Q：素心，我坐在會議室聽同事討論，突然有個想法，一旦我開口提問，就會突然嘔吐出醜。從此以後，我就不敢再在會議中提問，也很害怕他人喊我說話，就會心跳加快，呼吸急促，很焦慮。
產品經理小新因爲自己的強迫行爲和焦慮，前來求助。
@素心人生設計：類似於小新這樣，突然間就會有闖入大腦的想法，它是大腦內生的，會帶來巨大的恐懼低落，驚恐，甚至想羞恥，患者一般傾向於將這樣的思想保密起來，不爲任何人知道，我們就把這種強迫症稱爲純粹強迫思想。
這樣的想法具有這些特點：對一些基本正常的思維過程有不正常的反應；患者根本不可能將出現在腦海中的想法和行爲付諸實踐；患者並沒有猛然襲擊的危險；爲了控制這些想法帶來的焦慮和不適，患者經常會實施輕微的不能不爲外人所知的中和辦法，但結果是加重了這些困擾的思想；這些困擾的想法幾乎沒有任何意義。
它的發生機制是這樣的：
一個令人困擾、感到羞恥和尷尬的想法、意向或衝動出現在大腦時，就會讓自己產生負面的評價，讓你懷疑自己。
例如，當你腦海中出現了不好的想法，你會繼續想：這一定意味着我就是個壞人。當小新出現了“一提問就會嘔吐”的想法後，就會產生對自己的負面評價：我不夠好，我會讓大家不舒服。隨後焦慮和擔憂又會繼續增加。
緊接着，患者就會採用一些方式來進行逃避、壓制或中和這些不適。
第一種方式是警惕。
這種想法的重要性就會被過度誇大，大腦會反覆思考這種困擾的想法下一次會在什麼時候出現，焦慮反而會繼續增加。
第二種方式是隱祕的儀式化。
會輕聲的阻止自己，例如，對自己說：我真的不想那樣做，也嘗試用一個正確的想法或意象平衡自己的思想，也是在嘗試壓制這個想法。焦慮感也沒有減少。
第三種方式是測試。
也就是會做出比較奇怪、頑固的、重複發作的行爲。例如擔心自己會傷害貓咪的女性會拿一把刀接近貓咪的脖子，以此肯定自己是不是真的會傷害貓咪。
測試僅僅能夠帶來短暫的輕鬆，但下一次仍然會自我懷疑自己，仍然陷入到強迫思維中。
如何擺脫純粹強迫思想的控制？《強迫症：你和家人需要知道的》提供了四個步驟：
首先，先寫下來。
請嘗試寫下自己的強迫思想和情境，並對焦慮值進行評分。並寫下你可能用來減輕焦慮的綜合策略，如測試、儀式化行爲或警惕。
第二步：提醒自己：這是我的強迫思想，並不是我的真實想法。
嘗試爲這些想法付諸實踐的可能性進行評分，你就會看到它們到底有沒有意義。
第三步：接受這些想法的存在，對抗採取逃避、中和策略的衝動。
不加評判地允許這些想法的存在，成爲一個客觀冷靜的觀察者，靜靜的看着它們而非評價。
第四步：對抗你的思想，進行暴露練習，習慣這些思想的存在。
進行頻繁的重複，按照前面所介紹的暴露方法持續練習，直到你的大腦有機會習慣化。
也就是通過重複一個恐懼的想法，它會逐漸失去對你的影響和控制力量。
對於強迫思維，我都感覺是：越恐懼什麼，就越要去面對它，當你已經習慣之後，它就不會再對你有影響。
希望今天的心理錦囊對你有所幫助。
小貼士：
今天的分享來自《強迫症：你和家人需要知道的》，書中的作者一位是強迫症患者後通過治療康復了，一位是研究強迫症患者的博士，他們用科學的方法幫助強迫症患者。
如果你不願意尋求專業人士幫助，或者你有輕微的強迫想法和行爲，但還沒到障礙的程度，其實也可以通過這些錦囊自助。
如果你有強迫的疑問，歡迎分享和交流。
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本錦囊來自布魯斯·海曼、切莉·佩德瑞克《強迫症：你和家人需要知道的》（第3版），在此鳴謝。