再分享《穀物大腦》之前我們先做一個小測試：
請回答以下四種食物哪種讓血糖上升最快：
1）一塊全麥麪包；
2）一塊士力架；
3）一勺白糖；
4）一根香蕉。
你十有八九會選錯。它們的升糖指數分別是71/55/68/54。
小麥提升血糖的效果比食糖更明顯，你沒有想到吧。
《穀物大腦》就是一本顛覆我們原有認知的書。作者戴維·珀爾馬特醫學博士是一名具有專科醫師資格的執業神經科醫生，並且是美國營養學院的成員。他創辦了佛羅里達珀爾馬特健康中心和珀爾馬特腦部研究基金會。
在營養對神經病症的影響這個研究領域，珀爾馬特博士是世界公認的權威。他曾獲多項獎章，包括邁阿密大學醫學院頒發的朗特里研究獎、美國營養學會頒發的年度人道主義獎，以及因他在神經退行性疾病領域的開創性研究而榮獲的萊納斯·鮑林獎。
本書主要告訴我們：我們以前的飲食結構是錯誤的，在飲食上一定要從“高碳低脂”轉變爲“低碳高脂”。
2012年《美國醫學協會期刊》發表了，對一羣超重的年輕人使用三種流行飲食方式的效果調查。
第1種試驗者採用低脂肪飲食。
60%的卡路里來自碳水化合物，20%來自脂肪，還有20%來自蛋白質。
第2種試驗者來自低升糖指數飲食。
40%的卡路里來自碳水化合物，40%來自脂肪，20%來自蛋白質。
第3種試驗者極低碳水化合物飲食。
10%的卡路里來自碳水化合物，60%來自脂肪，還有30%來自蛋白質。
實驗爲期一個月。每天給三組試驗者提供的卡路里數是一樣的，然而，一個月後第三種試驗者（採取低碳水化合物、高脂肪）飲食方式的人燃燒卡路里最多。
書中提到很多專業的醫學知識，非專業的人，比較難以理解。所以對這本書的解讀，我們從兩方面入手：一是我們需要改變那些認知？二是我們應該怎樣去做？
一、改變認知
1.阿爾茨海默症的幾種可能原因：糖尿病；雖不是糖尿病，但長期處於高血糖狀態；吃了太多的碳水化合物；低脂肪飲食方式，攝入膽固醇過少；麩質過敏的問題。
2.大腦疾病的根源是炎症，而麩質和高碳水化合物是大腦炎症的刺激物，消化不良和食物過敏非常容易發現，但大腦在遭受分子水平的攻擊時，你根本不會感知，但當你被診斷出癡呆症時，一切都已經晚了。
3.血糖處於正常範圍偏大的人，其大腦萎縮的風險很大。
4.麩質是一種複合蛋白，作爲一種黏合物把穀物磨成的粉黏成一體，那些柔軟、蓬鬆、有嚼勁的麪包就是麩質的功勞；麩質也是發酵的關鍵。麩質不僅存在小麥、黑麥、大麥等穀物中，還廣泛用在奶酪、人造奶油、護髮素、睫毛膏中。乳糜瀉是極端的麩質過敏，估計有高達1/30的人患有此病。
醫生們就發現乳糜瀉與神經失調之間有關聯，但他們認爲可能是腸道吸收不好引起對大腦的營養問題，直到進入本世紀以來，研究者發現乳糜瀉患者同時伴隨着認知功能下降，而停止麩質食品後，則又慢慢恢復，研究者意識到是麩質蛋白引起了炎症因子。
我們今天所喫的穀物與1萬年前的穀物相去甚遠，特別是過去50年我們的食物鏈迅速徹底地改變了，基因工程使得我們能夠種植出麩質含量比以前高40倍的穀物。
5.健康脂肪與膽固醇對健康有益無害。大量的碳水化合物纔是讓我們身體運轉不良的來源。事實上，人類並不需要碳水化合物，肝臟能夠提供人體所需能量。但我們無法長期不攝入脂肪。喫脂肪不是長脂肪，現實中的肥胖幾乎與脂肪攝入毫無關係，而與碳水化合物上癮則密切相關。膽固醇同樣如此，喫下高膽固醇的食物與實際膽固醇水平幾乎沒有影響。
