一、跑步一萬公里難嗎？
1、答案是一點也不難，只要你把它變成習慣。
以我爲例：從2015年我開始跑步，累計奔跑了13000公里，共跑過80個馬拉松，其中9個是全程馬拉松。我平均每年奔跑260天，基本上一週跑步5-6次，跑步已經成爲我每天生活不可或缺的一部分。有圖爲證：
2、我是一個運動天才嗎？
NO，我是一個大胖子。
曾經的我體重180公斤，最多走路500米，最痛恨跑步。
我最大的愛好就是像蔡瀾一樣做個喫遍全國的美食家，然後每個週末能睡上一整天美容覺。
3、爲什麼要跑步？
要做一件事首先需要動力，而動力無非是拉（Pull）還是推（Push）。大部分人都是被推着去做事情，我的跑步也是如此。
史鐵生說：“當我的腿不能走路的時候，我坐在輪椅上天天懷念我能奔跑打籃球的時光，每天在懷念中都非常痛苦；
又隔了幾年，我在輪椅上生了褥瘡，渾身難受，那個時候天天懷念幾年前我什麼都不癢、都不疼，安靜地能坐在輪椅上的時光；
又隔了一些年，我得了尿毒症，我總要去透析，這個時候我就懷念，當初僅僅有褥瘡的輪椅時光。”
2014年我的身體出了問題，不能再進行任何劇烈運動，走路成爲了我唯一可以做的運動，而慢跑則成了我的奢望。
正是深深的渴望讓我們開始了做一件事，我渴望像個正常人那樣跑起來，我渴望人生路上陪伴我的家人走下去，於是我開始了跑步。
就這樣，2015年的某個早上，我穿上鞋子，走到戶外，走了500米，開啓了我的5年跑步生涯。
二、習慣的力量
習慣的效果會隨着你不斷地重複而倍增。在一兩天的時間裏，你覺不出任何不同，但在數月和數年後，你會發現它們產生了巨大影響。只有在過了兩年、五年或者十年後再回顧時，你纔會發現好習慣的價值之高和壞習慣的代價之大令人瞠目結舌。
而決定一個人與另一個人的最大差別就是每天的微習慣。跑步就是最好的例子。
三、如何養成跑步的習慣
詹姆斯在《掌控習慣》一書中告訴我們：養成一個好習慣只需五步，我總結就是O、A、S、I、S，Oasis，中文意思是綠洲。
O，obvious讓它顯而易見；
A，attractive讓它不可抗拒；
S，simple讓它簡單易行；
I，inspired讓它令人愉悅；
S，system讓它成爲系統。
每個人都可以啓動自己的Oasis綠洲計劃，養成跑步的習慣，甚至養成其他好的微習慣。
1、Obvious讓它顯而易見
設計一個習慣提示：
比如每天晚上，把跑鞋擺在門口你一眼就能看到得到的地方。
買一個跑步手錶或者手環，設制一個每日跑步提醒。
找一個夥伴，可以是家人、朋友，要求他每日提醒。
在微信朋友圈立個跑步100天的Flag，再把微信頭像改爲跑步100天、不然請喫飯的頭像，每天看到最有效！
2、Attractive讓它不可抗拒
多巴胺釋放回饋機制：
習慣不僅發生在你體驗快樂的時候，而且在你期待快樂的時候。
當你預測會有回報時，你體內的多巴胺濃度就會隨着這種預期飆升。
這就是“渴求”和“喜歡”之間的區別。
綁定喜好，使你的習慣更有吸引力。與帥哥美女一起跑步是每個人都喜歡的事。
獨處平靜，村上春樹說，跑步對於他最重要的就是“保證每天一小時的獨處機會”，這時他可以看看藍天白雲、想想幼時往事，抑或只是什麼都不做，放空自己的大腦。
健身快感，體會大汗淋漓、多巴胺分泌的暢快。
