你想讓自己/孩子的學習成績/效果變得更好嗎？你想花最少的錢讓自己變得更健康更苗條更漂亮嗎？你想讓自己精力充沛工作效率更高一路高歌猛進嗎？熬夜的正確姿勢是什麼？……認真讀完這篇文章，你會對睡眠有一個全新的認識，從而獲得更好的精力、更好的自控力、更好的身材、更好的人際關係和事業以及開掛的人生……
根據世界衛生組織2016年的調查，我國存在睡眠障礙人數的比例高達38.2%，高於世界平均的27%。這意味着，100個人有38個人睡眠或多或少存在一些問題。睡個好覺對很多人而言已經成爲一種奢望了！
一，人類爲什麼要睡覺？
睡眠的重要性無論怎樣強調都不爲過！人生大約三分之一時間是在睡眠中度過的，睡得好絕對是一種幸福！更重要的是，這三分之一的時間決定了剩餘三分之二時間的狀態與表現。
1，睡眠的五大使命
根據《斯坦福高效睡眠法》一書，睡眠有五大使命:
001 讓大腦和身體得到休息;
這個就不多說了，睡眠是大腦和身體得到休息的最好方式，不是之一，無可替代。
002 整理記憶，這一塊由海馬體負責，良好的睡眠可以讓學習變得更高效;
猶太人有一句話，“學習就是好好睡覺”，很有道理。當我們在睡覺時，大腦的海馬體依然在忙碌着對白天的記憶進行整理、分析、歸類並傳送到大腦皮層形成長期記憶。當睡眠不足時，海馬體就會將一些來不及整理的記憶直接拋棄掉。所以，要想學習好，就得有一個好的睡眠，那種挑燈夜戰熬夜學習的效果並不好。很多生過孩子的女性往往有一種“一孕傻三年”的感覺，其實是因爲睡眠不足導致記憶力下降，反應遲鈍，感覺人變傻了。
003 調節激素平衡，變胖、變瘦、高血壓、糖尿病都跟這個有關。
睡覺時，人體會分泌一種叫生長素的激素，學過生物的同學應該知道，這種激素最重要的功能就是幫助小朋友長高。對成年人而言，生長素同樣重要，可以幫助身體修復受損的細胞和組織，促進新陳代謝，延緩衰老。
睡眠是最好的化妝品！人類皮膚之所以能夠保持平滑緊緻是因爲膠原蛋白，糟糕的睡眠會讓身體產生一種叫皮質醇的激素，這種激素會阻礙膠原蛋白的生成。這使得經常熬夜的人皮膚顯得很不健康，出現皺紋和黑眼圈。現在很多愛美的女性一邊在熬夜，一邊做面膜，熱衷於美容整形，買各種化妝品，希望以此讓自己看起來更年輕，皮膚更潤滑緊緻。但熬夜會毀掉這些努力！如果你真的想美容，那就好好睡覺吧！不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！
現在減肥已經成爲一種潮流，如果你正在減肥，請不要忽視睡眠，睡眠不足的人更容易變胖。喫多少由“胃飢餓素”和“廋素”控制。前者由胃腸道產生，刺激我們的食慾，後者存在於肥胖細胞內，會告訴我們的大腦已經喫飽了，可以適可而止。睡眠不足會影響這兩種激素的生成，胃飢餓素會上升，而廋素會下降，後果就是食慾大增喫更多的食物，導致更容易變胖。
004 提高免疫力，遠離疾病。
免疫系統需要睡眠來修復和調節。睡眠不好的話，體內的激素平衡就會被破壞，免疫力也會出現異常，這會使感冒、流感、癌症等與免疫相關的疾病的患病率隨之增加。
好好睡覺不僅能治感冒，更重要的是預防感冒，幫你節省了大量的時間和金錢。像在深圳這種醫療資源極度緊張的一線城市，看個病隨隨便便幾百塊上千元，如果你睡得好，這筆費用和時間也就省掉了，多划算！
有研究報告指出，即便注射了疫苗來預防流感，但如果睡眠紊亂的話，依然起不到免疫的作用。
005 排除大腦中的廢棄物。
睡眠不足往往會讓人頭昏腦漲，脾氣暴躁。我們的腦細胞每時每刻會產生大量“有毒垃圾”，身體會產生一種叫“腦脊髓液”的清潔劑，將這些垃圾沖刷到肝臟排毒。
