Q：素心，我知道要調整自己的認知，也能覺察情緒，也知道了我的行爲策略，但爲什麼我還是覺得好難受，無法忍受？
36歲的銀行員工小凡，最近換了一個忙碌的工作，工作時要面對一堆事務，每天要跟十幾個部門同事對接，就連喝口水的時間都沒有，還常常被996，好不容易回到家裏，還要輔導孩子作業，感覺自己這樣工作幾個月後，每天脾氣都很爆，一點小事兒就發火，想要解決下情緒問題。
今天繼續跟大家分享《情緒障礙跨診斷治療的統一方案》一書。我們通過閱讀這本書，學會如何解決情緒問題。
當我們瞭解了情緒的三成分：感受、認知和行爲後，我們就需要面對自己的身體感覺。我們也常常會陷入到一個誤區：當我們產生了相應的身體感覺，就相信過去發生過的痛苦會再次重演，也很難真正面對自己的身體感覺，迴避在不經意間就發生了。
比如，當一個社交恐懼的來訪者上臺演講時，出現了了呼吸急促、心跳加快以及全身發抖的身體感覺時，就會意識這也是一個危險的場合，而且高估可能性和災難化的認知會加重自己的身體感覺，更加強化了這樣的認知，身體感覺也變得更加強烈。最後，實在面對不了，就只能迴避。
但其實，當時出現這樣的身體感覺，或許不是因爲害怕，也可能是因爲興奮。
我想請你做一個小的行爲實驗：通過口腔用力地極速、大口深度地呼吸，持續60秒，就像你在吹氣球一樣。（沒有心臟病等心血管疾病的夥伴們可以自測）
你有什麼感覺？頭昏眼花？但這個實驗其實並沒有風險性，是不是跟你在上臺演講時的身體感覺也類似？
所以，並非只有害怕才能產生這樣的身體感覺。而最神奇的是，當你能夠面對這樣不舒服的身體感覺後，你就會發現，這種身體感覺並沒有風險性，反而，能夠獲得矯正性的認知：其實這些感覺也可以由練習而引發，並不是只有痛苦時纔會產生，就可以不用爲它們而擔心。
越面對感受，反而越能平靜。
做這樣的身體感覺練習時，有幾個注意事項：
1、請一定要儘可能地引發強烈的感受，而不迴避。
這是最難的，因爲我們人出於本能保護自己的需要，常常在還沒達到高峯時就直接放棄了。請一定不要停下來。
2、要不斷進行重複練習。
請提前預留時間，反覆到自己在練習中能夠忍耐到足夠長的時間，直到症狀消失。（會延長到諮詢結束後）
比如，你如果恐懼社交，就一定要練習到自己呼吸非常急促、大腦一片空白、全身發抖的地步，才能讓自己真正地面對這個情緒。
除此以外，我們還可以調整認知，也就是解釋。
比如，同樣是呼吸急促、心跳加快，如果你在遊樂場玩高空項目時，你會認爲這是一個令人興奮的事情，大多數人都會去忍受而面對它。但如果在其它場合，比如說上臺演講，同樣也是呼吸急促心跳加快，你就會很難忍受，因爲你的解釋是痛苦。在這背後，其實也是你對這些感覺意義的解釋和評價發生了不同變化。
所以，當我們有了感覺體驗後，也可以調整自己的認知，才能最終幫助自己經受住情緒的考驗。
“確實是，每次我一覺得頭腦一熱，就知道自己要發火，但很少真正面對生氣的情緒。這也需要持續練習。”小凡總結。
希望今天的心理錦囊對你有所幫助。
小貼士：
今天的分享來自《情緒障礙跨診斷治療的統一方案》。它也是認知行爲療法的重要書籍之一，我希望藉助分享，幫助你掌控情緒，破解情緒障礙的迷霧。如果你感興趣，請關注我接下來的心理錦囊。
心理/生涯諮詢師素心：國家二級心理諮詢師，生涯規劃師，美國正面管教父母講師，沙盤遊戲治療師，人際關係諮詢顧問，英國思維導圖導師。
個案時長1000+小時，10年+管理，5年+心理，以結果爲導向，陪你玩轉職場，情感家庭幸福，設計人生做自己，活出素心享清歡！
本錦囊來自《情緒障礙跨診斷治療的統一方案》，在此鳴謝。