聽歌、聽書，我喜歡聽許巍的歌曲，以及三毛的散文和《詩經》。
從此跑步變成了我每天期待的事，每天不可抗拒的事。這就是拉（pull）的力量。
總之當你把跑步當成你一天最快樂的事情，當成你心流的契機，你會在跑步前就特別期待，幾天不跑就會覺得難受。
3、Simple讓它簡單易行
習慣需要的能量越少，它發生的可能性就越大。與其勞神費力地克服生活中的阻力，不如設法減小阻力。所以別想有多難，首先走出家門就好了！
定時。我固定在一早跑步，因爲時間最容易把握，只要自己早起就行了，不像晚上可能加班、應酬、家庭等各種原因。
定點。就是基本固定線路，沿着珠江跑，好處是線路比較熟悉，不會出現迷路、野狗、車輛等異常情況。
定動作。就是每天早上刷牙、上廁所、穿鞋、出門，前一天晚上所有東西準備好，早上幾個動作後就走出家門。
如果颳風下雨，就在自己家陽臺晨跑半個小時。不要給自己任何打斷習慣的理由。
簡而言之，習慣要把它簡化成一句話：什麼時間在什麼地點做什麼事，對於跑步我就是“早上去江邊跑步！”
4、Inspired讓它令人愉悅
好的習慣是90%的舒適+5%的挑戰，首先習慣一定是舒服的，能給你即時的反饋。
我曾在跑步時遇到過一位70多歲的老者，他已經跑過了5次廣州馬拉松，每天早上6點，他都會在珠江邊跑10公里，他說他已經跑了20年。他奔跑時滿臉笑容，最愛和人邊跑邊聊。
跑步可以看美女，可以獨處放空，可以聽書聽音樂，可以看到每天不一樣的風景。
你還可以參加馬拉松比賽，去陌生的城市喫喫喝喝、帶旅遊，整個城市封起路來讓你奔跑。那種感覺爽極了。
並且跑步還可以健身、減肥，所以跑步是個多快樂的事情。
真是不跑不知道，一跑嚇一跳。
5、System讓它成爲系統
想要更好的結果，那就別再緊盯着目標不放，而要把精力集中到你的體系建設上。
不要太看重目標，結果往往與我最初設定的目標幾乎沒有任何關係。目標的意義在於確定大方向，但體系會促進我們的進步。
當我們愛上過程而不是結果時，只要創建的體系在正常運行，我們就會在整個過程中感受到快樂。
一要注重過程和自己的身份。
目標不是閱讀一本書，而是成爲讀者。
目標不是學習一種樂器，而是成爲音樂家。
目標不是跑馬拉松，而是成爲跑步者。
二是從簡單開始，每天早上在陽臺做2分鐘原地跑；到5分鐘，每天早上去樓下小區跑1公里；慢慢延長。從輕鬆開始，讓身體一點點上鉤。
三是追蹤習慣，下載一個跑步軟件，記錄每天的跑量。當數字不斷累加，你會像我一樣，看到跑量數據就像看到自己的銀行存款數字增長一樣開心。
四是再糟糕的堅持也好過放棄，堅持可以幫助保持身份，連續兩次的放棄就會成爲放棄習慣的藉口。
四、跑步的坑
1、跑步傷膝蓋嗎？
只要加強核心和腿部肌肉練習，循序漸進，加上正確跑姿，買雙好的跑鞋，一般人都沒有問題。
2、跑步怎麼調整呼吸？
千萬不要氣喘吁吁，最好做到四步一呼、四步一吸，邊跑邊聊。
3、追求配速！
我是跑渣我怕誰？關鍵是按照安全心率找自己的節奏。
跑步就像人生，
不在於一時爆發，而在於一生堅持；
不在於誰跑得快，而在於誰跑得遠。
失去了一腿一臂，還可以這樣盡情奔跑。
遭遇了心臟疾病，也可以跑過一萬公里。
你還有什麼好擔心的呢？
在座的每個人，讓我們一起用OASIS綠洲方法。
養成跑步習慣，掌控美好生活，成爲人生跑者。