對是視覺型的人，我們可以利用自然界中可見的恰當比喻圖像來說明。
針對習慣用感覺來學習的人，我們會強調時間感，空間感，平衡感，速度感以及肌肉收縮與放鬆的感受等。
測試你是否靠感覺在學習的人。
1，別看秒錶，在心裏默默數5秒鐘按下停止鍵。看看誤差多少。好的跑者通常每次試都會只差十分之一秒。
2，閉上眼睛，請你朋友把手指放到你的手臂上，然後通過觸覺說出他共放了幾根手指。
11，關鍵跑步姿勢 --圖片
通透一件事，你會了解所有事。
姿勢跑法的核心，我們稱之爲關鍵跑步姿勢。
姿勢跑法的理念在於：精確掌握關鍵姿勢，其他的姿勢就會隨着它一個一個的結合起來。
關鍵跑步姿勢有三種鑑定方法：平衡，位能和彈力
處在關鍵跑步姿勢的狀態時，跑者也剛好在支撐點上處於完美的平衡狀態。此時你可以從頭開始，通過肩膀，臀部，一直與地面接觸的跖球部，甚至可能稍微碰到地面，但身體的重量永遠只落在腳掌邊緣，而非腳趾。
用三種方式分析關鍵跑步姿勢：
1，身體處於平衡，身體力道最集中，也是身體預備前進的狀態。不會浪費能量，而且身體很放鬆，準備把他們的所有能量直接放在簡單的前進動作。
2，從視覺化的觀點來看，試着想想一只爲了追捕獵物正在草原上飛奔的獵豹。人類的關鍵跑步姿勢應該也是身體載滿能量，蓄勢待發的狀態。
3，穩定，平衡與放鬆。當我們復發掌握關鍵姿勢時，肌肉會爲了保持姿勢稍微向所有前後收縮，這就浪費了能量。關鍵跑步姿勢練得很熟時，我們會覺得自己彷彿可以這樣站一整天，而且隨時準備以毫不費力且迅速的動作向前跑去。
12，自由落體的概念
這裏有個關於聯繫的好建議：與自然爲伍，她會幫你完成一半以上的工作，而且不求任何回報。
達文西證明：快落下的物體應該處在準備往下的最佳狀態，也就是他處於平衡狀態，但是非常不穩定。在這種不穩定的平衡狀態下，會耗最少的能量去出發落下的機制。
對跑者來說，不穩定的狀態就是關鍵跑步姿勢的位置，處於關鍵跑步姿勢時，膝蓋微彎，身體的重量落在跖球部上，大腦的訊息會告訴身體開始落下，這個過程很輕易就能完成，耗費的力氣最少。爲了關鍵跑步姿勢啓動落下的動作，你要做的只是放鬆肌肉，然後儘量保持身體邊側的平衡，再讓他自然落下。
落下的第二個關鍵動作就是：起腳落下時，另一隻腳要從支撐位置移至擡起位置，然後兩腳輪替。接着搭配第三個最微妙的動作，那就是稍稍提高身體，然後讓腳步順着身體動作。
最後這個動作是身體提高，不是彈起的動作。他只是利用肌肉伸縮力帶動身體的位置，讓他幾乎不着痕跡的遠離地面。這三個動作同時發生，而且是在兩腿輪替支撐位置的過程中進行。
13，姿勢的輪替
每件事應該儘可能的簡單，但不能太簡化。
決定身體移動快慢的關鍵因素完全在於你轉換支撐點的速度與效率。支撐點轉換與平衡狀態回覆的速度會決定你的身體移動的多快。
一切從關鍵跑步姿勢開始，跑者的腳呈直立S型姿勢，身體會處於完全平衡，力道集中，能量滿載狀態。跑者只要把支撐腳從地面朝盆骨下方擡起時，跑步動作就開始了。讓大腿擡起來的力道完全來自於後大腿肌羣。後大腿肌羣會開始釋放支撐腿的壓力，並定位好小腿和腳掌要朝臀部那個方向移動。
跑步的時候我們只要想着把腳從地面擡起來，根本別去想接下來要把支撐腿打直這件事。
原因：1，我們必須降低身體重心的波動，我們不想讓身體上下動盪。
2，我們不能想用腿推動身體前進。
14，輪子滾動的概念
簡單，是複雜的最高境界。
15，肌肉的伸縮力
快快躍入這萬象光輝，讓大自然當你的導師。
S型姿勢的首要好處是可以幫助肌肉伸縮力維持在最佳狀態，
第二項要努力的部分是，鍛鍊肌羣的力量。有力的肌羣能使你移動的更快，減少腳掌支撐與地面的時間。
16，高步頻的重要性
頂尖跑者的步頻非常快。
一旦我們企圖跨大步向前跑時，速度就會變慢。
減速時,也對髖關節和膝蓋產生極大的壓力，而且，根保持前進速度所需的能量相比，減速更消耗體力。
結論:對抗重力的動作越少，跑的越快。這個概念的根本在於，腳着地的時間越短，對抗重力的動作就越少。我們施加在關節和韌帶和肌腱的負擔越少，受傷的風險跟着降低。
高步頻不需要肌肉使很大力氣。相反的，你應該儘量在跑步過程中避免肌肉使力氣緊繃。專注運動肌肉的伸縮力，將腳擡離地面即可，這當中唯一要飛得力氣就是要阻止腳和地面的碰觸機會，並全力注意加快步頻與身體落下前進速度之間的協調，這樣你很快就會發現跑的更快。
