1. 高擡腿 30s
不用太快，後續鍛鍊更耗費體力
2. 靜止深蹲 30s
可以適當前傾：不用嚴格遵守膝蓋不能超出腳尖
3. 仰臥起坐 30個
手臂前伸抱拳
4. 小啞鈴深蹲舉重 30個
5. bump簡化版 20個
6. 壺鈴 20個
腰部/背部必須挺直。 要不然容易腰肌勞損
=====================基礎力量訓練===============
A. 跪式俯臥撐。5*20次
腳部交疊離地，腹部收緊，手臂儘量下壓
B. 器械前推。 5*15次
背部頭部往後靠着。胸部發力
C. 壺鈴深蹲。 5*20次
踩着腳墊做深蹲。 手臂儘量下垂。背部一定要挺直。
D. 走路深蹲。 4*15步
一步一深蹲。雙手拿着啞鈴下垂。
