《我的情緒爲何總被他人左右》作者阿爾伯特·埃利斯，心理學家，理性情緒行爲療法之父，認知行爲療法的鼻祖。
埃利斯創立了理性情緒行爲療法（REBT），爲現代認知行爲療法的發展奠定了基礎。
本書核心是爲我們講了ABC’s情緒治療法。
一、覺察我們受控於什麼？
人幾乎整天都在做三件事：
一是思考，你幾乎一直在想事兒。有時候，你都不知道自己在思考——可如果你停下來，注意一下，你就大體知道自己在想什麼。
二是感覺，這裏說的不是身體上的冷暖、疲倦、疼痛，而是指情感方面。如“有點”煩、“有點”開心……數不清的感覺和強烈情緒被你自始自終地感受着。
三是行爲。當你讀這本書時，哪怕是最輕微的手勢和身體部位的移動都是行爲。你剛纔眨眼了嗎？你呼吸了嗎？你在做鬼臉，或在椅子上扭動？只要你還活着就會動。
如果我們不想被情緒操縱，保持自我覺察很重要，比如，此時此刻你的思考是什麼？你的感覺是什麼？你的又在做什麼？
二、影響情緒的四種感覺
一是過分煩躁（或緊張、沮喪、惱火、擔驚受怕等），你就不能有效地處理人或事。比如，你因工作中的截止時間即將到來，或因爲生活中的一個重大決定，或孩子最近的表現而煩躁。
二是過分生氣（或戒備、被激怒、氣得發瘋、憤憤不平、嘴巴不饒人、脾氣一觸即發、挫敗），你就可能把事情搞砸。當你的青春期孩子蔑視或不尊重你，或你工作上的同事不能幹或不合作時，你大發雷霆。
三是過分抑鬱（或無精打采、一蹶不振），你會一事無成，而且有可能把自己弄得鬱鬱寡歡。同樣，如果你因失去所愛的人，或因失去工作，或因悲慘的徒勞無功而長期抑鬱。
四是過分內疚（過分承擔責任、過分悔恨、過分自責），其他人就能操縱你，你就無法做出正確判斷，你就會因錯誤的因素做出錯誤的決定。比如，你離婚了，爲離婚給孩子們帶來的痛苦而愧疚。
當你發現自己有上述四類情緒時，說明你已受制於人或事。
孔子曰：過猶不及，煩躁、生氣、抑鬱、內疚都是人的正常情緒，但不可不加引導。
三、四大非理性信條
非理性信條是導致我們對人和事反應過激的主要因素。
非理性信條1：太在乎別人怎麼看待你。太在乎導致對拒絕的強烈恐懼。
非理性信條2：“我決不能在重要任務上失敗（生意上、學業、體育項目、性生活、關係等），否則太可怕了，我無法忍受。”簡單地說，對搞砸了太憂心忡忡。
非理性信條3：“人和事都應該總是朝我要他們去的方向發展，如果不是，那就太糟糕、太可怕、太恐怖了，我無法忍受！”
非理性信條4：“如果前面三種壞事中的任何一種出現了（如果我不討喜或不被尊重，如果我失敗了，或結果不像我想的那樣好或至少過得去），我總要找個人罵罵才痛快！他們做錯了，早就不該這麼做，事情做得那麼糟糕，一幫爛人！”
當我辨識了是什麼在影響自己情緒，自己秉持的非理性思維是什麼後，來一起了解一下ABC’s治療法。
四、ABC’s治療法
1、什麼是ABC’s
A’s代表我們日常遇見的具體的人或事（誘發性事件），這些人或事能刺激到我們。
誘發性事件有兩種類型。
第一類，A’s是重大危機，如洪水、饑荒、疾病或蝗災。事實上，我們傾向於在重大災難面前臨危不懼。
人們在遭重創時往往顯示出非凡的能力。洪水和地震受害者可以做出不可思議的事，讓自己在災難中生存並振作起來，重建自己的生活和社區。
《國家問訊報》裏讀到過一則通訊：“女人舉起牽引式掛車，救出被壓在下面的孩子！”也就說，在重大事件面前，我們無所不能。
第二類，誘發性事件（A）會讓我們六神無主，此類是一些日常的煩心事、無可奈何的感覺、擔心、麻煩、決定和難相處的人。
它們用車輪戰來磨蝕我們，每一個能量都不大，但加起來肯定是致命的。
比如，在工作中能刺激到你的是不停的打擾，頻繁的截止時間，難相處的上司、主管和同事，辦公室的鉤心鬥角，不必要的文字工作，規章制度和流程的變化等等。
有些事件（A’s）是好事，有些則是壞事。不論好壞，它們都可能是潛在的誘因。
C’s代表兩件事：在A處發生的具體情形裏，你的感覺和你的行爲。
比如，（在A處）你有一個重要會議或約會，但卻在高速公路上遇上意外的交通情況。隨着你遲到的可能性越來越大，你開始焦慮、煩躁和惱火（你在C處的感覺）時，你會如何開車呢（在C處的行爲）？
你也許會從巷子裏殺進殺出，在車流中穿梭，開得比平常要快，鳴笛，朝其他司機吼叫並揮舞相應的手勢來詆譭他們的智商。
如果你不是真的很煩躁，正常情況下你會那樣駕駛嗎？多半不會。
你會發現，感受在很大程度上影響行爲的產生。你的感覺方式強烈地影響到你的行爲方式。
上述案例可以看出，A’s（誘發性事件）並不直接導致C’s（感受和行爲）。