當人睡着時，腦細胞會縮小，細胞間的距離會擴大60%，這有利於腦脊髓液更好地衝洗有毒垃圾。當我們睡眠充足時，大腦能夠更高效地將這種有毒垃圾沖洗乾淨。相反，如果睡眠不足，這種有毒垃圾就無法沖洗乾淨，欠覺越多，殘留越多。正是這些有毒垃圾讓我們的大腦變得昏昏沉沉、脾氣暴躁、思維混亂……
2，睡眠不足會有什麼後果呢？
上面說到的五大使命的反面都是睡眠不足的後果，除此之外，還有以下兩點:
001 “微睡眠”可能讓你車毀人亡。
當睡眠不足時，我們的大腦就會休眠幾秒，實際處於睡眠狀態，但雙眼卻仍然睜開的，這一神奇的現象被稱爲微睡眠，它隨時都會發生，而你卻一無所知！這就很恐怖了，如果你在開車，突然有那麼幾秒睡着了，後果真是不堪設想！想想都害怕！睡眠不足比酒駕還危險致命！如果你是一名外科醫生，當你正在給病人做心臟手術，而此時卻出現了幾秒鐘的微睡眠，後果又會怎樣呢？……
002 睡眠不足影響人們的控制力、決策力，更容易衝動。
賭場爲什麼鼓勵賭徒通宵賭博？爲什麼“雙十一”、“618”購物節定在凌晨開始？大腦狀態決定你的成敗！大腦只佔體重的2%，但卻消耗了身體20%能量。當你的睡眠不足時，大腦很難從血液中得到葡萄糖，從而影響到大腦的正常思考，思維混亂，情緒異常，進一步影響到你的決策力、自控力，更容易衝動。人們總是爲自己的認知不足付出代價，被人賣了還幫人數錢，沾沾自喜，覺得自己佔了便宜。
上天給人類設定睡眠程序絕對不是一種擺設！再忙再累，也要睡好睡夠！
二，關於睡眠週期、睡眠類型和睡眠時間
1，關於睡眠週期
001 我們往往將一整晚的睡眠視爲鐵板一塊，其實一晚的睡眠由4-5個週期構成，每個週期大約爲90-120分鐘，各人時間不同。一個睡眠週期由非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠構成，非快速眼動睡眠又分爲淺睡眠(一、二階段)和深度睡眠(三、四階段)。
002 隨着夜幕的臨近，身體開始分泌一種叫褪黑素的物質，人們的睡意越來越濃。正常人爬上牀後大概8-12分鐘就進入睡眠的第一個階段。當你首次進入睡眠的第一階段，你可能會抽搐一兩下，看見虛幻的刺眼白光或聽到一聲本不存在的巨響（“入睡前幻覺”），你的肌肉開始放鬆，你將體驗到一種思維的放空狀態。有時候你也會感覺自己正在下落，然後身體突然一陣搖晃直至把自己驚醒。這可能進化自人們尚處在樹上睡眠的時期，它能防止睡得像根木頭的人們從樹上掉落下來。睡眠的第一階段只持續2—5分鐘。
003 然後進入睡眠的第二階段，心率變緩，體溫更低，幾乎全身的肌肉開始放鬆，你會咕噥或者打鼾。大腦這時也能夠好好休息，那些與思維、推理、語言、解決問題方面相關的大腦活動逐漸減緩。這一階段對於學習日常文體活動能起到至關重要的影響，比如學會一類樂器、一種舞蹈或一項體育技能。這個階段大約20分鐘。
004 接着你將進入深度睡眠階段(第三階段和第四階段)，這時大腦活動降到最低，你與外界幾乎完全隔絕（除非你突然聞到燒焦的味道，有人在喊你的名字或者聽到非常大的噪音）。當人們進入深層睡眠後，幾乎很難將他們喚醒。如果你真的將其喚醒，那麼他們很有可能好一會兒都覺得昏昏沉沉。
深層睡眠階段對於人們的心理和生理健康都尤爲重要，因爲它們與生長激素的產生緊密相關，而生長激素能幫助修復受損組織。如果沒有經歷這些階段，那麼你醒來後會異常疲憊和暴躁。夢遊往往發生在這個階段。
