一：抑鬱與正念
驅動我們情緒的並不是糟糕的事件本身，而是我們對事件的信念和解釋。定義抑鬱的情緒狀態常被認爲是抑鬱的結果，但是，這些情緒本身也是誘發抑鬱的原因。負面思維會讓我們的心情變得更差，想象一下，當你拼命想要解決當前的困境，有人卻在你背後不停指責你多麼的沒用，那將會是什麼滋味。如果這種尖酸刻薄的批評來自你的內心，那必然更讓人難以接受，畢竟沒有人會比你更瞭解自己。所以我們試圖去理解自身的方式只會帶來更多的問題，我們試圖去解釋不快樂的原因，我們的情緒就變得更低落，我們試圖去研究我們的無能，我們便爲自己設置了一個負面思維的陷阱。
我們可能會對身體出現的某些信號產生強烈的反感，這些信號往往是緊繃感，疲倦以及生理機能的紊亂。你或許會對它們置之不理，希望它們會自行好轉。不想應付疼痛和緊張感自然就意味着採取更多的逃避行爲，你的生理機能就變得越來越遲鈍。當我們感到精力逐漸減少時，通常會採取的策略是放棄那些不重要的和不必須的日常活動，但事實上這些活動卻能帶來真正的快樂。抑鬱會讓我們行爲變得和平常不同，而我們的行爲反過來又會作用於抑鬱。抑鬱會影響我們做什麼，不做什麼，以及如何去表現。如果我們認爲我們不好或者毫無價值，我們就不會去追求生活中那些有價值的東西，當我們根據抑鬱的頭腦來做出決策時，這些決定必然會進一步將我們推向煩惱的深淵。
我們對消極的想法和情緒採取厭惡的反應機制時，負責躲避或者防禦性攻擊的大腦環路便被激活了。當我們全副精力都用於如何擺脫悲傷和厭惡情緒時，我們的所有反應都是退縮的，我們的生活經驗變得越來越窄，並且會帶來看似迫切需要關注的優先問題，即我們自身的缺點以及克服它們的方法。正是這些迫切需要關注的問題佔據了我們的大腦，讓我們無法將注意力轉向其他的事情。我們一直以來信奉的整理思路並尋找解決途徑的問題解決式方法無法應對情緒問題。你可能會把這種自我關注和自我批評的大腦模式叫做反省，而心理學家卻把它叫做過度沉思。當你沉思的時候，你會毫無理由的被煩惱本身以及引起它的原因，意義，所帶來的後果慢慢佔據。過度沉思並不是解決問題，而是問題本身。
頭腦的存在模式是對行爲模式所引起的問題的解藥，通過培養存在模式的覺察力，我們可以跳出思維的侷限性，直接去感受這個世界。把頭腦中的關於自身不完美，不可愛，以及失敗想法僅僅當做是想法，而不是真實存在的狀態。學會每時每刻都活在當下，停止對過去的執着和對未來的恐懼，就會發現一直以來被忽略的信息，獲得平和而豐富的生活。通過對自身的感覺，情緒和思維的覺察，來幫助自己達成真正想要完成的目標。當我們擁有覺察力的時候，能夠在最初的階段識別出讓我們陷入抑鬱的情境，並進一步阻止自己越陷越深。不要因爲此時此刻的不如意就把生活推向某個特定的方向，希望事情變得跟當前狀態不一樣的想法，正是沉思開始的標誌。
正念是指通過有意的注意和對事物不做評價的方式而產生的一種覺察能力。注意世間的一切，尤其是那些我們常常想當然而被忽視的生活內容。注意生活的方方面面，自我的情緒和感受，大腦的思維以及我們如何覺知和理解事物。正念意味着隨時隨地都對事物的狀態保持關注，並且關注的是事物本身的狀態，而不是我們希望它應該具有的狀態。當我們培養自己的正念時，就會覺察到更多的現實環境和可能的選擇餘地，我們可以更加清醒的去行動。沉思則相反，它會對任何引發情緒的事物做出下意識的反應，完全迷失在思維當中。正念直接指向當前的現實經驗，然而當我們沉思時，大腦卻被非現實的想法和抽象概念所佔據，將我們的思維推向過去的記憶或者想象中的未來。正念是非評價性的，它的優點就在於能夠讓我們看到事物當前的真實狀態，並且允許它們維持這樣的狀態。而沉思則相反，充斥着判斷和評價，任何一種形式的評價，都意味着我們自身或者身邊的事物需要去符合某種內部或者外部的標準。自我評價的習慣看似是爲了讓我們生活的更好，成爲更好的人，但實際上是在不斷提出不合理的要求。
