生活永遠等待人們以一己之身去領略生命的美和神奇。
讀因
無論工作與生活，溝通都是很重要的一件事。
但是，現在生活節奏越來越快，信息越來越多，導致溝通困難，進而引發各種矛盾發生，導致各種“暴力”，影響身心健康。
希望通過這本書，更瞭解溝通這件事，從而使得生活工作更加順利。
如同本文所言：
- 讓尊重、理解、欣賞、感激、慈悲和友情，而非自私自利、貪婪、憎恨、偏見、懷疑和敵意，來主導生活。
讀感
我主要學習到兩點：
- 說：誠實地表達自己的感受，將自己的請求直接了當的說出來，不要讓人揣測，不要讓人誤解。
- 聽：關切的傾聽別人的感受，讀取到他人的請求
可以先按照下面的套路去實踐，千萬不要反感套路，學習很多東西，都是要先學習套路，然後慢慢大成，發展爲隨心所欲不逾矩的境界。但也不要過於遵循套路，可以因爲根據套路的實踐有效果而開心，但不要驕傲自滿。
不要忘記我們的目的：讓尊重、理解、欣賞、感激、慈悲和友情，而非自私自利、貪婪、憎恨、偏見、懷疑和敵意，來主導生活。
非暴力溝通模式（套路）
-
誠實地表達自己，而不批評、指責
-
觀察
我所觀察（看、聽、回憶、想）到的有助於（或無助於）我的福祉的具體行爲
當我（看、聽、想到我看到的/聽到的）…
-
感受
對於這些行爲，我有什麼樣的感受（情感而非思想）
我感到…
-
需要
什麼樣的需要或價值（而非偏好或某種具體的行爲）導致我那樣的感受
因爲我需要/看重…
-
請求
清楚地請求（而非命令）那些能豐富我生命的具體行爲
你是否願意…
-
-
關切的傾聽他人，而不解讀爲批評或指責
-
觀察
你所觀察（看、聽、回憶、想）到的有助於（或無助於）你的福祉的具體行爲
當你（看、聽、想到你看到的/聽到的）…
-
感受
對於這些行爲，你有什麼樣的感受（是情感而非思想）
你感到…嗎？
-
需要
什麼樣的需要或價值（而非偏好或某種具體的行爲）導致你那樣的感受
因爲你需要/看重…
-
請求
關切地傾聽那些能豐富你生命的具體請求，而不解讀爲命令
所以，你想…
-
讀記
譯序
我很希望這本書能幫助更多的人安靜下來。使用暴力的人其實是因爲他們的內心的寧靜遭到了破壞，所以他們纔會用暴力的方式維護或尋求心靈的和平。
非暴力溝通提醒我們人性是相通的——雖然每個人的價值觀和生活方式或許不同，但作爲人卻有共同的感受和需要。
前言
讓尊重、理解、欣賞、感激、慈悲和友情，而非自私自利、貪婪、憎恨、偏見、懷疑和敵意，來主導生活。人們常說：這是一個弱肉強食的世界，爲了生存，我們必須不擇手段。這個觀點，請恕我無法統一。
第一章 讓愛融入生活
引言
也許我們並不認爲自己的談話方式是“暴力”的，但我們的語言確實常常引發自己和他人的痛苦。
人生的抉擇
非暴力溝通的基礎是一些溝通方式——即使在逆境中，它們也能使人樂於互助。它的目的正是提醒我們藉助已有的知識，讓愛融入生活。
非暴力溝通知道我們轉變談話和聆聽的方式。我們不再條件反射式地反應，而是去明瞭自己的觀察、感受和願望，有意識地使用語言。我們既誠實、清晰地表達自己，又尊重與傾聽他人。
運用非暴力溝通聆聽彼此心靈深處的需要，我們將以全新的眼光看待人際關係。
非暴力溝通的四個要素：1.觀察 2.感受 3.需要 4.請求
非暴力溝通的要素
非暴力溝通的過程：
- 什麼是我的觀察
- 我的感受如何
- 哪些需要（或價值、願望等）導致那樣的感受