17，別隻是跑，還要無爲而跑。
萬事萬物，達到極致完美的境界，
並非在無法多增添任何東西的時候，
而是在無法再減少任何東西的時候。
關鍵跑步姿勢和最佳效率跑法：膝關節必須保持彎曲，身體持續往前落下，以蹠球部着地，儘快擡起腳，軀幹在過程中保持穩定不晃動，把注意力放在高步頻上等等。
爲了無爲，以下有一些不要做的原則。
一腳擡起來之後，不要去管這隻腳要再踩回到地面的動作。
不要刻意做下踩動作
膝蓋不要擡高與往前
不要伸直後退來將身體退離地面
不要擺動手臂讓身體前進
膝蓋與髖關節不要擡高或往前
18，跑步要抓對時機
萬事萬物都有定時
時機是指你的身體移動時，動作在時間與空間中的移動同時性。
第四部分 把概念化爲行動
19，將姿勢跑法的概念帶入跑步模式中
我從未見過野澤，我從未見過海洋，
但我知道石楠花的樣子，也知道海浪是什麼。
20，精通跑步技術
練習和思考或許會逐漸將很多事鍛鍊成藝術。
21，培養跑步的敏銳度
所有知識的源頭都在我們身體的知覺裏。
22，學習跑步姿勢
學而不思則罔，思而不學則殆。
脫掉鞋子，站在一面可以看到全身的鏡子面前。你的兩條腿都要微彎成S型姿勢。要確定你所有的關節都是彎曲的，而且肌肉感到輕微的緊繃感。
試着輕輕的上下跳動，但不要伸直你的膝關節，試着找到你最舒適的膝關節彎曲角度。此時腳掌不要完全離開地面，而且退步尋找最舒適位置。羣人你的體重是壓在腳掌的蹠球部，而不是腳趾或腳後跟上。
只要腳一碰到地板，就立即輕輕地向上跳。做身體上下反覆跳動時，應該儘量以最少的力氣完成，而且過程中不要停頓。
進階：一腳以蹠球部站在地面上，腳跟略微離開地面，或略微碰到地面。如果感覺很難，可以找牆，椅子作爲輔助。
試着做輕輕彈跳的動作。感覺到是利用肌肉的伸縮力像彈簧似的上下彈動，而不是肌肉使力跳動。你的身體應該感覺像是一個整體的彈簧系統。
23，學習自由落下的跑步法。
移動，是由於失去平衡所造成的。
24，發展自由落下的知覺※
練習是你最好的導師。
訓練方法：
小馬墊步----------------------------------------以後補充
25，開始跑步吧
千里之行始於足下
跑步時，的重點：
1，檢驗關鍵跑步姿勢：夠放鬆麼？有保持平衡麼？是否以蹠球部着地？着地點剛好在身體下方麼？膝蓋有一直保持彎曲麼？
2，檢驗自由落下：肌肉是否有緊繃感？身體有那個部位形成抵制效應了？身體是否打直向前？
3，檢查腳掌拉起：是否拉起腳掌而非整條腿？腳掌是否一落地就立即拉起？有垂直向上朝臀拉起麼？
三個節拍：姿勢，落下，拉起
第五部分重新打造屬於跑者的身體和思維
26，鍛鍊跑步的力量
一步下錯，滿盤皆輸
LDS 低強度長距離訓練方式 如果姿勢不對容易受傷
肌力訓練
（A）鍛鍊肌肉的伸縮能力（第27章）
（B）臀部肌羣的訓練方法（第28章）
（C）後大腿肌羣的訓練方式（第29章）
不同地形的跑步技術
（A）沙灘練跑（第31章）
（B）上坡跑與下坡跑（第32章）
（C）在野地中的小徑練跑（第33章）
（D）赤腳跑（第34章）
27，鍛鍊肌肉的伸縮能力
跳躍練習：重點放在大腿肌羣
--------------------------------以後補充
28，臀部肌羣的訓練方式
一個人的生命本身並沒有被賦予什麼意義，沒有努力工作的話，一生就只有平凡，無異於一般生物。
------------------------------------以後補充
29，後大腿肌羣的訓練方式
------------------------------------以後補充
30，把肌力訓練加進你的菜單中
沒有智慧掌控的力量，會被自身重量給壓垮
肌力訓練可依照階段分爲三期：成長，維持，恢復
成長期：訓練量大，困難與強度高，組數也比較多。
維持期：組數與重複次數上相對降低。
恢復期：大幅降低強度和困難度，提高組數與重複次數。
31，沙灘練跑
32，上坡跑與下坡跑
33，在野地中的小徑練跑
34，赤腳跑
35，柔軟度
人體柔軟度實際上是三個要件：關節的可活動性，韌帶和肌腱的伸縮能力，以及肌肉的放鬆
關節的可動性訓練
------------------------------------以後補充
36，克服跑步的恐懼
我堅信，唯一讓我們感到恐懼的即是恐懼本身。