6.你的大腦70%以上就是脂肪。脂肪在調節免疫系統中起到了關鍵作用，歐米伽-3脂肪酸和單不飽和脂肪酸能夠減輕炎症，而預配好食品中的改性氫化脂肪酸則會加劇炎症，而維生素A、D、E、K無法溶於水中，需要與脂肪結合才能在小腸中被人體吸收。
7.降低膽固醇水平能夠並不能顯著降低心臟病，這是當前的共識，造成心臟病的主要因素是吸菸、過度飲酒、缺乏有氧運動、超重和高碳水化合物飲食。
8.蔬菜和水果中的碳水化合物和不能消化的纖維混在一起，因此需要更長的時間來分解消化。果糖進入肝臟，大部分會被轉化爲脂肪並被運送到脂肪細胞中。我們喫下的糖分越多，我們身體接到轉化脂肪的通知就越多，這樣你的贅肉、救生圈、啤酒肚都不請自來了，最終就導致了脂肪肝。
9.糖化是指糖分子與蛋白質、脂肪和氨基酸結合在一起，在自發性反應中糖分子把自己附着上去。這一過程會形成晚期糖化終產物（AGEs），這會導致蛋白質纖維畸形和僵硬，看看早衰的人，滿臉皺紋、皮膚鬆弛，糖化我們無從避免，但如何能限制和減緩這個過程，但無論如何，你攝入太多的高碳水化合物，只能加速糖化作用，請記住，人體內任何蛋白質都會受到糖化的損害。
10.所謂生酮飲食就是高脂肪、低碳水化合物、蛋白質和其他營養素合適的配方飲食。生酮飲食對帕金森氏病、阿爾茨海默症、肌萎縮測索硬化症、自閉症都是一種高效的治療方案，其原理在於這種飲食方式能夠減少大腦的澱粉樣蛋白，提高海馬體中人體天然的保護大腦的抗氧化成分——谷胱甘肽。
二、怎樣做？
4星期行動計劃：準備工作，如有可能的話，請做以下指標的檢查，然後在4周計劃完成後，再做一次檢查，血糖和胰島素會有明顯的改變，可能需要幾個月才能看到巨大改觀。
第一週：改變飲食
1、清理你的廚房（清理清單）
（1）含麩質的食物：麪包，麪條，意大利麪，糕點，麥片
（2）加工過的碳水化合物、糖及澱粉：玉米，山藥，土豆，紅薯，各種加工的甜點；各種糖果，糖漿，冰激凌，果汁，果醬，果乾，各種飲料，油炸食品等等
（3）人造黃油、植物起酥油、食用油（大豆油、玉米油、花生油等等）
（4）非發酵的大豆（如豆腐、豆漿）和加工過的大豆製品。特別是一些商業醬油中都含有少量的麩質，應選擇食用100%大豆釀造不含小麥成分的醬油。
2、請採購以下食品
（1）健康的油脂：特級初榨橄欖油、芝麻油、椰子油、有機牛油、牧場黃油、印度酥油、杏仁乳、鱷梨、椰子、橄欖、堅果和堅果醬、奶酪和部分種子。
（2）蛋白質：全蛋，野生魚類（三文魚、裸蓋魚、石斑魚、鯡魚、鱒魚、沙丁魚）、貝類、軟體動物（蟹、蝦、貽貝、牡蠣）、草飼肉、禽類以及豬肉。
（3）蔬菜：綠葉蔬菜、甘藍、西蘭花、甜菜、捲心菜、洋蔥、蘑菇、花椰菜、泡菜、青刀豆、芹菜、小白菜、小紅蘿蔔、蘆筍、大蒜、韭菜、茴香、青蔥、蔥、姜、西葫蘆、筍瓜、南瓜、茄子等。
（4）低糖水果：鱷梨、燈籠椒、黃瓜、西紅柿、檸檬、酸橙
（5）藥草、調料和佐料：告別西紅柿醬和酸辣椒，開始享用芥末醬、橄欖醬，必須是不含麩質、小麥、大豆和糖的醬料。
3、以下食品可以適量使用（一天一次少量食用）
（1）不含麩質的穀物：蕎麥、大米、小米、藜麥、高粱
（2）豆類：豆子、小扁豆和豌豆，鷹嘴豆泥可以隨便喫。
（3）甜水果（整果）：漿果最好，但如杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子和菠蘿要少喫。
（4）牛奶和奶油：要儘量少喫。
