無氧運動：
| 1 | 坐瑜伽球深蹲 | 3 組 * 15 個 |
|---|---|---|
| 2 | 2Kg 投球 | 3 組 * 20 個 |
| 3 | 2Kg 面壁投球 + 深蹲 | 3組 * 15個 |
| 4 | 長膠棍子 拿起，左放，拿起，右放 | 3組 * 12 個 |
| 5 | 瑜伽球踩牆卷腹 | 3組 * 15 個 |
| 6 | 自重貼牆俯臥撐 | 3組 * 15 個 |
拉伸動作：
| 1 | 雙手頭後交叉，教練兩隻手把我的胳膊向後掰 |
|---|---|
| 2 | 單臂向身後掰 |
| 3 | 躺下，右單腿，壓腿 |
| 4 | 右腿彎曲向左，拉伸臀部大肉筋 |
有氧部分：
試了橢圓儀，已經踩不動了，就跑步機上走了40分鐘。
感受：
|
當天： 教練說今天偏重增強心肺能力，動作昨晚會很喘，但下課時候還能自己下樓，不會筋疲力盡
第二天： 腿後 + 臀酸 肩部和脖子中間的肌肉痠痛 手臂下方疼痛 腰腹不痛 |