005 在進入深層睡眠大約30分鐘後，再度進入淺層睡眠，非快速眼動睡眠(NREM)結束。接下來“快速眼球運動期”（REM）登場，你的心跳開始變快，呼吸變得急促，眼球也開始左右快速移動，性器官很活躍，男性會勃起，而女性的陰道會湧入大量血液。這個階段，大腦很活躍，但身體卻處於癱瘓狀態。如果在這時醒來，你能非常生動地描繪出所有的夢境。REM階段的時間大約佔夜晚的四分之一，這一階段能強化我們的記憶力，幫助處理外部創傷和負面情緒，讓我們從新的角度看問題。
很多人經歷過的“鬼壓牀”，就發生在REM階段，這其實是“睡眠癱瘓症”。例如，醒來後感覺一股巨大的力量壓在胸口，彷彿有惡靈的存在，或是在黑暗中看到奇怪的人。這些奇特的感知通常被認爲是惡魔、鬼魂或外星人在作祟。
事實上，這些都是科學現象。當你做夢時，大腦會產生許多奇特的圖像，而腦幹幾乎會阻止所有的身體移動，但是你偶爾也會從混亂的夢境中醒來，此時大腦雖然開始擁有意識但仍然會處在麻痹狀態，同時也會回想與夢境相關的奇怪圖像。這種可怕的結合使你感覺自己好像被按在牀上，與此同時可能還會看到某種恐怖的超自然物體。當你試圖弄明白這一切時，你只能說服自己是被一股邪惡的力量給按在了牀上。
而這種現象通過一個簡單的方法就可以克服。如果你真的在經歷睡眠癱瘓症，那麼試着擺動一根手指或腳趾，又或者眨下眼睛。即使是最小幅度的移動，也能幫助大腦擺脫麻痹狀態並使你重回現實。
006 這就是一個完整的睡眠週期，然後第二個週期……循環往復。在夜晚，淺層睡眠的時間大約佔50%，深層睡眠佔20%，REM期佔25%，剩餘5%的時間人們處於短暫的清醒狀態。不同的是，深層睡眠在第一個週期是最深的，時間也是最長的，80%的生長激素在這個階段分泌，隨後會越來越淺，時間也越來越短，下半夜幾乎沒有深度睡眠。而快速眼動睡眠在第一個週期時間很短，越到後面的週期，時間越長。
007 第一個週期是黃金睡眠90分鐘，決定了我們的睡眠質量。第一個睡眠週期睡好了，基本上整個睡眠睡好了。能夠做到晚上10點上牀睡覺最好，儘量不要超過11點。如果熬夜太晚，錯過了最佳睡眠時機，很難有深度睡眠，即使睡夠了8小時，睡眠質量依然不佳，你依然感覺疲憊。
如果你明天要給老闆或者客戶提供一份報告，不能延遲，時間不夠了，熬夜無可避免！怎麼辦？很多人咬咬牙，豁出去了，連夜將報告趕了出來，自己很感動，然後上牀睡覺。
更好的做法是，先估計一下完成這份報告需要多少時間，然後調整你的睡眠週期，可以先睡1-3個週期，至少把第1個週期睡完，然後再爬起來趕報告。這個時候你的狀態會比熬夜的狀態好很多，同時將對身體的傷害降到了最低。如果做完報告還有時間，還可以睡個回籠覺。
如果你是一名寶媽，經常半夜三更起來給孩子餵奶，這種情況下，睡眠質量往往不好，怎麼辦？寶媽可以選擇按90分鐘的整數倍來安排睡眠。可以先睡2個週期(3小時)，喂完奶後，再睡2個週期。比如凌晨2點要餵奶，可以在前一天晚上11點睡，這樣醒來時剛好是2個週期，喂完奶後2:30，再睡2個週期，5:30醒來，剛好又是2個週期。
2，關於睡眠類型
不是所有的人都適合早起。我們的睡眠類型由基因決定，具有遺傳性。有的人屬於早鳥型，有的人屬於夜貓子類型。早睡早起身體好只適用於早鳥型，夜貓子就不必強迫自己早睡早起了;
早鳥型的人學習成績往往比夜貓子類型的人好，這倒不是因爲早鳥型的人比夜貓子類型聰明，而是因爲在學習和考試的這段時間，早鳥型的人狀態更好。
下圖是關於早起鳥和夜貓子的有趣比較，感興趣的朋友可以瞭解一下。
3，關於睡眠時間
001 各個年齡段的失眠時間不同。
從下圖我們可以看出，新生兒需要14-17個小時，學齡期9-11個小時，青春期8-10個小時，成年人只需要6-9個小時，25歲以後，基本上每20年睡眠時長減少30分鐘。
002 每個人的睡眠時間也不同