- 爲了改善生活，我的請求是什麼
小結
非暴力溝通提醒我們專注於彼此的觀察、感受、需要和請求。它鼓勵傾聽，培育尊重與愛，使我們情意相通，樂於互助。
第二章 是什麼矇蔽了愛
道德評判
道德評判是用道德標準來評判人，如果一個人的行爲不符合我們的價值觀，那他就被看作是不道德或邪惡的。
對他人的評價實際上反映了我們的需要和價值觀。
分類和評判提倡的是暴力。
暴力的根源來源於人們忽視彼此的感受與需要，而將衝突歸咎於對方——至少大部分暴力的根源都是如此。
比較也是一種評判。
我們可以用負責任的語言代替迴避責任的語言。
我們無法強迫他人按我們的期待生活。
認爲“某人應當受到懲罰”使我們難以體會到心中的愛。
人們越是習慣於評定是非，他們也就越傾向於追隨權威，來獲得正確和錯誤的標準。一旦專注於自身的感受和需要，我們就不再是好奴隸和好屬下。
人天生熱愛生命，樂於互助。可是，異化的溝通方式使我們難以體會到心中的愛。道德評判就是其中的一種，它將不符合我們價值觀的人看作是不道德的或邪惡的。進行比較也是一種評判，它會懵逼對人對己的愛意。異化的溝通方式還淡化了我們對自己的思想、情感和行爲的責任意識。此外，強人所難也會造成心靈的隔閡。
第三章 區分觀察和評論
不區分觀察和評論，人們將傾向於聽到批評。
不帶評論的觀察室人類智力的最高形式。
非暴力溝通的第一個要素是觀察。將觀察和評論混爲一談，別人就會傾向於聽到批評，並反駁我們。非暴力溝通是動態的語言，不主張絕對化的結論。它提倡在特定的時間和情景中進行觀察，並清楚地描述觀察結果。
面具
總是一副面具
由纖細白皙的手舉着
擋在臉前
拿輕輕舉着面具的手腕
十分靈巧
雖然有時
有點顫抖
指尖抖動
但總是
能把面具舉好。
年復一年我不禁好奇
但不敢問
終於
無意中
看到了面具的背後
卻
什麼也沒有
她沒有臉
她已成了
優雅地
舉着面具的手
第四章 體會和表達感受
示弱有助於解決衝突。
區分感受和自我評價。
區分感受和判斷
非暴力溝通的第二個要素是感受。通過建立表達感受的詞彙表，我們可以更清楚地表達感受，從而使溝通更爲順暢。在表達感受時，示弱有助於解決衝突。此外，非暴力溝通還對錶達具體感受的詞語與陳述想法、評論以及觀點的詞語做了區分。
第五章 感受的根源
別人的行爲可能會刺激我們，但並不是我們感受的根源。
聽到不中聽的話的四種選擇：
- 責備自己
- 指責他人
- 體會自己的感受和需要
- 體會他人的感受和需要
如果我們通過批評來提出主張，人們的反應常常是申辯或反擊。反之，如果我們直接說出需要，其他人就較有可能作出積極的迴應。
非暴力溝通把需要看作是有助於生命健康成長的要素，而不是某種具體的行爲。一種要素是否被當做需要，關鍵在於它能否促進生命的健康成長。
對於大多數人來說，個人成長一般會經歷三個階段：
-
第一階段：情感的奴隸
在這個階段，我們相信自己需要爲他人負責——讓他人快樂是我們的義務。如果別人不高興，我們就會感到不安，覺得自己有責任做點什麼。此時，我們特別容易把親人看作是負擔。
我們認爲自己又義務使他人快樂。
-
第二階段：面目可憎
在這個階段，我們發現，爲他人的情緒負責，犧牲自己迎合他人，代價實在很大。想到日子過得這麼憋屈，我們可能會很惱怒。此時，如果遭遇他人的痛苦，我們可能就會無動於衷：“這是你自己的問題！和我有什麼關係？！”雖然不再願意爲他人負責，但我們還心存疑慮。因此，我們的態度也就顯得生硬。
