Q：素心，我總感覺自己很難忍受最最生氣的那一刻，就感覺好焦慮，我也很擔心這樣的情況再發生，怎麼辦？
36歲的銀行員工小凡，最近換了一個忙碌的工作，工作時要面對一堆事務，每天要跟十幾個部門同事對接，就連喝口水的時間都沒有，還常常被996，好不容易回到家裏，還要輔導孩子作業，感覺自己這樣工作幾個月後，每天脾氣都很爆，一點小事兒就發火，想要解決下情緒問題。
今天繼續跟大家分享《情緒障礙跨診斷治療的統一方案》一書。我們通過閱讀這本書，學會如何解決情緒問題。
正如本書作者巴洛所說：要想調節恐懼或焦慮，個體必須首先變得足夠恐懼和焦慮。我們終於需要去直面情緒了。
爲什麼暴露會有效呢？因爲只有當你真正體驗過情緒的高峯，發現它並不可怕，發現自己其實也可以自由調節它後，你纔不會害怕它。所以，情緒暴露就非常重要。
情緒暴露，就是一種專門用來引發強烈情緒反應的練習，引發的反應會引起你的痛苦，但也讓你有機會採用更具適應性的方式來應對痛苦。在其中的關鍵，就在於不要採取過往的情緒迴避行爲。
情緒暴露技術分爲三類：
1、基於情境的情緒暴露
直接面對哪些可能會引發強烈情緒反應的情境，在其中調用之前所學的技能：情緒三成分、認知重評、覺察當下、覺察行爲策略、替換適應不良的情緒驅動行爲……
當你採用這些技能後，你對情境危險性的內部解釋和自動評價就會發生改變，而新的、更具適應性的內部解釋和自動評價開始出現。由此，外在的行爲應對策略也會開始改善。
2、想象中的情緒暴露
在諮詢中，或許諮詢師最常用的方法是想象暴露，在一個安靜的環境中，想象帶給自己痛苦的那些情境，腦海中浮現出當時的細節，直到最終誘發出當時的情緒感受，然後全然體驗，再像在具體情境中一樣使用自己學過的技能應對。
然後，想象中自己的情緒體驗發生了變化，再到現實中體驗，就能讓自己的認知和行爲應對策略也發生變化。
3、身體感覺情緒暴露
你也可以採用上一個錦囊提到的身體感覺暴露，也是讓自己誘發出當時的情緒感受，然後全然體驗，最終用學過的技能應對。
在其中，要注意的是，我們要先對自己的不同痛苦情境進行分類，從誘發中等強度的情境開始訓練，持續練習，直到自己最終掌握暴露的技能。這需要每日持續練習。
因爲，只有當我們把每次暴露作爲改變情緒驅動行爲的機會，就能讓我們重獲新生。但同時，我也想提醒的是，其實暴露療法並不是野蠻暴露，而是在充分理解和信任來訪者的基礎上，和來訪者建立良好的諮詢同盟，並且來訪者已經具備暴露的前提能力基礎上才能開展暴露。而之前很多人說暴露療法有問題，其實是因爲前提條件不到位。
我也曾經接待過對視恐懼的來訪者，就是採用暴露療法的方式，每日持續訓練，最終，來訪者能夠和他人正常對視。但時間一定不能太短，至少以一個月練習爲基本訓練量，而且，要在學會之前技能的前提下才能安全地開展訓練。
“原來如此，看來下一次，我可以嘗試當自己焦慮時練習暴露，生氣時也可以嘗試暴露並改變試試。”小凡總結。
你會如何採用暴露療法？歡迎分享和交流。
希望今天的心理錦囊對你有所幫助。
小貼士：
今天的分享來自《情緒障礙跨診斷治療的統一方案》。它也是認知行爲療法的重要書籍之一，我希望藉助分享，幫助你掌控情緒，破解情緒障礙的迷霧。如果你感興趣，請關注我接下來的心理錦囊。
心理/生涯諮詢師素心：國家二級心理諮詢師，生涯規劃師，美國正面管教父母講師，沙盤遊戲治療師，人際關係諮詢顧問，英國思維導圖導師。
個案時長1000+小時，10年+管理，5年+心理，以結果爲導向，陪你玩轉職場，情感家庭幸福，設計人生做自己，活出素心享清歡！
本錦囊來自《情緒障礙跨診斷治療的統一方案》，在此鳴謝。