（5）酒：如想喝酒，一天一杯，首選紅酒。
4、關於雞蛋
雞蛋可能是世界上最完美的食物，蛋黃是營養最豐富的，除了健康的膽固醇外，還包含我們所有需要的氨基酸，含有豐富維生素和礦物質，保護眼睛的抗氧化物，豐富的膽鹼，而且只有70卡路里的熱量。建議大家可放心地喫雞蛋，怎麼做都可以。
5、嘗試禁食。
可以採用間歇性的禁食，在一年中有規律地間歇性完全禁食24-72小時。比如在週六晚上最後一餐到週一早上，在24小時內不進食，飲用大量的水，避免攝入咖啡因。
在你達到作者建議的新的飲食方式後，可以嘗試禁食72小時，一年至少要禁食4次，可以在換季的時候進行（3月，6月，9月，12月的最後一個星期）。
6、專注於飲食
準備好食物，你就進入了告別的“穀物大腦”的模式了，這種飲食方式的好處是你能自己調節，你不會喫過量。穀物模式下，你的身體受葡萄糖—胰島素的左右，血糖下降後你的飢餓感就特別強。而作者的推薦模式則是自然地控制熱量攝入，燃燒更多的脂肪，而且毫不費力地增強大腦的功能。
在這幾周內，要保持低碳水化合物的攝入，每天保持30~40克。
建議你在這幾周內避免外出就餐。
第二週：專注於鍛鍊
每天運動20分鐘，最好讓自己汗流浹背，鍛鍊你的心肺能力。
如果有條件，你還應該做一些延伸訓練，如力量訓練和伸展活動。也可以做一些瑜伽和普拉提訓練。
如果你的日程太滿，你可以將你的鍛鍊活動分成若干部分進行，比如邊看電視邊在地板做拉伸活動，不乘電梯改走樓梯；將車停得遠一點多走一段路。
你可以佩戴一個運動監視設備以保證你的運動量。
第三週：專注於睡眠
經過兩週的飲食改善和身體鍛鍊後，你的睡眠相信已經改善，如果你天睡眠少於6小時，那麼可設法將睡眠延長到7小時。這是身體中健康正常睡眠激素變化所需的最低睡眠時間。對睡眠的提示如下：
（1）保持規律的睡眠習慣：每天都遵循一個好的睡眠時間安排，堅持不變；
（2）找出那些導致你睡眠不好的原因並設法控制：比如避免在午後喝咖啡；
（3）合理安排晚餐時間：不要在睡覺前太餓或太飽，一般來說晚餐與睡覺要有3個小時的間隔；
（4）飲食要規律；
（5）如果太餓，可以喫一點零食，比如富含色氨酸的堅果、蛋類或乾酪；
（7）安排好臥室環境：不要在臥室擺放刺激眼睛和大腦的電子設備；
（8）謹慎使用睡眠藥物：可以使用眼罩和耳塞，儘量別服用安定之類藥物。
第四周：整合爲一
現在你的感覺應該是非常好，你能感覺到麩質飲食與作者推薦的健康飲食的區別了，你建立了好的鍛鍊和睡眠習慣。當然，這其實並不是一件非常容易的事情，因爲你要上學、上班，你的鍛鍊時間和休息時間得不到保障，而且那些垃圾食品也總是圍繞在周圍……爲此，建議你可以找出執行計劃中感到煎熬的地方，然後想想如何改進：
（1）每週提前做好規劃：你可以在週末花幾分鐘時間，根據日程表和預約安排，規劃好下週的安排，包括健身、睡眠、食譜，並嚴肅對待；
（2）準備購物清單：隨身準備好購物清單，避免衝動購物，不要購買加工過的包裝食品，可以選擇產地最近的食品；
（3）計劃好“不再更改”的事項：將計劃中的重要事情打鉤，確定爲不再更改的事項，避免拖拉或者找藉口；
（4）利用新技術：利用手機APP，可穿戴儀器，監視鍛鍊、飲食、睡眠，使之可視化；
（5）靈活變通，但堅持不變：告別穀物大腦是件非常複雜、系統的事情，會有短暫的反覆，但不要氣餒，接納自己，但不放縱自己，克服拖延習慣；
（6）激勵自己：找出有效的激勵因素。