初級訓練計劃
給女票制定的健身計劃…
訓練節奏
- 熱身
- 無氧訓練
- 拉伸
- 有氧訓練
訓練安排
- 前期可以練一休一，後面兩天休一
- 每個動作3組
- 每組8-10次，後面如果沒有力氣盡量做到力竭
- 單一動作組間間隔不超過40秒
熱身
- 內容
- 跑步機2圈 速度6-8
- 要點
- 勻速跑，保持呼吸均勻
無氧訓練
第一天肩部胸部練習
肩部
- 肩繞環
- 向前向後肩部繞環
- 站姿肩部深層激活
- 啞鈴側平舉
胸部
- 啞鈴平地飛鳥
- 啞鈴平地臥推
拉伸
- 肩部拉伸
- 胸部拉伸
參考keep《女生小啞鈴塑型初級》沒有提到的動作不用做
第二天腿部練習
腿部
- 緩衝深蹲
- 後撤步箭步蹲
- 跪姿後踢腿
- 仰臥開合腿
參考keep《女生腿部塑形》
第三天背部練習
背部
- 貓式伸展
- 俯臥挺身
- 俯臥Y字伸展
- 毛巾俯身划船
拉伸
- 背部拉伸
*參考keep《背部塑形》，沒有提到的動作可以先不練，先練這幾個找找感覺動作要標準
有氧訓練
- 6-10速度慢跑10-20分鐘
- 蹬自行車10-20分鐘
- 二選一