我們經常聽到要睡夠8小時，其實這是平均時間，成人一般睡眠時間爲6-9小時。每個人的睡眠時長是不同的，有的人如撒切爾夫人一天只睡4-6小時，而網球名將費德勒一天則要睡夠10小時。據說差點統一歐洲的拿破崙只需要睡3小時，如此旺盛的精力，讓人難以望其項背，猛人就是猛人！
003 睡眠要遵循適度原則，睡眠不足、睡眠過度都會引發一系列的身體和心理問題。
一些大規模的研究表明，每晚睡眠時間達到9小時以上，將導致一系列的醫學病症，包括糖尿病、肥胖、頭痛、癌症和心臟病。除此之外，長時睡眠者容易出現“嗜睡”的情況。除了長時間睡眠外，他們在白天更容易感到疲倦，小憩後也絲毫不覺得興奮，極易焦躁不安，並出現記憶問題。
三，怎樣睡個好覺？
如何擁有高質量睡眠？怎樣成爲一個超級睡眠者？如何做到困了就睡，醒了就起？
1.保持規律作息，形成良好的睡眠習慣。
001 儘可能做到每天在相同的時間起牀和睡覺，建立起生物鐘，週末或假期也一樣。光這一條估計能夠淘汰掉很多人，做不到也不用急，慢慢去靠近吧！
002 最好不要超過晚上11點(夜貓子或許可以晚一點)。
人體生物鐘是有節律的，當你超過某個時間，即使睡夠8小時，你會發現依然沒有睡好，狀態不佳。
003 困了就睡，醒了就起。
除非你感到睏倦，否則就不要上牀。如果你在牀上輾轉難眠，過了20分鐘仍無法入睡，就立刻離開牀。你可以做一些能讓自己平靜下來的事情（如聽輕音樂、閱讀等），切記不要做讓你的大腦過度活躍的事情（如使用電子產品、進行體育鍛煉、工作、進食等），否則就會更難入睡，要等到產生了睏意再上牀。需要注意的是，躺在牀上睡不着時不要反覆看時間，這可能會激發挫敗感、憤怒和擔心等情緒，進一步干擾睡眠。醒了就要立即起牀，避免賴牀。
004 牀或臥室只用於睡覺和性生活。
在牀上或臥室裏只做有助於睡眠的活動，建立牀或臥室與睡眠之間的聯繫。不要把白天未解決的問題帶到牀上，儘可能在睡前將問題解決掉。
005 注意“睡眠禁區”，不要提早太長時間睡覺。
平常入睡前的2小時左右是我們的“睡眠禁區”，這個時間段，大腦神經往往處於興奮狀態，這個時候睡覺，反而睡不着。
很多需要趕大早的人，比如第二天趕早上的飛機或者見重要的客戶，於是想當然的認爲只要提前睡覺就能做到早睡早起，這種想法大錯特錯。按照平常的時間睡覺就好，最多提前1個小時，若提前太多，剛好撞上“睡眠禁區”，這時候你反而翻來覆去睡不着！
2.睡前注意事項
001 夜晚的睡眠環境應保持黑暗或儘可能限制光線進入。
白天，你應該享受充足的自然光；夜晚，昏暗的燈光有利於你早點兒上牀睡覺。但即使是昏暗的光線，也可能會干擾人體的晝夜節律和褪黑素的分泌。
002 睡前30分鐘不要使用電子設備。
手機、電腦、電視等設備的屏幕發出的藍光會抑制褪黑素的分泌，如果長時間暴露在藍光中，人的晝夜節律就會被打亂。研究顯示，紅光幾乎不會影響褪黑素的分泌，所以睡前儘量使用那種看起來溫暖柔和的紅光燈；若你真的放不下手機，那麼至少在睡前兩小時將手機調爲護眼模式。
003 睡前不要大喫大喝。
最後一餐應安排在睡前2~3小時或更早。晚上不要空腹上牀，飢餓感會妨礙睡眠。睡前感覺餓的話，可以攝入少量碳水化合物，如餅乾、牛奶等零食。晚上不要喝太多飲品，以免起夜次數過多而影響睡眠質量。
004 睡前不要飲酒和吸菸。
適當喝點小酒可以幫助入眠，但過量攝入酒精會影響深度睡眠；尼古丁是一種興奮劑，會造成入睡困難。
005 衝個熱水澡或者用熱水泡腳。
泡澡/腳時人體溫度會上升，完成後溫度會快速下降，而且身體得到較好的放鬆，這一過程能夠更好地觸發我們的睡眠開關。
