抑鬱的根源
身體感覺、情緒、思維和行爲的共同作用造成抑鬱的狀態。
對困難情境的習慣性厭惡反應是導致我們抑鬱的必要條件。
對命運方向的短視，驅趕着自己去完成計劃，因而總是感到緊張和焦慮。
爲什麼不舒服和不滿的感覺總是揮之不去？
這些情緒之所以持續不斷，是因爲我們對它們有持續不斷的情緒性反應。
令痛苦更痛苦的原因：
1：消極反應——厭惡
2：批判性思維——整理思路並尋找解決擺脫情緒的方法
3：沉思式思維——因爲相信思考能夠找到解決問題的辦法
正念覺察
關鍵時刻：
關鍵的是不開心以後的事，而不是已經過去無法改變的導致不開心的事。
保持覺察狀態：
放慢速度，把注意力放在正在進行的行爲上。
別把短暫的想法當真：
思考得出的想法是大腦短暫的思維活動，想象過去和未來的畫面不是現實本身，不是生活的本來面目。
如果我們通過身體和感官去體驗事物，而不是用習慣去思考的話，就能觸到生活的本來面目。
體會每一口的滋味：
思緒永遠在行動，被各種計劃和目標占據，沒有在看書時感受看書，在喝水時感受喝水，時間在自己的習慣中溜走而缺乏體驗。
注意此時此地發生的事需要更加接近情境，“照亮”被選擇的物體，放棄控制別的注意需求的努力。
行爲模式轉化爲存在模式：
存在模式不執着於修復不完善的自我，不評價和責備自己的情緒，不試圖擺脫糟糕的情緒，用接受的心態去面對它們。
因而達到的結果並不是有了覺察，不良情緒就會消失，但是不會因爲恐懼而更加害怕，不會因爲憤怒而更加生氣，不會因爲無法擺脫痛苦而更加痛苦。
正念的方法：
溫和地注意日常的事情，削土豆時注意土豆在手上的感覺。爲當前時刻導入非評價性的覺察，而不是刻意去停止手中正在做的事。
我們如何訓練大腦在面對不愉快的情景和壓力時，更加集中於當前的事情呢？
——選擇注意的點和注意的方式。
1、不要試圖壓抑不想要的念頭，壓抑想象白熊只會讓白熊更多的出現在自己的腦海裏。
2、有意的關注某項事物，用好奇心、熱情、興趣去接近、點亮情境。
3、正念式呼吸，停下自己的腳步，停止讓頭腦更加渾濁的攪拌動作，不論你的想法和衝動是什麼，把注意力拉回到對每一刻呼吸的關注即可。
此時，我意識到關注自己的呼吸時，肩膀會自然地放鬆下來。不拘於形式，不設定呼吸真讓我變得放鬆或者其他的預想效果。只是感受呼吸，認真呼吸。
4、正念式行走，刻意放慢速度，全神貫注地行走。
正念練習的目的：
通過正念呼吸和行走是爲了更多的覺察，知覺健康或有害的思維模式，達到好奇開放和接受，活在當下，因覺察而心智明晰和平和。
如果我們執念於清空不良情緒，我們會一直挫敗下去。
當思維通過各種想法對生理感覺做出反應時，沉思的階段就開始了。
對身體的直接感知能夠增加身體的話語權，減少思維的喋喋不休。
沉思反應——思考身體——想象雙手時，關於雙手的各種念頭出現——不喜歡雙手的形狀顏色，比較指甲與朋友的不同，想象雙手慢慢老化…
正念覺察——體驗身體——手上的感覺與“手的形狀”無關，抓握時指尖的壓力、與椅子接觸是溫暖還是冰冷、是僵硬還是柔軟…接觸直觀的純粹的經驗。
我們會不經意把正念附加上放鬆自己的期待時怎麼辦？
單純地體驗當前感覺，它的存在與消失，不論它帶來的是快樂或者不快樂的。
當我們停止尋找快樂的感覺時，這種感覺反而更容易出現。
當我思念我的山哥時，我極力勸阻自己去想念，因爲我認爲我不想他能夠尋找到快樂的感覺。事實上，當我勸阻自己停止想念達到更快樂的時候出現的是很多分別的場面，這讓我更加依戀在他身邊的感覺。
當我不刻意爲了快樂勸阻自己，只是體驗想念他的感覺時，我卻可以稍微明白我該努力了，他在等我的事實，這個事實帶給我真正地快樂。
或許所有令我們害怕的事物，從根本的意義來說，都是那些迫切需要我們去愛的事物，我們要學會和我們的情緒對話。
方式:
1、需要對於情緒的善意和好奇心
2、當我們遇到不愉快的情緒時：
覺察辨認——心裏默唸：這是什麼？
思維陷阱——我討厭它，快讓我離開這裏！
我們面臨的情緒挑戰是什麼？
頭腦急於處理不良情緒，對不愉快的體驗產生厭惡反應，我們能否和不良情緒和平共處。
與情緒和平共處的具體做法——正念式瑜伽
把注意力集中到身體所體驗到的感覺上面，在身體中找到不舒服感覺的來源——身體的收緊以及全身的緊繃——把對呼吸的覺察和其他的感覺的覺察捆綁在一起，使呼吸成爲覺察轉移的媒介，這種對情緒和呼吸本身同時進行覺察的呼吸方式能夠穩定我們的心智。
身體部位的收縮是對不愉快情境的厭惡性反應，通過吸氣的過程將溫和的注意力導入這些部位，再通過呼氣的過程排除所有的抵抗、緊張感。
當我們的心境開始變化，當我們無法集中注意力時，嘗試去覺察伸展和轉動身體時產生的具體感覺，能夠切斷令抑鬱不斷加深慵懶狀態。