那是什麼導致C’s行爲的發生？
在大多數情況下，是B’s導致了C’s的發生。B’s跟A’s相互作用，成了C’s的主要導火線。B’s纔是殺手！如果我們將其放任自流，它們就會真的成爲殺手B’s。
什麼是B’s？
當我們在A處遭遇困境或遇到跟我們過不去的人時，最終在C處情感爆發或做出過激行爲之前，我們在B處會做什麼？
我們在B處做出選擇、感知、決定、分析、判斷、審時度勢、評價、想象等反應。
總之一句話：我們在思考！
我們對具體的人或事的思考方式決定了我們在C處做出的情感和行爲反應，決定了我們是否會被A’s牽着鼻子走。
由此，我們能更清晰地看到：不是A’s導致C’s，而是B’s導致C’s。
所以，要想改變我們的行爲C’s，先要弄清我們的思考。
2、不當的思考方式
下面我們先認清楚三種病態的思考方式是什麼樣的。
第一種叫災難性思維方式。許多災難性思維從“萬一……怎麼辦”開始。
比如，你在外間辦公室等待一場重要的求職面試。你可能會想“萬一我答不出他們的問題怎麼辦？萬一我不夠格怎麼辦？萬一我是大材小用怎麼辦？萬一他們不喜歡我怎麼辦？萬一我的話不中聽怎麼辦？萬一我沒得到這份工作怎麼辦？萬一我得到了這份工作怎麼辦？”諸如此類。
我們把這種思維方式稱爲“把什麼都恐怖化”。
第二種叫絕對論者思維方式。“我必須……”“我應該……”“我不得不……”“我只能……”“我一定得……”“我非……不可”諸如此類。
這種形式的“應該化”會讓我們陷入身不由己的境地。
第三種叫合理化思維方式。合理化就是弱反應。這是對發生的事否認或不當一回事的拙劣舉動。它們以這種思維形式出現：“誰會當回事？”“天還沒塌呢！”“別煩我。”及“那又怎樣？”這些都是否認我們有所反應的表現。實際上，它們是騙局，即使用它們，我們就是在欺騙自己！
正是因爲我們把事情恐怖化、應該化和合理化導致情緒掌控了我們。
所幸的是，在B處當三種不當思維牽着我們鼻子走的時候，我們有第四種類型的思考。
第四種類型的思考，以更佳之選形式出現。最有效的是：“我想要……”“我寧可要……”“我更喜歡……”“如果……就更好了”。
結合上述內容，我們來一起認識一下理性思維四步驟。
五、理性思考四步驟
步驟一 從C處開始，自問：“我目前在這種情形中（A處）的感覺和行爲到底有多麼的不恰當？”尤其注意過度煩躁、憤怒、抑鬱、內疚、沮喪、受傷感、戒備、挫敗、嫉妒、威脅、恐嚇、不想見人、拖延、迴避、敵意，諸如此類。
步驟二 立即返回B處，自問：“我對自己、這種情形中的他人或整體情況究竟有什麼非理性思考方式嗎，以致弄得自己如此不開心（在C處）？”找出你的恐怖化、應該化，特別是合理化。
辨識非理性信條。①太擔心別人對你的看法（害怕被拒絕）；②我不能失敗；③低耐挫性（或這不公平）；④怨天尤人（自怨自艾或說別人的不是）。這四種可以在你遇上具體事不開心時能幫助你理清思路。
步驟三 自問：“我如何質疑和對抗我在步驟一里面的非理性思考方式？”試着問：“我是不是非得……不可？”“我必須……嗎？”“我應該……嗎？”“我非要他……不可嗎？”“他們就該……嗎？”“爲什麼我必須或他們必須……呢？”“我被拒絕、失敗、沒找到方法或受到不公正待遇真的就那麼糟糕、那麼可怕、那麼恐怖嗎？”“爲什麼有人應該受到責備和攻擊？”“我認爲重要的人就必須愛和尊重我，還是我只是想要和期待他們這樣對待我？”“我必須永遠不失敗，或只是我想要成功？”“我必須永遠不受到不公正的待遇，還是如果我受到公正待遇就更好了？”
幫助你對抗反應過激的另一種辦法是接受實情，不否認、不迴避、不誇大。（“我的愛人的確已提出離婚。”“我的確丟了工作。”“這個人的確很粗魯可憎。”“這些孩子的確煩人。”）接受情況真實的一面幫助你認識到你在誇大其詞。你是如何誇大的，你就如何去對抗它：“我的愛人的確提出了離婚，這很糟糕、很可怕、很恐怖，我絕對受不了！”但你真的受不了嗎？你非得擁有她的愛不可嗎？你真的沒人要？世界從來沒有不公平嗎？
步驟四 自問：“我能用何種更佳之選來替代步驟一中的非理性思考方式呢？”試試“我想要……”“我喜歡……”“我更願意……”“如果……就更好了。”你可以用感性詞，如“我後悔這……”“很不幸……”“我感到失望……”“我非常掛念……”“我決心……”“令人感到挫敗（不方便）的是……”只緊跟喜好傾向，避開糟糕化、可怕化、恐怖化、應該化和合理化，你能把過度焦慮、憤怒、戒備、抑鬱和內疚大事化小，小事化了。
這些步驟一開始看上去有些煩瑣，但稍經訓練，你就能夠在幾分鐘內把這些步驟走一遍。