習慣一旦養成，就會進入我們的下意識。一旦遇到某個場景，就會自動產生下意識行爲。
在生活中，當遇到煩心事時，我愛鑽牛角尖，然後，把事藏在心裏，藏着多了，胸口就會好痛，失眠、掉髮隨之而來。循環反覆，身體健康受到極大威脅。我知道，這個自尋煩惱的習慣不好。但是，卻苦苦掙扎，找不到答案。
現在，我嘗試用《掌控習慣》的四招來試試：
一、發現問題。
1、提示：祕訣在於“顯而易見”。
一種行爲的自動化程度越高，我們就越不可能有意識地去想它。而要想改變習慣，我們就要一直保持警覺，也就是說自我覺察。
常用方法：
（1）習慣記分卡：在清單上，列出自己常見行爲，使用“-”、“+”、“=”記錄習慣的好壞。每次用小本子記下行爲，列出行爲給解決問題帶來的正負面影響。
（2）習慣疊加：常見格式“當X情況出現時，我將執行Y反應”。比如：早上鬧鐘響了，我就開始瑜伽。當不開心的，就用小本子寫一段心情日記。
（3）環境佈局：給自己創造志在成功的環境。爲了多喝水，我可以把水瓶裝滿水，擺在非常顯眼的地方，時刻提醒自己。爲了提升思維能力，把書籍放在觸手可及的每個角落。
2、渴望：祕訣在於“讓它有吸引力”。
多巴胺是一種神經傳導的物質，用來幫助細胞傳遞脈衝的化學物質，主要負責大腦的情慾、感覺，將興奮及開心的信息進行傳遞，也與上癮有關。經研究表明，當人們渴望獲得前，或者預測機會會到來時，多巴胺分泌旺盛。隨着多巴胺濃度上升，人們釆取行動的動機會增強。
常用方法：
（1）習慣疊加+綁定喜歡：即將需要與喜好綁定。比如：我要做十次立臥撐跳，才能查看臉書上最新動態。我要寫完心情日記，才能看手機信息一次。
（2）社會影響：人們最初行爲產生於模仿社會羣體習慣，最常模仿對象包括親近的家人或朋友，所在大環境，有權勢的人。比如：爲了擴大朋友圈，我加入了讀出生產力訓練營，結交了同頻的朋友，相互督促，養成學習的好習慣。
（3）改變思維方式。我們可以嘗試將好習慣與積極的感受相聯繫，將壞習慣與不好的預測關聯。比如：看看生病的人，回想一下病牀上的自己，我嘗試跳出了庸人自擾的怪圈。
二、解決問題。
1、反應：祕訣在於“讓它簡便易行”。
習慣的形成是一個行爲通過重複逐漸變成自動化的過程。而人性的弱點是趨利避害，追求簡單好用。比如：看電視比看書受人歡迎。
（1）簡單易行。用微習慣來幫助固化習慣，我們可以從時長、步驟、複雜度三方面着手設計。比如：把大象放入冰箱有三步，打開冰箱門，放入大象，關上門。寫文章可以釆用總分總結構。每天看書三分鐘。一旦行動步驟簡單了，更能激發人們採取行動。
（2）改變環境。《斷舍離》提到的阻斷物的入囗，篩選必要和喜歡的物品，捨棄不需要的，放下對物的執念。平常，不開心時可以進行自我思想的斷舍離，只有物質（或雜念）少了，釆取行動的速度纔會更快、更準。
（3）消除阻力。每次行動後進行復盤，一方面發現優勢，從而保持；另一方面找到不足（或阻力）進而改善。戴明PDCA模型，能幫助我們持續改進。
另外，我們可以通過設計複雜步驟、改變環境、增大阻力方法改變壞習慣。
2、獎勵：祕訣在於“讓它令人愉悅”。
行爲轉變前三條定律-讓它顯而易見、有吸引力、簡單易行，增加了行爲發生的概率，而令人愉悅，則提高了行爲重複的可能性。
（1）即時獎勵。好習慣的養成需要一段時間才能看到效果，那麼，怎樣才能在效果出現前保持好的習慣呢？我們要學會即時獎勵，讓獎勵與我們期待的身份保持一致。比如：爲了健康，省下買甜食的銭，購買健身器材。每覺察到一次壞心情，就存一塊錢，用於旅遊。錄製視頻，給自己反饋演講效果。
（2）行動跟蹤。每次按照要求完成任務，就記錄一次，一週或一個月後，統計行動數量。如果出現意外，行爲中斷了，必須馬上接上，才能讓習慣不間斷。
（3）行動宣言。爲了成爲理想的人，可以設計行動宣言，每次行動前讀一下，更能強化行爲。
從現在開始，讓好習慣爲我所用，高品質生活不再是夢。