如何將消極的壓力轉化爲積極的應對策略？
在應激源和壓力之間，緩解因素內控傾向、樂觀的態度，堅強的方式能夠增加面對壓力的成功的可能。
同時，在壓力和疾病之間，有效的應對策略降低了壓力給我們的健康帶來的消極影響，而選擇積極的生活方式能夠改善我們的身心健康，提升整體幸福感。今天和大家分享心理學的應對策略。
心理學的應對策略
防禦與應對
管理壓力的行爲可以被分成兩大類：防禦和應對。防禦是指減輕壓力症狀或個體對其的覺察。例如，對於即將到來的重要考試，你覺得自己還沒複習好，由此感到很有壓力。你採用和朋友玩耍或者玩遊戲的方式分散注意力，抗拒焦慮感。你的防禦不會使問題消失——考試迫在眉睫，而且現在你的準備情況更加糟糕。不過在短時間內，你會覺得不那麼緊張和有壓力。防禦有助於減輕某種症狀，比如擔憂、不適或痛苦，但是因爲沒有處理應激源，因此它具有嚴重的弊端。壓力不可避免地會捲土重來，而且會變得更加難以緩解。
與單純的防禦相比，健康的應對是指通過行動來減少或消除造成壓力的原因，而不僅是減輕或消除因壓力產生的症狀。爲了應對壓力，你必須面對壓力，找到應激源，設法解決問題或減少它對你的傷害。這不僅意味着感覺更好，而且意味着改善引起壓力的整個情境。爲了應對即將到來的考試所造成的壓力，你必須(a)承認自己準備不足，(b)找到有效的複習策略，(c)及時地實施策略並(d)參加考試。當然，你不得不把娛樂推遲到考試之後，但沒有考試的擔憂後，你可以玩得更開心。還記得普雷馬克原則嗎?把喜歡的活動作爲完成不喜歡活動的獎勵。
以問題爲中心的應對策略和以情緒爲中心的應對策略
一般來說，有兩種基本的健康應對方式：以情緒爲中心的應對策略和以問題爲中心的應對策略。以問題爲中心的應對策略是指明確應激源並採取行動解決它，其中包括一些事先的規劃。假設你對進入一所新學校感到緊張，在這種情況下，以問題爲中心的應對策略可能包括參觀學校，確定你的教室在哪兒，和學業導師聊一聊，獲得一些取得成功的竅門。通過熟悉學校做到心裏有底，你的焦慮感就會減少。以情緒爲中心的應對策略是指調控你對應激源的情緒反應，方法是辨別出自己的情感，聚焦於這些情感並克服它們。我們必須將以情緒爲中心的應對策略與沉思默想區分開。沉思默想是指總放不下消極的想法，而不是情緒。一點兒都不令人喫驚的是，沉思默想會損害我們的免疫系統 ，而且對改善心情毫無幫助。
以上兩種應對策略都是有益的。一般來說，當可以採取具體的行動減少應激源時，以間題爲中心的應對策略是比較好的做法。相比之下，當你只能接受現狀或者需要先平復情緒才能進行清晰的思考，從而採取理性的行動時，以情緒爲中心的應對策略便會很有幫助。有時，雙管齊下效果最佳。例如，如果你被解僱了，你會開始尋找新工作(以問題爲中心），但你發現自己無法集中注意力找工作，因爲你對被解僱這件事耿耿於懷，困惑不解。在這種情況下，嘗試一些以情緒爲中心的應對策略有助於你平靜下來，讓思維更清晰。你可以跑跑步或者去健身房，可以和值得信賴的朋友聊一聊，也可以寫日記或從事其他有助於你克服壞情緒的活動，比如洗個熱水澡、休息休息或喫些有營養的東西。這類以情緒爲中心的應對策略不只是一種防禦——防禦是爲了將你的注意力完全從問題上轉移開，而這種應對策略則正相反，它聚焦於處理情緒反應，避免它們變得失控並危及健康。接下來，當你感到平靜和準備充分時，便可以把注意力集中在處理應激源和解決問題上了。
認知重組
認知評估在壓力與疾病關係中起的重要的作用。認知重組的目的是從壓力較小的視角來看待應激源，對它們重新進行評估。這種方法涉及承認你對應激源的想法引起了焦慮，然後激勵自己以一種更平衡或更現實的方式來看待情境。例如，被解僱提供了尋找新工作的機會，而新工作可能會更有趣、收入更高，或者具有更大的晉升可能。
認知重組尤其適合經歷長期壓力的人。這種方法不只是擺出一副笑臉，它可以使人們進入富有建設性的問題解決模式，從而產生有效的行爲策略。
社會比較也是一種認知重組，就是將你自己和處境相似的人進行比較。健康心理學家謝利·泰勒在對乳腺癌患者的研究中首次注意到了社會比較的使用。其中有些患者進行下行社會比較，她們和處境比自己更糟糕的女性進行比較，這有助於她們用積極的態度來看待自己的疾病，請注意，下行社會比較並不是把自己的快樂建立在別人的痛苦上，這種方法的關鍵是意識到還存在更嚴酷的可能性。有些患者採用的是上行社會比較，她們把處境更好的乳腺癌患者作爲榜樣，激勵自己改善狀況。研究已經證明兩種比較都是有效的應對策略。從某種意義上說，下行社會比較代表的是一種以情緒爲中心的應對策略，最終會讓人們的擔心程度降低。而上行社會比較是一種以問題爲中心的應對策略，因爲這種模式會導向具體的行動。