泡澡時可以加入一些含鎂元素的“礦物質浴鹽”(可在淘寶上搜到)，鎂離子在醫學上具有鎮靜作用，泡澡時鎂離子可以通過皮膚毛孔進入身體，有助於睡眠。也可以喫一些含鎂的補充劑，比如“甘氨酸鎂”。另外，買那種透氣性較好的枕頭幫助頭部散熱，也能促進睡眠。
006 睡前給身體做按摩，性愛也能很好地促進睡眠。
007 睡前90分鐘儘量避免劇烈運動，避免看讓你興奮的書或電影什麼的，越單調越枯燥越容易入睡。
3，打造日間清醒體系
睡眠與清醒是一體兩面，日間有多清醒，晚上就睡得有多深沉，如果日間昏昏沉沉、無精打采，往往意味着糟糕的睡眠。
001 多曬太陽。
清晨起來時拉開窗簾，當陽光照射進來的那一刻，會讓你變得更清醒，或者隨手將燈打開，也能起到不錯的效果。多曬太陽，尤其是早上的太陽。陽光可以刺激人體合成更多的血清素和褪黑激素，血清素讓人白天變得更清醒，褪黑素讓人晚上更容易進入夢鄉。儘量避開10:00-15:00這個時間段，紫外線比較多。
002 早上起來後用冷水洗手洗臉，喝杯熱水，還可以嘗試光腳在地板上行走，讓你的大腦更快清醒過來。
003 多運動尤其是有氧運動。
運動時體溫升高，並能維持較長時間，然後慢慢下降，這一過程能夠促進睡眠，類似於衝熱水澡、用熱水泡腳。運動能減緩焦慮，讓身體放鬆，而且會產生更多的腺苷。腺苷是細胞新陳代謝的副產品，積累起來會誘發大腦睏倦。晚上7:00-9:00之間是一個比較好的運動時段。
004 睡前6小時避免攝入咖啡因。
咖啡因是一種增加警覺性的物質，喝了會讓人興奮，延遲生物鐘，最終影響睡眠時間。含咖啡因的飲料和食物會導致入睡困難、夜間覺醒、淺睡眠等問題。
攝入咖啡因應遵循以下原則：第一，將咖啡因攝入量限制在每天不超過300~400毫克。第二，懷孕或哺乳期女性只能攝入少量咖啡因或完全避免攝入咖啡因。第三，高血壓或心臟病患者應避免攝入高濃度的咖啡因。第四，咖啡因的半衰期爲6個小時，睡前6小時儘量避免攝入咖啡因。
005 白天避免打盹和小睡。
小睡有時候對你有好處，特別是在前一天晚上睡眠時間過短，睡眠債累積過多時，小睡可以幫助你恢復精力。但是，要避免超過半小時的小睡和在晚間入睡前小睡，這會導致你在夜間還很精神。白天的活動，特別是睡前的行爲，對入睡、睡眠維持以及能否獲得恢復性睡眠有着至關重要的影響。
006 早上起不來的，可以嘗試設定兩個鬧鐘。
兩個鬧鐘相隔20分鐘，第一個鬧鐘負責將你從較深的睡眠叫醒，進入淺度睡眠，這樣當第二個鬧鐘響起來的時候，更容易爬起來。或者嘗試將鬧鐘放遠一點的地方，爲了不影響他人，逼着你必須爬起來。到了一定階段的時候，要丟掉鬧鐘，實現睡到自然醒的目標，用鬧鐘的目的就是丟掉鬧鐘。
4.營造和保持安靜舒適的臥室環境。
001 室內光線。儘量用黃色調的暖光源，睡覺時拉好窗簾，黑暗的環境有利於褪黑素的分泌。
002 噪聲。必要時可以在臥室鋪上地毯，睡覺前關好房門以免被打擾，安靜的環境可以減少夜間覺醒的可能性。如果噪音無法避免，可以使用“白噪音”如雨聲、水聲、海浪聲這些大自然的聲音來過濾噪音。
003 牀上用具。選擇軟硬適中的牀墊、枕頭等，讓身體得到徹底的放鬆。給自己挑一個適合自己的好牀墊吧，人的一生可是有三分之一的時間是牀上度過的！好牀墊的標準是:當你側身躺上去時，脊柱應該呈一條直線。純棉而乾淨的被單也很重要。
004 溫度、溼度和空氣質量。專家建議將臥室溫度設置爲比白天平均溫度低5~10攝氏度爲宜；溼度60%左右爲體感最佳；白天給臥室開窗通風，保持空氣清新。薰衣草香味具有安眠、安神作用，可以灑幾滴薰衣草精油，或者使用薰衣草枕頭，可以促進睡眠。
希望閱讀這篇文章的人都能成爲超級睡眠者，困了就睡，醒了就起，精力充沛，意氣風發！歡迎隨手點贊和轉發！