當我們沉浸在過去和未來的畫面中時，甚至以爲那些想象就是現實，不僅脫離了此時此地的直接現實，還經受着以前的傷痛或者從來沒有真正發生過的痛苦。在存在模式中，我們與當前的狀態和平共處，不需要去其他地方，不需要做任何與這一刻無關的事，全身心的投入到此時此刻的覺察當中。這並不意味着我們不可以回憶過去或者計劃未來，只是當你思考過去和未來時，要首先覺察到自己當前正在做的事情。我們常常把當前的時間抵押給未來的承諾，我們總以爲只有去另外一個地方，只有到了那時候纔會感到快樂，結果我們推遲了自己的快樂，沒有向此刻的經驗敞開懷抱。
大腦的思維可以在你行動之前先想出問題解決的方法，這種能力使我們可以做計劃，可以想象。但當我們把對事情的想法和事情本身混淆在一起的時候，就會陷入困境。想法涉及解釋和判斷，但這並不是事實的本質，它們只會衍生出更多的想法。我們可以把自己的想法以及情緒等，當做頭腦中來去自由的精神活動，是因爲某個理由而產生的一個波動，它只是短暫的停留片刻，然後隨着自己的軌跡消失。在行動模式中，大腦充斥着關於當前發生的事情的各種想法，但對於真正發生的情況卻只有非常模糊的覺察。存在模式則恰恰相反，它是一種對當下的現實的感官體驗。根據世界所展示的方式去了解它所展示的內容，根據我們正在做的事情本身去了解正在發生的事。沒有這種覺察力，自動思維模式就會一遍又一遍的把我們帶上同一條路，我們也會做出用一個行爲反應，導致一種惡劣的情緒，抑鬱症從而被完全激活。
行動模式是通過鎖定現實狀態和理想狀態之間的差異來達到預先設定目標的一種模式，而存在模式則不考慮事物的現實狀況和我們希望它達到的狀態，至少在原則上沒有任何需要完成的目標。在存在模式中，我們不需要時刻監視和評判當前狀態是不是跟設定的目標更加接近了。這體現在注意方式的非評價性和接受性上。我們可以放棄所有評價的字眼，包括事物應該如何，理應如何，是正確的還是錯誤的，是成功的還是失敗的，包括我們自己是開心的還是悲傷的。這並不意味着成爲沒有目標的人，也不表明我們不可以有目的的去行動。我們不再拘泥於目標和概念，不論現實情況如何，我們不會因爲達不到自己的預期目標而感到不安或者崩潰。也許有時候我們會非常不安甚至感到情緒的崩潰，但是通過對這些情緒的覺察，讓我們和不安情緒和平共處，而不是拼命的去改變現狀。我們不會再因爲專注於現實和理想的差異而產生一系列下意識的不愉快情緒。當我們從行動模式轉向存在模式時，隨之產生的覺察能夠切斷那些越做越糟的煩惱來源，比如，被煩惱折磨的更加煩惱，因爲恐懼而更加害怕，因爲對自己的憤怒愈加感到生氣，或者因爲無法擺脫痛苦而更加痛苦。正念的性質並非中性或者空白的狀態，而是充滿着溫暖，熱情和興趣的。正念的本質就是關注，凡是有興趣存在的地方，就會有自然而非強迫性的注意跟隨。正念的這種開放而接近的態度正好阻斷了引起沉思的本能性迴避策略，給與我們一種全新的接觸自我和世界的方式，甚至對外部的威脅或者內部的壓力也是一樣。我們也不會再執着於自身的問題，打開了自身與世界的和諧統一的無限可能性。