積極情緒
如果消極思維和消極情緒(比如敵意)會引發壓力，那麼反過來是否成立呢，也就是說積極情緒是否能促進健康?研究發現，感受並表達積極情緒能夠延年益壽。培養並表達幽默感也能降低壓力帶來的影響。在面對應激源的時候找到可以讓你開心一笑的事情不僅有助於改善情緒，而且能夠降低應激源的生理影響。作爲一種人格特徵，良好的幽默感還能影響人們對應激源的認知評估。積極心理學倡導者馬丁·塞利格曼在他的作品《真實的幸福》中說，有意識地留心生活中的積極時刻，尋找你覺得幽默有趣的情境將會改善你的生活。
發現意義
維克多·弗蘭克是奧地利一位非常受尊做的神經病學家。第二次世界大戰期間，納粹將他和他的家人趕進了集中營。他們和其他成千上萬的猶太人遭遇了各種形式的剝奪、折磨和無法形容的暴行。很多人，包括弟蘭克的妻子和父母都死在集中營裏。弗蘭克活了下來，戰爭結束後，他爲心理學領域做出了重要的貢獻。他發現，在看似無法解釋的事件中找到意義是非常重要的，比如他在集中營中遭遇的事件。在其影響重大的作品《活出意義來》中，他寫道：“當我們不再能夠改變情境時，就如患了不治之症，我們的挑戰便在於改變自己。”
弗蘭克的假設引發了相關研究。研究者試圖探究在喪失中發現意義的益處，他們確定了兩種類型的意義—意義建構和價值發現。在發生了重大的消極事件後，人們試圖以某種方式來理解這個事件，使它符合我們對世界的感知，即世界是可預測、可控且非隨機的。發現意義的第二條途徑是承認喪失最終會帶來一些價值，比如對生活心生感激、得到其他愛人或者發現新的生活道路。
成功的應對通常包含意義建構和價值發現，雖然這兩個過程可能並非同時進行。意義建構是人們首先要解決的問題，但最終克服喪失並重新獲得生活的動力似乎依賴於成功解決第一個問題，並且轉向第二個問題( ？)。這或許能夠解釋爲什麼違背自然規律的喪失更讓人難以接受。
在悲劇中發現意義並非易事。是否有什麼方法可以讓這個過程變得容易些呢?樂觀主義者能夠比悲觀主義者更好地應對喪失，尤其是在價值發現方面。強烈的宗教信仰似乎也有利於意義建構，特別是在失去孩子的情況下。研究者對因嬰兒猝死綜合徵而失去孩子的父母進行研究，證明了宗教信仰的作用。社會支持對意義構建和價值發現都非常有幫助。
心理疏泄：幫助還是妨礙
1990年4月20日，兩名持槍學生在美國科羅拉多州利特爾頓科倫拜恩高中實施了屠殺計劃，開槍射擊了12名學生和1位老師，然後飲彈自盡。爲了應對這個悲劇，倖存者需要得到幫助，愛他們的人以及更大範圍的羣體同樣需要得到幫助。儘管大多數倖存者在沒有專業幫助的情況下從創傷中恢復過來，但社羣領導及心理健康專業人士發起了諮詢項目，對個體和羣體進行諮詢，希望降低創傷後的壓力。在科倫拜恩高中槍擊事件後，無論這個班是否有學生出現問題，諮詢師仍舊走訪了所有班級。
這種形式的危機干預被稱爲心理疏泄。這是一種立即實施的短時間的治療，主要做法是宣泄情緒，討論對創傷的反應。這種實踐的基礎假設是，把消極感受表達出來比藏在心裏更有利於心理健康。這種信念源於古老的宣泄概念，也就是通過直接(言語或擊打沙袋)或間接(觀看暴力的影視作品)的情感表達來緩解情緒壓力，不幸的是宣泄的理論經不起實驗的檢驗。研究顯示，宣泄非但不能降低喚起或減少痛苦，反而會延長這些感受。
對世貿中心恐怖襲擊中現場急救員的全面調查揭示了這類技術的效果，調查總結道：越來越多的研究對被廣泛運用的心理疏泄進行了實證檢驗，結果令人失望。儘管大多數接受心理疏泄的倖存者認爲這種方法有幫助，但沒有令人信服的證據證明心理疏泄降低了創傷後應激障礙的發生率。一些對照研究顯示，心理疏泄可能會妨礙自然的恢復過程。
認知行爲療法可能在應激事件中更有效，尤其是當治療並非馬上實施，而是在創傷性事件發生很多周之後才進行時。認知行爲療法聚焦於認知評估，採用的是經過檢驗的程序，旨在降低與事件有關的情緒喚起。
以下應對策略被證明能夠有效地避免壓力對健康造成損害：以問題爲中心的應對策略、以情緒爲中心的應對策略、認知重組、上行社會比較、下行社會比較、積極情緒和發現意義。其中每一個因素都能夠提供額外的線索，幫助我們理解壓力對不同個體的影響的差異。在使用這些工具時要記住兩件事。第一，面對長期應激源的人通常需要使用各種組合策略。第二，在“應對策略工具箱”裏我們還可以添加一些生活方式的選擇，以獲得額外的減壓作用。