我們拒絕考慮他人的感受和需要
-
第三階段：生活的主人
在這個階段，我們樂於互助。我們幫助他人，是出於愛，而不是出於恐懼、內疚或慚愧。那是自由而快樂的行爲。此時，我們意識到，雖然我們對自己的意願、感受和行動負有完全的責任，但無法對他人負責。我們還發現，人與人相互依存，損人無法真正利己。非暴力溝通正是想幫助我們既表達自己，又關心他人。
雖然我們對自己的意願、感受和行動負有完全的責任，但無法爲他人負責。與此同時，我們還認識到，我們無法犧牲他人來滿足自己的需要。
第六章 請求幫助
如果我只是提醒自己要避免什麼，而不清楚自己可以做什麼，會有怎樣的後果。
我們提出的請求越具體越好。如果我們的意思含糊不清，別人就難以瞭解我們到底想要什麼。
抽象的語言無助於深化自我認識。在使用抽象的而語言表達願望時，我們一般不會提及我們可以做的事情。
當對方給予反饋，表達我們的感激。如果對方不願反饋，傾聽他的感受和需要。
如何區分命令和請求：請求沒有得到滿足時，提出請求的人如果批評和指責，那就是命令；如果想利用對方的內疚來達到目的，也是命令。
非暴力溝通的目的：如果我們只是想改變別人，以使他們的行動符合我們的利益，那麼非暴力溝通並不是適當的工具。非暴力溝通是用來幫助我們在誠實和傾聽的基礎上與人聯繫。使用非暴力溝通時，我們希望人們的改變和行動是出於對生命的愛。一旦人們相信我們看重彼此的感情，並能兼顧雙方的需要，那麼，他們也就會相信我們所表達的願望時請求而非命令。
非暴力溝通的目的不是爲了改變他人來迎合我們。相反，非暴力溝通重視每個人的需要，它的目的是幫助我們在誠實和傾聽的基礎上與人聯繫。
第七章 用全身心傾聽
分析妨礙了傾聽
不論別人說什麼，我們只聽到他們此時此刻的 觀察、感受、需要 和 請求。
詢問前，先表達我們的感受和需要。
有時，我們認爲自己收到了指責，實際上，那些話是他人表達需要和請求的方式。如果意識到這一點，我們就不會認爲自己的人格受到了傷害。反之，如果一心分析自己或對方的過錯，我們就會認爲自己被貶低了。
當對方得到充分的傾聽：我們將會體會到氣氛變得輕鬆；他會停止談話。
你越是留意自己內心的聲音，就越能聽到別人的聲音。
當我們痛苦得無法傾聽他人時，我們需要：
- 體會自己的感受和需要
- 大聲地提出請求
- 換一個環境
小結
當他人遭遇不幸時，我們常常急於提建議，安慰，或表達我們的態度和感受。爲了傾聽他人，我們需要先放下已有的想法和判斷，全心全意地體會對方。傾聽他人有助於對他人的理解和接納。
第八章 傾聽的力量
我們越是傾聽他人的語言背後的感受和需要，就越不怕與他們坦誠地溝通。我們最不願意示弱的時候往往是因爲擔心失去控制想顯得強硬的時候。
在一個生氣的人面前，需要傾聽，永遠不要用‘不過’ ‘可是’ ‘但是’ 之類的詞語。
傾聽親人也許極爲困難。
當別人說“不”的時候，我們常常會認爲他們是在拒絕我們。有時，我們甚至還會覺得自己受到了傷害。然而，如果我們能夠體會他人的感受和需要，我們也許就會發現是什麼使他們無法答應我們的請求。
說的人更希望對方打斷，而不是假裝在聽。
傾聽有賴於我們體會他人的能力。
傾聽是我們用於面對自己的弱點。它還可以幫助我們預防潛在的暴力，使談話生動有趣，並瞭解“不！”和沉默所反映的感受和需要。一次又一次，我見證了，傾聽幫助人們治癒心靈的創傷。
