Q：素心，我就感覺我如果小王走過沒有給我打招呼，不尊重我，讓我覺得自己不受歡迎，很傷心，怎麼辦？
工程師小林因爲工作壓力大，感情也不太順利，前3個月情緒持續低落，不想上班，對什麼事情都提不起興趣，失眠健忘，整天提心吊膽，到醫院就診，醫生診斷爲中度抑鬱和輕度焦慮，前來諮詢。
@素心人生設計：當我們引出一個自動思維，決定它的重要性和引起的痛苦程度，確定伴隨它的反應之後，我們就可以和來訪者一起來評估自動思維。
我們一起來看一看，這個自動思維到底是不是真實的。
小林隨後就談到了他對這個自動思維的相信程度，至少有90%，並且自己當時傷心的感受有80%。
於是，我們就用了三種提問的方式來幫助小林來評估這樣的自動思維。
第一種方式，是提出“證據”問題。
我會詢問小林：支持這個想法的證據是什麼？反對這個想法的證據是什麼？這就讓來訪者能夠用更多的視角來看待自己的想法。
小林回答：小王沒有時間跟自己。跟自己打招呼，但他會跟其他人打招呼，這就是支持自己想法的證據；反對這個想法的證據則是有些時候小王也會約自己喫飯，和自己聊天聊得很開心。
第二種方式，是提出一個“替代解釋”的問題。
這個時候我們常常會問對方：有沒有別的解釋或觀點？
於是小林也會發現，有可能因爲當時小王會緊急趕去下一個地方，或者其實沒有注意到自己，我也沒跟自己打招呼。
第三種方式，是提出去災難化的問題。
我們一般會問對方：最壞會發生什麼？如果發生了，你能如何應對？最好的結果會是什麼？最現實的結果是什麼？
這個問題就會幫助來訪者去看到，即使最壞的事情發生他也能夠承受，也就意識到最恐懼的事情不大可能發生。
在這方面，小林的回答是：最壞的就是小王真的不喜歡自己，不尊重自己。小林會覺得不開心，但其實自己也能承受。最好的結果就是小王發現了，在當時他沒有跟自己打招呼，讓自己很傷心，所以他向自己道歉。而最現實的結果就是，小王可能當時真的很忙，但他們仍然可以成爲朋友。
其實當我們詢問完這三個問題之後，小林就意識到了，他不是很相信自己之前的想法了，相信程度就降到了20%，也不會感覺到很傷心，傷心程度也基本上降到了20%以下。由此，在整個的評估過程中，他的情緒也會發生變化。
最後，諮詢師再和來訪者一起決定下一步會做什麼，也會讓來訪者在日常生活中練習對自己的自動思維進行評估，從而就能夠在評估過程中調整自己的情緒。
這就是今天給大家分享的如何評估自己的自動思維，給大家分享了三種提問的方法。
希望今天的心理錦囊對你有所幫助。
小貼士：
今天的分享來自《認知療法：基礎與運用》，作者朱迪·S·貝克博士，是認知療法的創始人阿倫·貝克的女兒。
阿倫·貝克是美國精神病學家、臨牀心理學家、認知行爲療法創始人，於今年11月1日去世，享年99歲。
作爲阿倫·貝克的女兒，朱迪·S·貝克博士也是美國賓夕法尼亞大學醫學院精神病學的臨牀心理學副教授，是美國貝克認知行爲治療研究所主任。她寫作此書，也是想要爲認知行爲療法的實踐提供一個堅實基礎。
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本錦囊來自朱迪·S·貝克《認知療法基礎與應用》（第二版），在此鳴謝。