Q：素心，雖然你告訴我不要去想那些想法，但我發現轉移注意力非常困難，如何增強注意力的靈活性？
產品經理小新因爲自己的強迫行爲和焦慮，前來求助。
@素心人生設計：對於強迫症患者來說，把注意力從引起恐懼的想法和身體感覺中轉移非常困難，轉移注意力需要靈活性。
《強迫症：你和家人需要知道的》一書提供了以下轉移注意力的訓練，我們可以照着這樣的方式進行練習。
01 環境準備
你需要在掛有鐘錶的房間裏練習，可以參照後面的腳本進行練習。
先錄下自己讀後面腳本的聲音，讀腳本時，應該用溫和平靜的聲音，且語速均衡。
根據腳本的提示，輕敲桌子或在腳本提示的地方輕輕敲打。
如果都準備好了，我們就可以看下腳本。
02 錄音腳本
錄音的腳本是這樣的：
“現在我會先要求你把注意力在牆上標註的一個點上，保持幾秒鐘。
首先，我想要求你把注意力放在我的聲音上，高度注意這個聲音，就好像其它聲音不重要，嘗試把你的全部注意力放在我的聲音上，聽不到任何其他聲音，只關注我發出的聲音……
現在在關注牆上的點，同時用耳朵聽我在桌上敲打的聲音，僅僅關注這個敲打聲，就好像其它的聲音不重要，請高度注意這個敲打的聲音……
如果你走神了或者被別的聲音分散注意力，要重新把你的注意力放在這一個聲音上。全部注意力都放在這個聲音上。繼續傾聽這個敲打的聲音……
現在仍然注視着牆上的點，注意傾聽房間裏鐘錶的滴答聲，把你所有的注意力都集中在這個聲音上，就好像其它聲音不重要，集中注意力在這個聲音上密切關注，他不允許自己分散注意力，這是最重要的聲音，其它聲音都無關緊要……如果你發現自己的注意力分散了，那麼再一次慢慢的把自己的注意力回到這個聲音上……”
按照這樣的腳本重複附近至少三種以上的聲音。緊接着我們再繼續練習：
“既然你已經區分和專注了不同的聲音，我要你在我說出它們的時候，在不同的聲音之間快速轉換，首先專注敲打的聲音就好像其他聲音不重要一樣，把你的所有注意力就集中在都集中在這個聲音上……現在關注通風系統的聲音，只專注聽這個聲音上，現在把注意力轉向並集中於外面行車的聲音，僅僅專注於這個聲音，就好像其它聲音都無關緊要……現在把注意力轉移到我的聲音上……
最後擴展你的注意力，把它儘可能的變得更加寬廣，試着同時吸收在房間裏面和外面的所有聲音，在你聽到的同時，數聲音的數量，嘗試傾聽所有的聲音，同時說出你聽到的聲音的數量。
到此，訓練結束，你同時意識到了多少種聲音？”
03 如何訓練
大多數的強迫症患者都很難靈活地轉移注意力，而這項訓練的目的正是訓練你轉移注意力的能力。它不是消除你的焦慮，而是幫助你增強對事物的注意力控制，因此就能夠逐漸讓你對自己身體的感覺產生更合理的認識。
你可以每天聽錄音，進行兩次15分鐘的練習，連續數天。在練習時，全神貫注，體驗專注注意力和轉移注意力。
它也不僅適用於強迫症患者，如果你發現自己或孩子轉移注意力不夠靈活，也可以以此來訓練自己。
希望今天的心理錦囊對你有所幫助。
小貼士：
今天的分享來自《強迫症：你和家人需要知道的》，書中的作者一位是強迫症患者後通過治療康復了，一位是研究強迫症患者的博士，他們用科學的方法幫助強迫症患者。
如果你不願意尋求專業人士幫助，或者你有輕微的強迫想法和行爲，但還沒到障礙的程度，其實也可以通過這些錦囊自助。
如果你有強迫的疑問，歡迎分享和交流。
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心理/生涯諮詢師素心：國家二級心理諮詢師，生涯規劃師，美國正面管教父母講師，沙盤遊戲治療師，人際關係諮詢顧問，英國思維導圖導師。
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本錦囊來自布魯斯·海曼、切莉·佩德瑞克《強迫症：你和家人需要知道的》（第3版），在此鳴謝。