第九章 愛自己
非暴力溝通最重要的應用也許是培養對自己的愛。
我們的改變是出於對生命的愛，而不是出於羞愧或內疚這些具有負面影響的心理。
自責是尚未滿足的需要的可悲表達。
非暴力溝通的憂傷：當我們的行爲無法滿足自身的需要，我們體會着人生的悲哀和內心的渴望。
非暴力溝通鼓勵我們直麪人生的苦難：在遇到挫折時，充分體會人生的悲哀和內心的渴望。是的，感到遺憾是難免的。但它能幫助我們從經歷中學習，而無需責備自己。我們意識到過去的行爲違背了自己的需要及價值觀，並允許這種覺察引發的情感充分流淌。一旦專注於尚未滿足的需要，我們就會考慮如何滿足它。反之，如果用咳咳的語言指責自己，我們不僅難以找到解決的辦法，而且容易陷於自我懲罰的痛苦中。
非暴力溝通的自我寬恕：感到遺憾時，我們試圖瞭解過去的行爲所要滿足的需要。
人的行爲總是服務於自身的需要及價值觀——不論它是否能夠實現目的，也不論我們事後是感到慶幸還是遺憾。
愛惜自己的關鍵之一是同時包容那兩個不同的“我”：一方面包容對過去的某種行爲感到後悔的“我”，另一方面包容採取那種行爲的“我”。非暴力溝通的憂傷及自我寬恕爲個人的學習和成長創造了條件。只要對自己的需要保持清醒的認識，我們就能建設性地滿足它們。
當我們擁抱自己的各個方面，並理解它們所反映的需要及價值觀，我們活在對自己深深的愛中。
讓我們的行動基於對生命的愛，而非恐懼、內疚、羞愧或義務。
不論你選擇做什麼，瞭解自己爲什麼要那樣做。
爲了錢、他人的贊同，以及出於恐懼、羞愧或內疚的心理，你做了哪些事情？想一想你爲這些事情付出的代價。
最危險的行爲也許是“因爲別人的要求”我們不得不做。
非暴力溝通最重要的應用也許在於培育對自己的愛。當我們的表現不完美時，我們可以通過體會憂傷和自我寬恕，來看清個人成長的方向，以及避免自我懲罰。評價自己的行爲時，我們專注於尚未滿足的需要；這樣，我們就不再依賴羞愧、內疚、惱怒或沮喪的心理來尋求改變，而讓愛主導我們的學習和成長。
同時，在日常生活中，我們主動根據需要和價值觀來選擇生活。我們的行爲不再是爲了履行職責、獲得回報、逃避懲罰或避免感到內疚和羞愧。通過深入理解我們的行爲的動機，並用“選擇做”來取代“不得不”，我們的生活將變得和諧並充滿歡樂。
第十章 充分表達憤怒
非暴力溝通不主張忽視或壓抑憤怒，它認爲，通過深入地瞭解憤怒，我們可以充分表達內心的渴望。
生氣的原因在於我們的想法——對他人的評判和指責。
希望他人因爲內疚發生改變，就是將刺激和原因混爲一談。
憤怒是我們的思維方式造成的。它的核心是尚未滿足的需要。
憤怒驅使我們去懲罰他人。
當我們意識到自己的需要，憤怒就轉變爲服務需要的情感。
聽到不中聽的話時，我們想起那四種選擇：
- 責備自己
- 指責他人
- 體會自己的感受和需要
- 體會他人的感受和需要
表達憤怒的步驟：
- 停下來，呼吸
- 留意我們的指責
- 體會我們的需要
- 表達感受和尚未滿足的需求
越是能夠傾聽他人，也越有機會被傾聽。
在大多數的情況下，在表達自己之前，我們需要先傾聽他人。如果對方還處於某種情緒中，他們就很難靜下心來體會我們的感受和需要。一旦我們用心傾聽他們，並表達我們的理解，在得到傾聽和理解之後，他們一般也就會開始留意我們的感受和需要。
一旦意識到他人的感受和需要，我們就會發現彼此相同的人性。
留意頭腦中出現的暴力想法，而不評判它們。
只要人們認爲自己受到了指責，他們就很難體會到別人的痛苦。
練習把每一個指責都轉化爲尚未滿足的需要。
小結
在生氣時，批評和指責他人都無法真正傳達我們的心聲。如果想充分表達憤怒，我們就不能歸咎於他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。與批評和指責他人相比，直接說出我們的需要更又可能使我們的願望得到滿足。
表達憤怒的四個步驟：
- 停下來，除了呼吸，什麼都別做
- 想一想是什麼想法使我們生氣了
- 體會自己的需要
- 表達感受和尚未滿足的需要。
有時，在第三步和第四步之間，我們需要先傾聽他人。在得到傾聽和理解之後，他們也就可以靜下心來體會我們的感受和需要。
第十一章 運用強制力避免傷害
使用防衛性的強制力，是爲了保護自己或他人，而不是爲了懲罰、羞辱或譴責他人。
在使用防衛性強制力時，我們把注意裏放在了自己和他人的需要上，而不評價對方及其行爲。
當我們爲了迴避懲罰去做事情時，我們可能會忽視事情本身的價值，而陷於對失敗的憂慮。
懲罰的侷限性：我希望它基於怎樣的原因去做我想要他做的事情？
小結
在有些情形中，我們沒有機會和他人交流，這時，我們也許需要使用強制力來保護自己和他人。我們這樣做，是爲了避免傷害，而不是爲了懲罰他人。如果我們威脅他人或實施懲罰，人們常常會產生敵意和牴觸心理。這樣，彼此的關係將會疏遠。同時，懲罰還可能使人忽視事情本身的意義，而把注意力放在不服從的後果上。如果我們試圖通過懲罰來使人們認識自己的需要，那麼，我們很可能適得其反。
第十二章 重獲生活的熱情
對於大多數人來說，傾聽和表達自己的需要並不容易。一般來說，我們的文化傾向於把個人需要看作是消極的、具有破壞性的。如果一個人公開表達自己的需要，就很可能被看作是自私的。
專注於我們想要做的，而不是追究錯在哪裏。
如果以苛刻的態度對人對己，我們的心情也好不到哪裏去。通過運用非暴力溝通，我們不再試圖分析自己或他人有什麼毛病，而是用心去了解我們的需要，這樣，我們的內心就會逐漸變得平和。
體會自己的感受和需要可以釋放壓力。
體會他人的感受和需要也可以釋放壓力。
小結
在情緒低落的時候，我們也許會怨天尤人。然而，如果我們以苛刻的態度對人對己，我們的心情也好不到哪裏去。通過運用非暴力溝通，我們不再試圖分析自己或他人有什麼毛病，而是用心去了解我們的需要，這樣，我們的內心將逐漸變得平和。一旦我們發現自己心底深處的願望，並採取積極的行動，我們將會重獲生活的熱情。
第十三章 表達感激
用非暴力溝通的方式表達感激時，我們只是爲了慶祝他人的行爲提升了我們的生活品質，而不是想得到任何回報。
用非暴力溝通表達感激的三個部分：
- 對方做了什麼事情使我們的生活得到了改善
- 我們有哪些需要得到了滿足
- 我們的心情怎麼樣
小結
在讚揚他人時，我們很少揭示內心活動，而把自己放在了裁判的位置。讚揚也常常被人用來實現個人目的。非暴力溝通鼓勵我們充分表達感激。在表達感激時，我們說出：
- 對我們有益的行爲
- 我們的那些需要得到了滿足
- 我們的需要得到滿足後，我們是什麼樣的心情
當別人以這樣的方式表達對我們的感激時，我們可以與對方一起慶祝生命的美 —— 既不自大，也不假謙虛。
- 擴展閱讀：
- TED 《如何緩解壓力》